يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا، إذ يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية ويدعم العديد من الوظائف الحيوية. لذلك، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين خيارًا مناسبًا بين الوجبات الرئيسية، خاصة عندما تجمع بين البروتين وعناصر غذائية أخرى مهمة.

ورغم أن الزبادي اليوناني يعد من أشهر الخيارات الغنية بالبروتين، فإن هناك بعض الأطعمة التي توفر كمية أكبر منه عند المقارنة بوزن متساو يبلغ 100 جرام.

ووفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، يحتوي كل 100 جرام من الزبادي اليوناني على نحو 10 جرامات من البروتين، بينما تتفوق عليه بعض الأطعمة الأخرى بشكل واضح.

1. اللحم البقري المجفف

يأتي اللحم البقري المجفف في مقدمة الخيارات الغنية بالبروتين، حيث توفر كمية 100 جرام منه نحو 33.2 جرام من البروتين، أي أكثر من ثلاثة أضعاف تقريبًا الكمية الموجودة في الزبادي اليوناني بالوزن نفسه.

كما يحتوي على عدد من المعادن والعناصر المهمة، مثل:

• الحديد.

• الكالسيوم.

• المغنيسيوم.

• الفوسفور.

• الزنك.

• حمض الفوليك.

ومع ذلك، قد تحتوي بعض أنواع اللحم البقري المجفف على نسب مرتفعة من الصوديوم والدهون، لذلك يفضل اختيار الأنواع الأقل في الصوديوم والدهون وتناوله باعتدال.

2. الجبن القريش

يعد الجبن القريش من الخيارات العملية التي يمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي، وتحتوي كمية 100 جرام منه على نحو 11.6 جرام من البروتين.

وهو نوع من الجبن الطري غير المعتق، وقد تختلف كمية الدهون والسعرات الحرارية فيه حسب نوع المنتج وتركيبته.

كما يوفر مجموعة من العناصر الغذائية، مثل:

• الكالسيوم.

• المغنيسيوم.

• اليود.

• البيوتين.

• فيتامين A.

• فيتامين B12.

يمكن تناول الجبن القريش بمفرده أو إضافته إلى الوجبات الحلوة والمالحة، كما يمكن استخدامه في بعض الصلصات وأطباق المعكرونة كبديل لبعض أنواع الجبن الأخرى.

3. التونة

تعد التونة من أشهر مصادر البروتين، خاصة التونة الخفيفة المعلبة في الماء.

وتوفر كمية 100 جرام منها نحو 19 جرامًا من البروتين، إلى جانب حوالي 90 سعرة حرارية وأقل من جرام واحد من الدهون.

كما تحتوي التونة على عدد من العناصر الغذائية المهمة، من بينها:

• الحديد.

• النياسين.

• فيتامين B12.

• فيتامين D.

لكن يجب الانتباه إلى الكمية المستهلكة بسبب احتمالية احتواء التونة على الزئبق، مع أهمية التنويع بين مصادر البروتين المختلفة ضمن النظام الغذائي.

4. بذور البطيخ

قد لا تكون بذور البطيخ أول خيار يخطر في الذهن عند البحث عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين، لكنها تتميز بمحتوى مرتفع منه.

وتوفر 100 جرام من بذور البطيخ المجففة نحو 28.3 جرام من البروتين.

كما تحتوي على:

• الحديد.

• المغنيسيوم.

• البوتاسيوم.

• الزنك.

• النياسين.

• حمض الفوليك.

• الدهون غير المشبعة.

لكن يجب مراعاة أن 100 جرام من بذور البطيخ تمثل حصة كبيرة نسبيًا، حيث توفر حوالي 557 سعرة حرارية و47 جرامًا من الدهون.

لذلك، قد يكون تناول كمية أصغر منها كوجبة خفيفة خيارًا أكثر ملاءمة للاستفادة من عناصرها الغذائية مع التحكم في إجمالي السعرات الحرارية.

هل كمية البروتين وحدها تكفي لاختيار الوجبة الخفيفة؟

لا ينبغي الاعتماد على كمية البروتين فقط عند اختيار الوجبات الخفيفة.

فرغم أن بعض الأطعمة قد تحتوي على بروتين أكثر من الزبادي اليوناني لكل 100 جرام، فإن أحجام الحصص المعتادة تختلف بشكل كبير من طعام إلى آخر.

لذلك، يفضل النظر إلى القيمة الغذائية الكاملة للوجبة، بما في ذلك:

• كمية البروتين.

• السعرات الحرارية.

• الدهون.

• الصوديوم.

• الفيتامينات والمعادن.

• حجم الحصة التي يتم تناولها فعليًا.

الخاتمة

هناك العديد من الخيارات التي يمكن أن توفر بروتينًا أكثر من الزبادي اليوناني، مثل اللحم البقري المجفف والتونة وبذور البطيخ والجبن القريش.

لكن الاختيار الأفضل لا يعتمد على كمية البروتين وحدها، بل على التوازن بين البروتين والسعرات الحرارية والدهون والصوديوم وبقية العناصر الغذائية، بما يتناسب مع احتياجات الشخص ونظامه الغذائي اليومي.