يسعى كثير من الأشخاص إلى تعزيز كفاءة جهاز المناعة، خاصة خلال مواسم انتشار الفيروسات ونزلات البرد. وبينما يلجأ البعض إلى المكملات الغذائية، يؤكد خبراء التغذية أن الخطوة الأساسية تبدأ من اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الضرورية لصحة الجسم.

وبحسب تقرير نشره موقع “Prevention”، لا يوجد طعام واحد يمكنه منع الإصابة بالأمراض أو تقوية المناعة بصورة سحرية، إلا أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يساعد خلايا الجهاز المناعي على أداء وظائفها بكفاءة، كما يقلل احتمالات الإصابة بنقص الفيتامينات والمعادن المرتبطة بضعف المناعة.

1. الزبادي والكفير

يعد الزبادي الذي يحتوي على البكتيريا الحية النافعة، المعروفة باسم البروبيوتيك، من الأطعمة المفيدة لصحة الأمعاء. وتشير دراسات إلى أن ميكروبيوم الأمعاء يؤدي دورا مهما في تنظيم الاستجابة المناعية، لذلك قد يساهم تناول الزبادي أو الكفير بانتظام في دعم صحة الجهاز المناعي.

2. الحمضيات

يحتوي البرتقال والليمون والجريب فروت واليوسفي على كميات جيدة من فيتامين C، الذي يساهم في دعم وظائف الخلايا المناعية، كما يعمل مضادا للأكسدة ويساعد على حماية الخلايا من التلف.

ومع ذلك، لا يستطيع فيتامين C وحده منع الإصابة بالعدوى، بل يكون تأثيره أكثر فاعلية عند تناوله ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن.

3. الثوم

يحتوي الثوم على مركبات كبريتية، من أبرزها الأليسين، التي أظهرت بعض الدراسات امتلاكها خصائص مضادة للميكروبات. وقد تساعد هذه المركبات في دعم الاستجابة المناعية والحد من الالتهابات عند إدراج الثوم ضمن الوجبات اليومية.

4. التوت

يتميز التوت الأزرق والفراولة والتوت الأحمر باحتوائها على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة، خاصة مركبات الأنثوسيانين، إلى جانب فيتامين C. وتساعد هذه العناصر على تقليل الإجهاد التأكسدي وحماية الخلايا ودعم وظائف المناعة.

5. الأسماك الدهنية

تعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، مصادر غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساهم في تنظيم الالتهابات ودعم كفاءة الخلايا المناعية.

كما توفر بعض أنواع الأسماك فيتامين D، الذي يؤدي دورا مهما في تنظيم استجابة الجهاز المناعي.

6. المكسرات والبذور

تمنح المكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز وبذور دوار الشمس، الجسم عددا من العناصر المهمة، من بينها فيتامين E والزنك والسيلينيوم.

وتساعد هذه العناصر على حماية الخلايا المناعية من الإجهاد التأكسدي، كما تدعم قدرتها على مواجهة العدوى.

7. الخضراوات الورقية

يحتوي السبانخ والكرنب والبروكلي على مجموعة من الفيتامينات المهمة، مثل فيتامينات A وC وE، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة.

وتساهم هذه المكونات في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي، إلى جانب دعم صحة الأمعاء والجهاز الهضمي.

8. الزنجبيل

يحتوي الزنجبيل على مركبات نباتية تمتلك خصائص مضادة للالتهابات، وقد يساعد تناوله على تخفيف بعض الأعراض المصاحبة لنزلات البرد، مثل احتقان الحلق أو الغثيان.

لكن الخبراء يشددون على أن الزنجبيل لا يعد بديلا عن العلاج الطبي أو التطعيمات الموصى بها.

المناعة لا تعتمد على الغذاء وحده

رغم أهمية التغذية الصحية، فإن الحفاظ على جهاز مناعي يعمل بكفاءة يتطلب اتباع نمط حياة متوازن، يشمل النوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات يوميا، وممارسة النشاط البدني بانتظام، وتجنب التدخين، والسيطرة على التوتر، والحفاظ على وزن صحي.

كما تعد الالتزام بالتطعيمات الموصى بها واتباع الإرشادات الطبية من أهم وسائل الوقاية من الأمراض والعدوى.

وفي النهاية، لا توجد وصفة غذائية تمنع الإصابة بالمرض بصورة كاملة، لكن تنويع الطعام والاهتمام بالعادات الصحية اليومية يساعدان الجسم على أداء وظائفه الدفاعية بكفاءة أكبر.