مع التقدم في العمر، تبدأ الكتلة العضلية في التراجع تدريجيًا، وقد يفقد الجسم جزءًا من قوته ومرونته بمرور السنوات. لكن اتباع بعض العادات اليومية يمكن أن يساعد في إبطاء هذا التراجع والحفاظ على قوة العضلات لأطول فترة ممكنة، وفقًا لما أورده موقع “Fox News”.

1. احرص على تناول كمية كافية من البروتين

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في بناء العضلات وإصلاح أنسجتها، إذ يساعد على تحفيز عملية تخليق البروتين العضلي التي يعتمد عليها الجسم في الحفاظ على الكتلة العضلية.

وقد يساهم الحصول على كمية مناسبة من البروتين يوميًا في تقليل خطر فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في السن. ومع ذلك، تختلف الاحتياجات من شخص لآخر بحسب العمر ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية والأهداف الرياضية.

ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة بانتظام إلى كميات من البروتين تختلف عن احتياجات الأشخاص الأقل نشاطًا، لذلك لا يُنصح بالإفراط في تناوله دون حاجة، خاصة إذا كان النظام الغذائي يوفر احتياجات الجسم بالفعل.

2. مارس تمارين القوة بانتظام

تُعد تمارين المقاومة ورفع الأثقال من أهم الوسائل للحفاظ على قوة العضلات مع التقدم في العمر.

وتوصي الإرشادات الأمريكية للنشاط البدني بممارسة تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا، مع استهداف المجموعات العضلية الرئيسية، مثل الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين.

ويمكن للمبتدئين البدء بتمارين بسيطة تعتمد على وزن الجسم، مثل القرفصاء والاندفاع وتمارين الضغط والسحب، إذ تساعد هذه الحركات على بناء القوة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية بسهولة أكبر.

كما قد تساعد تمارين حمل الأوزان أثناء المشي على تحسين قوة القبضة والتوازن والثبات.

3. لا تهمل النوم الجيد

النوم عنصر أساسي في عملية تعافي الجسم والعضلات، لذلك فإن الحرمان المستمر منه قد يؤثر سلبًا في الحفاظ على الكتلة العضلية.

وينصح البالغون عادة بالحصول على نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد يوميًا. وقد يرتبط النقص الشديد والمستمر في ساعات النوم بضعف قدرة الجسم على التعافي، ما قد ينعكس على قوة العضلات بمرور الوقت.

4. حافظ على الحركة حتى دون ممارسة الرياضة

إذا لم يكن من الممكن ممارسة تمارين رياضية منتظمة، فإن النشاط اليومي يظل مهمًا للغاية.

فالمشي، وصعود السلالم، والقيام بالأعمال المنزلية، والحركة المتكررة خلال اليوم يمكن أن تساعد جميعها في تقليل فترات الخمول والحفاظ على العضلات في حالة نشاط.

وفي المقابل، يرتبط الجلوس لفترات طويلة وقلة الحركة بتراجع أسرع في الكتلة العضلية والقوة البدنية مع التقدم في العمر.

وفي النهاية، لا يتطلب الحفاظ على العضلات بالضرورة تغييرات معقدة، بل يعتمد بصورة كبيرة على الاستمرار في الحركة، وممارسة تمارين القوة، وتناول غذاء متوازن يحتوي على البروتين، والحصول على قدر كافٍ من النوم.