لا تقتصر أهمية وجبة الإفطار على منح الجسم الطاقة في بداية اليوم، بل قد تكون فرصة جيدة للحصول على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة التي تساعد في دعم صحة القلب والدماغ والحفاظ على العضلات، خصوصًا مع التقدم في العمر. 

ويعتمد الإفطار الصحي بصورة أساسية على اختيار أطعمة تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، مع تقليل المنتجات الغنية بالسكريات المضافة والدهون المشبعة.

ووفقًا لما ذكره موقع Verywell Health، يمكن تعزيز القيمة الغذائية لوجبة الإفطار من خلال إدخال أطعمة بسيطة ومتنوعة، مثل التوت والجوز والزبادي والبيض والتوفو، إلى جانب الفواكه والخضراوات.

التوت لدعم صحة الدماغ

يعتبر التوت من الأطعمة المناسبة لوجبة الإفطار، بفضل احتوائه على مركبات نباتية مضادة للأكسدة، من بينها الفلافونويدات التي ارتبط تناولها بفوائد محتملة لصحة الدماغ.

ويعد التوت أيضًا من الأطعمة التي تحظى بمكانة مهمة في حمية MIND، وهي نمط غذائي يجمع بعض مبادئ حمية البحر المتوسط ونظام DASH، ويركز على أطعمة مرتبطة بدعم الوظائف الإدراكية وصحة الدماغ.

ويمكن تناول التوت مع الزبادي أو الشوفان، أو إضافته إلى وجبة الإفطار كبديل للأطعمة مرتفعة السكر.

الجوز مصدر نباتي لأوميجا 3

يحتوي الجوز على حمض ألفا لينولينيك، المعروف اختصارًا باسم ALA، وهو أحد أنواع أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية.

كما توفر المكسرات الدهون غير المشبعة التي يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي داعم لصحة القلب، إلى جانب دور حمض ALA ضمن نمط غذائي متوازن يساعد الجسم في الحفاظ على استجابة صحية للالتهابات.

ويمكن إضافة كمية معتدلة من الجوز إلى الشوفان أو الزبادي أو تناوله مع الفاكهة، مع تجنب دمجه مع كميات كبيرة من السكريات أو الدهون المشبعة.

الزبادي للحصول على البروتين ودعم العضلات

تزداد أهمية الحصول على كمية كافية من البروتين مع التقدم في العمر للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية.

ويعد الزبادي أحد الخيارات السهلة التي يمكن إضافتها إلى الإفطار للحصول على البروتين، كما يمكن زيادة قيمته الغذائية بإضافة الفاكهة أو المكسرات أو الشوفان للحصول على وجبة تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية.

ولا يشترط الحصول على البروتين من مصدر واحد، إذ يمكن التنويع بين منتجات الألبان والبيض والمصادر النباتية.

البيض يجمع بين البروتين والخضراوات

يعد البيض من أكثر الأطعمة سهولة في التحضير خلال وجبة الإفطار، كما يوفر مصدرًا جيدًا للبروتين ويمكن استخدامه كوسيلة لإضافة مزيد من الخضراوات إلى الوجبة.

ومن الممكن تحضير البيض مع السبانخ أو الفلفل أو الطماطم وغيرها من الخضراوات، مع إضافة كمية مناسبة من الجبن عند الرغبة.

ويساعد هذا التنوع على الحصول على إفطار أكثر توازنًا بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام.

التوفو خيار نباتي غني بالبروتين

يمكن للأشخاص الذين يفضلون المصادر النباتية الاعتماد على التوفو كأحد خيارات الإفطار الغنية بالبروتين.

ويمكن تحضيره مع مجموعة متنوعة من الخضراوات للحصول على وجبة متوازنة، خاصة أن تناول البروتين بكميات مناسبة يعد أحد العوامل المهمة للمساعدة في الحفاظ على العضلات خلال مراحل التقدم في العمر.

كلمة «بروتين» لا تعني أن المنتج صحي

انتشرت خلال السنوات الأخيرة العديد من المنتجات الغذائية التي يتم الترويج لها باعتبارها غنية بالبروتين، إلا أن ارتفاع محتوى الطعام من البروتين لا يجعله صحيًا بالضرورة.

فعلى سبيل المثال، قد تحتوي بعض أنواع حبوب الإفطار أو الفطائر والوافل الغنية بالبروتين على كميات مرتفعة من السكر أو الدهون، خاصة عند تناولها مع شراب القيقب أو إضافات أخرى عالية السعرات.

لذلك من الأفضل تقييم المنتج الغذائي بناءً على جميع مكوناته، وليس بالنظر إلى كمية البروتين الموجودة فيه فقط.

هل يجب تغيير وجبة الإفطار يوميًا؟

ليس من الضروري إعداد إفطار مختلف بالكامل كل يوم للحصول على نظام غذائي متنوع، خصوصًا إذا كان ذلك يجعل الالتزام بوجبة الإفطار أكثر صعوبة.

ويمكن بدلًا من ذلك إجراء تغييرات بسيطة على الوجبات المعتادة، مثل تناول التوت بدلًا من الموز، أو استبدال الخبز الكامل بالشوفان في بعض الأيام، مع التنويع بين المكسرات والفواكه ومصادر البروتين.

وتساعد هذه التغييرات الصغيرة في زيادة التنوع الغذائي دون تحويل إعداد الإفطار إلى مهمة معقدة.

طرق سهلة لإضافة الخضراوات إلى الإفطار

يمكن إدخال الخضراوات إلى وجبة الصباح بعدة طرق، مثل إضافتها إلى البيض أو مزجها مع الفاكهة في العصائر.

وتعد السبانخ والكوسة والقرنبيط المجمد من الخيارات التي يمكن دمجها بسهولة مع مكونات أخرى بسبب مذاقها الخفيف نسبيًا.

أما من لا يفضل تناول الخضراوات صباحًا، فيمكنه الاعتماد على الفواكه للحصول على الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.

وفي النهاية، لا يحتاج الإفطار الصحي إلى مكونات معقدة، وإنما يمكن التركيز على التنوع واختيار مصادر جيدة للبروتين والألياف والدهون الصحية، مع إضافة الفواكه والخضراوات بألوان مختلفة على مدار اليوم.