يُعد الأرز الأبيض من الأطعمة الأساسية على موائد كثير من الأسر، إلا أن تناوله بمفرده قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، خاصة لدى مرضى السكري أو الأشخاص الذين يسعون إلى الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز.

لكن الخبر الجيد هو أن بعض التغييرات البسيطة في طريقة طهي الأرز وتناوله قد تساعد على إبطاء هضمه وتقليل تأثيره على سكر الدم.

لماذا يرفع الأرز الأبيض مستوى السكر بسرعة؟

يتعرض الأرز الأبيض لعمليات معالجة يتم خلالها إزالة النخالة والجنين، ولا يتبقى منه في الأساس سوى الجزء النشوي الداخلي.

وتؤدي هذه العملية إلى فقدان نسبة كبيرة من الألياف، إلى جانب جزء من البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن الموجودة بصورة طبيعية في الحبوب الكاملة.

ونتيجة لذلك، يصبح الأرز الأبيض أسرع في الهضم والامتصاص، ما قد يؤدي إلى دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم بصورة أسرع وارتفاع مستوى السكر بعد الوجبة.

ولا يعني ذلك ضرورة الامتناع عن الأرز الأبيض تمامًا، بل يمكن تعديل طريقة تناوله ودمجه مع أطعمة أخرى للمساعدة على جعل الوجبة أكثر توازنًا.

1- أضف الدهون الصحية إلى الأرز

إضافة كمية معتدلة من الدهون الصحية إلى الأرز قد تساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات.

ويمكن استخدام القليل من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أثناء الطهي، كما يمكن تناول الأرز مع كمية صغيرة من الأفوكادو.

ويفضل عدم الإفراط في الدهون، خاصة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا للتحكم في الوزن أو السعرات الحرارية.

2- امزج الأرز بالبقوليات والحبوب الغنية بالألياف

من الطرق الفعالة لتقليل التأثير السريع للأرز الأبيض على سكر الدم دمجه مع مصادر غنية بالألياف والبروتين.

ويمكن خلط الأرز بالعدس أو الفاصوليا أو فول الصويا، كما يمكن إضافة بعض الحبوب مثل الكينوا أو الشعير أو الأرز البري.

وتساعد الألياف والبروتين على إبطاء عملية الهضم، كما تساهم هذه الإضافات في تقليل كمية الأرز الأبيض المستهلكة داخل الوجبة.

3- اطبخ الأرز ثم برّده وأعد تسخينه

قد تساعد طريقة الطهي والتبريد في تغيير جزء من النشا الموجود في الأرز إلى ما يعرف باسم “النشا المقاوم”، وهو نوع من النشويات لا يتم هضمه بالسرعة نفسها التي تهضم بها النشويات التقليدية.

ويمكن طهي الأرز ثم تبريده في الثلاجة وتناوله في اليوم التالي بعد إعادة تسخينه جيدًا.

وقد تساهم هذه الطريقة في تقليل سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم مقارنة بتناول الأرز مباشرة بعد الطهي.

ومن المهم حفظ الأرز المطهو بطريقة آمنة في الثلاجة وعدم تركه لفترات طويلة في درجة حرارة الغرفة.

4- تناول الأرز مع البروتين والخضراوات

يُعد تحقيق التوازن داخل الوجبة من أهم الطرق للتحكم في تأثير الأرز الأبيض على سكر الدم.

ويمكن تناول الأرز إلى جانب مصدر جيد للبروتين، مثل الدجاج أو السمك أو البيض أو البقوليات، مع كمية مناسبة من الخضراوات الغنية بالألياف.

كما قد يساعد البدء بتناول الخضراوات والبروتين أولًا، ثم تناول الأرز في نهاية الوجبة، على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والحفاظ على مستوى السكر بصورة أكثر استقرارًا.

المشي بعد الوجبة قد يساعد أيضًا

من العادات البسيطة المفيدة ممارسة المشي لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة بعد تناول الطعام، إذ قد يساعد النشاط البدني الخفيف بعد الوجبات على تحسين استخدام الجسم للجلوكوز وتقليل ارتفاع السكر بعد الأكل.

اختر نوع الأرز بعناية

تختلف أنواع الأرز الأبيض في تأثيرها على مستوى السكر في الدم، لذلك قد يكون اختيار أرز بسمتي أو الأرز المسلوق جزئيًا خيارًا أفضل من بعض الأنواع الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي الأعلى.

ومع ذلك، تظل الحبوب الكاملة مثل الشعير والكينوا والأرز البري خيارات جيدة للحصول على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية.

وفي النهاية، يمكن تناول الأرز الأبيض كجزء من نظام غذائي متوازن دون الحاجة إلى تجنبه تمامًا، مع الانتباه إلى حجم الحصة وطريقة الطهي والأطعمة المصاحبة له.