يعتقد البعض أن الحفاظ على الصحة والوزن المثالي يتطلب الابتعاد نهائيًا عن السكر والحلويات، لكن الأمر ليس بهذه البساطة، فهناك فرق كبير بين السكريات الموجودة بصورة طبيعية في الأطعمة، وتلك التي تُضاف إلى المنتجات الغذائية لتحسين مذاقها. ويمكن الاستمتاع بالطعم الحلو دون الإضرار بالنظام الغذائي، بشرط اختيار المصادر المناسبة والتحكم في الكميات المتناولة.

فالسكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان تأتي غالبًا مصحوبة بعناصر غذائية يحتاجها الجسم، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين. أما الإفراط في السكريات المضافة فقد يرتبط بزيادة الوزن وارتفاع احتمالات الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ومنها أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ويمكن اتباع 6 طرق بسيطة تساعد على تناول الأطعمة الحلوة بطريقة أكثر توازنًا، دون الحاجة إلى الحرمان الكامل.

 1- استبدل عصائر الفاكهة بالثمار الكاملة

تُعد الفواكه الطازجة من الخيارات المناسبة لإشباع الرغبة في تناول السكريات، حيث تحتوي على السكر الطبيعي إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.

وتساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على إبطاء امتصاص السكر ودعم عملية الهضم، كما تعزز الإحساس بالشبع لفترة أطول، ما قد يقلل الرغبة في تناول المزيد من الحلويات.

ويُفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من شرب العصائر، حتى لو كانت طبيعية، لأن عملية العصر تقلل محتوى الألياف وتجعل استهلاك كمية أكبر من السكر خلال وقت قصير أمرًا سهلًا.

أما عند تناول الفاكهة المعلبة أو المجففة، فمن الأفضل التأكد من خلوها من السكر المضاف، واختيار المنتجات المحفوظة في الماء أو العصير الطبيعي دون تحلية إضافية.

 2- اختر الخضراوات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف

لا تقتصر مصادر المذاق الحلو على الفاكهة، فبعض الخضراوات مثل البطاطا الحلوة والذرة تحتوي على سكريات طبيعية وكربوهيدرات تمنح الجسم الطاقة.

وتتميز هذه الأطعمة باحتوائها على عناصر غذائية مهمة، خاصة عند تناولها في صورتها الطبيعية أو بعد طهيها بطرق صحية.

كما تساعد الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والقمح الكامل، على زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي، ما يدعم الشعور بالشبع ويساهم في تحسين جودة الوجبات اليومية.

وفي المقابل، يُنصح بالتقليل من الأطعمة النشوية شديدة التصنيع، خصوصًا الأنواع الغنية بالسكر المضاف والفقيرة بالألياف، لأنها قد توفر سعرات حرارية مرتفعة دون قيمة غذائية مماثلة.

 3- تناول الحليب والزبادي دون إضافة السكر

يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على سكر طبيعي يُعرف باللاكتوز، وهو يختلف عن السكر الذي يُضاف إلى المنتجات المنكهة والمحلاة.

وتوفر منتجات الألبان أيضًا البروتين والكالسيوم، إلى جانب عناصر غذائية أخرى تساعد على دعم صحة الجسم.

ولتحقيق أفضل استفادة، يُفضل اختيار الحليب والزبادي الطبيعي غير المحلى، مع تجنب الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.

ويمكن تحسين مذاق الزبادي بإضافة قطع الفاكهة الطازجة أو القليل من المكسرات، للحصول على وجبة خفيفة تجمع بين المذاق الحلو والبروتين والألياف.

 4- اجمع بين الحلويات والأطعمة الغنية بالبروتين

قد يساعد تناول مصدر للبروتين إلى جانب الأطعمة الحلوة على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء، ما قد يساهم في الحد من الارتفاع السريع لمستوى السكر في الدم مقارنة بتناول بعض الحلويات بمفردها.

ومن الخيارات المناسبة تناول الزبادي الطبيعي الغني بالبروتين أو الجبن القريش ضمن وجبة خفيفة متوازنة.

كما يمكن تحضير بعض الحلويات المنزلية باستخدام مكونات غنية بالبروتين، مع تقليل السكر المضاف قدر الإمكان.

لكن من المهم معرفة أن إضافة البروتين إلى الحلوى لا تلغي تأثير السكر الموجود فيها، ولا تعني إمكانية تناول كميات كبيرة منها دون الانتباه إلى السعرات الحرارية.

 5- أضف الألياف إلى الحلويات المفضلة لديك

تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في دعم صحة الجهاز الهضمي والمساعدة على الشعور بالشبع، كما يمكن أن تساهم في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.

ولذلك، يمكن تحسين القيمة الغذائية لبعض الحلويات من خلال إدخال مكونات غنية بالألياف، مثل الشوفان وبذور الشيا والفواكه الطازجة.

فعلى سبيل المثال، يمكن إعداد حلوى منزلية باستخدام الشوفان والموز بدلًا من الاعتماد بشكل كامل على الدقيق الأبيض والسكر، أو تحضير وجبة حلوة من الزبادي الطبيعي والفواكه والمكسرات.

ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن وجود الألياف لا يجعل الحلوى خالية من السكر أو السعرات الحرارية، لذلك تظل الكمية المتناولة عاملًا أساسيًا في الحفاظ على التوازن الغذائي.

 6- لا تفرط في استخدام العسل والمحليات الطبيعية

يلجأ كثيرون إلى استبدال السكر الأبيض بالعسل أو شراب القيقب أو غيرهما من المحليات الطبيعية، اعتقادًا بأنها خيارات يمكن تناولها دون قيود.

لكن هذه المحليات تحتوي أيضًا على السكريات، ويمكن أن ترفع مستويات الجلوكوز في الدم، كما تُحسب ضمن السكريات المضافة عند استخدامها لتحلية الطعام والمشروبات.

ورغم أن بعض هذه المنتجات قد يحتوي على مركبات نباتية وعناصر غذائية بكميات محدودة، فإن ذلك لا يجعل الإفراط في تناولها مفيدًا للصحة.

والأفضل هو تقليل كمية السكر والمحليات المستخدمة بصورة تدريجية، حتى يعتاد الشخص على المذاق الأقل حلاوة، بدلًا من استبدال السكر الأبيض بمحليات أخرى مع الاستمرار في تناول الكميات نفسها.

 ما الحد المناسب لتناول السكر يوميًا؟

تختلف التوصيات الغذائية بشأن الكميات المناسبة من السكر المضاف، لكن معظم الإرشادات الصحية تؤكد أهمية تقليل استهلاكه ضمن النظام الغذائي اليومي.

وتشير بعض التوصيات إلى ضرورة ألا تتجاوز السكريات المضافة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بينما تدعو توصيات أخرى إلى خفض هذه النسبة إلى نحو 6% للحصول على فوائد صحية إضافية.

وبالنسبة للبالغين، تقترح بعض الإرشادات حدودًا يومية للسكر المضاف تبلغ:

– **25 جرامًا تقريبًا للنساء**، بما يعادل 6 ملاعق صغيرة.
– **36 جرامًا تقريبًا للرجال**، بما يعادل 9 ملاعق صغيرة.

وتُعد هذه الأرقام حدودًا إرشادية وليست كميات يحتاج الجسم إلى تناولها يوميًا، كما قد تختلف الاحتياجات الفردية وفقًا للعمر والحالة الصحية والنشاط البدني.

ومن المهم الانتباه إلى السكريات المخفية في المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والحلويات والصلصات وبعض الأطعمة الجاهزة، إذ يمكن أن تتراكم كمياتها خلال اليوم دون ملاحظة.

 كيف تستمتع بالحلويات دون الإضرار بصحتك؟

لا يتطلب النظام الغذائي الصحي الامتناع الكامل عن الحلويات، بل يعتمد على الاعتدال واختيار الأطعمة ذات القيمة الغذائية الأفضل.

ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الفاكهة الكاملة بانتظام، والاعتماد على الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف، واختيار منتجات الألبان غير المحلاة، إلى جانب تقليل السكر المستخدم في المشروبات والوصفات المنزلية.

كما يساعد الانتباه إلى حجم الحصص وقراءة الملصقات الغذائية على التحكم في كمية السكريات المضافة التي يحصل عليها الجسم.

وفي النهاية، فإن الاستمتاع بالمذاق الحلو لا يتعارض بالضرورة مع اتباع نمط حياة صحي، ما دام النظام الغذائي متوازنًا ويعتمد في معظمه على أطعمة طبيعية ومتنوعة، مع الحد من السكريات المضافة بدلًا من الحرمان التام من جميع مصادر السكر.