تتميز الوجبات الخفيفة المفيدة لصحة القلب بانخفاض محتواها من الدهون المشبعة والصوديوم، إلى جانب احتوائها على الألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. وقد تساعد هذه العناصر على تقليل الالتهابات ودعم صحة القلب والجسم بشكل عام.

ووفقًا لموقع “Verywell Health”، يمكن إعداد مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة التي تجمع بين المذاق الجيد والقيمة الغذائية المرتفعة.

1- الزبادي مع الفواكه والمكسرات

يمكن تحويل الزبادي إلى وجبة خفيفة متكاملة بإضافة مكونات غنية بالعناصر الغذائية، مثل التوت أو الكيوي للحصول على مضادات الأكسدة، وبذور الشيا أو الجرانولا لزيادة كمية الألياف.

كما يمكن إضافة المكسرات أو البذور للحصول على الدهون الصحية، مع استخدام كمية معتدلة من العسل لإضفاء مذاق حلو.

ويفضل اختيار الزبادي الطبيعي قليل السكر والدهون المشبعة، خاصة لمن يرغبون في الحفاظ على صحة القلب.

2- العصير الأخضر

يعد العصير الأخضر وسيلة سهلة لإدخال الخضراوات والفواكه إلى النظام الغذائي اليومي.

ويمكن تحضيره من الخضراوات الورقية، مثل السبانخ أو الكرنب، مع الفواكه والمكسرات والبذور وبعض التوابل.

ويحتوي هذا المشروب على مضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي قد تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي وتقليل الالتهابات.

3- سموثي أو بودنغ بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا على أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة، ما يجعلها إضافة جيدة للوجبات الخفيفة.

ولتحضير بودنغ الشيا، يمكن نقع البذور في الحليب أو أحد بدائله حتى تمتص السائل وتصبح ذات قوام متماسك.

كما يمكن إضافتها إلى السموثي مع التوت والزنجبيل أو الكركم للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية.

4- الجبن القريش مع الطماطم والزيتون

يجمع هذا الطبق بين البروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.

يوفر الجبن القريش البروتين والكالسيوم، بينما تحتوي الطماطم على الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.

أما الزيتون فيحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة ومركبات البوليفينول المرتبطة بدعم صحة القلب.

ويفضل اختيار أنواع الجبن والزيتون الأقل احتواء على الصوديوم.

5- طبق خفيف غني بالبروتين

يمكن إعداد طبق متوازن يحتوي على مصدر من البروتين قليل الدهون أو البروتين النباتي، مع الدهون الصحية والألياف والفواكه أو الخضراوات.

ومن أمثلة ذلك الجمع بين الجبن قليل الدسم والزيتون والمكسرات غير المملحة وقطع الفاكهة.

يساعد هذا التنوع على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، إلى جانب توفير مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

6- الفلفل الحلو المحشو بالجبن

يحتوي الفلفل الحلو على فيتامين C والبوليفينولات وعدد من المركبات المضادة للأكسدة.

ويمكن حشو حبات الفلفل الصغيرة بالجبن القريش أو الزبادي اليوناني للحصول على وجبة خفيفة تجمع بين البروتين والخضراوات.

ويفضل اختيار الحشوات قليلة الدهون والملح للحفاظ على القيمة الصحية للوجبة.

7- الحمص المحمص

يمثل الحمص المحمص بديلًا صحيًا ومقرمشًا لرقائق البطاطس، إذ يحتوي على الألياف والبروتين النباتي ومضادات الأكسدة.

ويمكن تحضيره بإضافة كمية قليلة من زيت الزيتون والكركم والزنجبيل والفلفل الأسود، ثم تحميصه في الفرن حتى يصبح مقرمشًا.

وقد يساعد الفلفل الأسود على تحسين استفادة الجسم من مادة الكركمين الموجودة في الكركم.

8- الحمص المهروس مع الخضراوات

يعد الحمص المهروس مصدرًا للبروتين النباتي والألياف والدهون غير المشبعة، خاصة عند تحضيره بزيت الزيتون والطحينة.

ويمكن تناوله مع شرائح الخيار والجزر والفلفل الحلو والطماطم بدلًا من الخبز أو المقرمشات مرتفعة الصوديوم.

وتساعد الخضراوات الملونة على زيادة كمية الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة في الوجبة.

9- رقائق الكرنب المخبوزة

يحتوي الكرنب على فيتاميني C وK، والبيتا كاروتين واللوتين، إلى جانب كمية جيدة من الألياف.

وتساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيه على حماية الخلايا من تأثير الجذور الحرة، بينما تساهم الألياف في دعم صحة الجهاز الهضمي.

ولتحضير رقائق الكرنب، تقطع الأوراق إلى قطع صغيرة، ثم تقلب مع كمية محدودة من زيت الزيتون ومسحوق الثوم والفلفل الأسود، وتخبز حتى تصبح مقرمشة.

ويفضل تقليل كمية الملح أو الاستغناء عنه لتجنب زيادة الصوديوم.

ما الذي يجعل الوجبة الخفيفة مضادة للالتهابات؟

تعتمد الوجبة الخفيفة المضادة للالتهابات على مزيج من الفواكه والخضراوات والدهون الصحية والبروتينات قليلة الدهون والحبوب الكاملة أو الأطعمة المخمرة.

ويساعد الجمع بين مجموعتين أو أكثر من هذه المجموعات في إعداد وجبة متوازنة ومشبعة، مثل تناول الفاكهة مع المكسرات، أو الخضراوات مع الحمص، أو الزبادي مع التوت وبذور الشيا.

كما يساهم اختيار الأطعمة الطبيعية وتقليل المنتجات المصنعة والسكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم في دعم صحة القلب والحد من الالتهابات على المدى الطويل.