يحرص الكثير من الأشخاص على تقليل استهلاك السكر للحفاظ على صحتهم والوقاية من زيادة الوزن والأمراض المزمنة، لكن البعض قد لا ينتبه إلى أن المشروبات التي يتناولها يوميًا يمكن أن تكون مصدرًا رئيسيًا لكميات كبيرة من السكر، حتى تلك التي يتم الترويج لها باعتبارها صحية أو مفيدة للجسم.

ووفقًا لموقع Verywell Health، فإن بعض المشروبات الشائعة تحتوي على نسب مرتفعة من السكر، ما قد يؤدي إلى تجاوز الكميات اليومية الموصى بها دون أن يشعر الشخص بذلك، لذلك ينصح خبراء التغذية بالحد من تناولها واستبدالها بخيارات صحية.

1- المشروبات الغازية.. كميات كبيرة من السكر في عبوة واحدة

تأتي المشروبات الغازية على رأس قائمة المشروبات التي يُنصح بتقليل استهلاكها، خاصة عند تناولها بصورة يومية، إذ يرتبط الإفراط فيها بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني، إلى جانب بعض المشكلات الصحية المرتبطة بالقلب وضغط الدم.

وتحتوي بعض عبوات المشروبات الغازية بسعة 16 أونصة، أي نحو 473 ملليلترًا، على كمية من السكر تقترب من الحد اليومي الذي توصي به جمعية القلب الأمريكية للرجال، والبالغ 36 جرامًا من السكر المضاف، بينما تتجاوز الحد الموصى به للنساء، وهو 25 جرامًا يوميًا.

لذلك فإن تقليل المشروبات الغازية يعد خطوة مهمة للحد من استهلاك السكر والسعرات الحرارية الزائدة.

2- عصائر الفاكهة.. ليست دائمًا الخيار الصحي

يعتقد كثيرون أن عصائر الفاكهة من أفضل المشروبات الصحية، لاحتوائها على بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

لكن عصائر الفاكهة، حتى الطبيعية منها، قد تحتوي على كميات مرتفعة من السكر، حيث تصل كمية السكر في بعض الحصص إلى نحو 28.7 جرامًا.

ورغم أن السكر الموجود في العصير الطبيعي يختلف من حيث مصدره عن السكر المضاف في المشروبات المصنعة، فإن العصير يحتوي عادة على ألياف أقل من الفاكهة الكاملة، ما يجعل تناول الثمرة نفسها خيارًا أفضل للشعور بالشبع والحصول على فوائدها الغذائية.

3- مشروبات الطاقة.. السكر والكافيين في عبوة واحدة

يلجأ البعض إلى مشروبات الطاقة لزيادة النشاط والتركيز والتغلب على الشعور بالتعب، دون الانتباه إلى كمية السكر التي قد تحتوي عليها.

فقد تصل كمية السكر في بعض عبوات مشروبات الطاقة إلى نحو 59 جرامًا، وهي كمية تتجاوز الحد اليومي الموصى به من السكر المضاف للرجال والنساء.

ولا يقتصر القلق بشأن هذه المشروبات على محتواها من السكر فقط، بل يمتد أيضًا إلى الكافيين والمنبهات الأخرى، التي قد تسبب اضطرابات النوم وزيادة ضربات القلب لدى بعض الأشخاص، خاصة عند الإفراط في تناولها.

4- المشروبات الرياضية.. ليست ضرورية للجميع

تُستخدم المشروبات الرياضية لتعويض السوائل والأملاح التي يفقدها الجسم أثناء التمارين الرياضية الطويلة أو المكثفة، إلا أن تناولها بصورة يومية دون حاجة قد يؤدي إلى زيادة استهلاك السكر.

وتحتوي بعض زجاجات المشروبات الرياضية بسعة 20 أونصة سائلة، أي نحو 591 ملليلترًا، على ما يقارب 31.9 جرامًا من السكر.

ورغم فائدتها في ظروف رياضية معينة، فإن معظم الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا خفيفًا أو متوسطًا لفترات قصيرة يمكنهم الاعتماد على الماء العادي لتعويض السوائل دون الحاجة إلى السكريات الإضافية.

5- حليب الشوكولاتة.. فوائد غذائية مع سكر مرتفع

يحتوي حليب الشوكولاتة على عناصر غذائية مهمة يوفرها الحليب، مثل البروتين والكالسيوم، وهو ما يجعله يبدو خيارًا صحيًا للكثيرين، خاصة الأطفال.

لكن بعض الأنواع المحلاة تحتوي على كميات كبيرة من السكر، إذ قد تصل كمية السكر الإجمالية في كوب بسعة 8 أونصات سائلة، أي نحو 237 ملليلترًا، إلى 24.8 جرامًا.

وتشمل هذه الكمية السكر الطبيعي الموجود في الحليب إلى جانب السكر المضاف أثناء التصنيع، لذلك يُفضل قراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية السكر المضاف واختيار الأنواع الأقل احتواءً عليه.

بدائل صحية للمشروبات الغنية بالسكر

قد يجد البعض صعوبة في التوقف المفاجئ عن تناول المشروبات المحلاة، خاصة عند الاعتياد عليها يوميًا، لكن يمكن تقليل استهلاكها تدريجيًا واستبدالها بمشروبات أخرى أكثر ملاءمة لنظام غذائي صحي.

ومن أبرز البدائل التي يمكن الاعتماد عليها:

• الماء العادي: أفضل خيار للحفاظ على ترطيب الجسم دون الحصول على سكريات أو سعرات حرارية إضافية.

• المياه الغازية غير المحلاة: بديل مناسب لمحبي المشروبات الفوارة، بشرط عدم احتوائها على السكر المضاف.

• الماء المنكه طبيعيًا: يمكن إضافة شرائح الليمون أو البرتقال أو الخيار أو أوراق النعناع للحصول على مذاق منعش.

• الشاي غير المحلى: سواء الشاي الأخضر أو الأسود أو بعض أنواع شاي الأعشاب، مع مراعاة محتوى الكافيين.

• الحليب العادي غير المحلى: يوفر البروتين والكالسيوم دون السكر المضاف الموجود في بعض أنواع الحليب المنكه.

نصائح لتقليل استهلاك السكر يوميًا 

ينصح خبراء التغذية بقراءة المعلومات الغذائية الموجودة على عبوات المشروبات قبل شرائها، مع التركيز على كمية السكر المضاف وحجم الحصة الغذائية.

كما يُفضل تقليل السكر تدريجيًا في المشروبات المعتادة، وتجنب الاعتماد على العصائر والمشروبات المحلاة لإرواء العطش، والحرص على تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من شرب عصيرها بصورة متكررة.

الخلاصة: لا يعني احتواء المشروب على الفيتامينات أو المعادن أنه خالٍ من السكر أو مناسب للاستهلاك اليومي بكميات كبيرة، لذلك فإن اختيار المشروبات غير المحلاة وتقليل السكريات المضافة من الخطوات المهمة للتحكم في الوزن والحفاظ على صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.