شهدت السنوات الأخيرة انتشارًا واسعًا لاستخدام الكرياتين، بعدما كان مرتبطًا برياضيي كمال الأجسام فقط، ليصبح اليوم من المكملات الطبيعية التي يُنظر إليها كوسيلة فعالة لدعم القوة العضلية، رفع التركيز الذهني، وتعزيز الصحة العامة، خاصة لدى الأشخاص في منتصف العمر والنساء خلال فترة انقطاع الطمث.

لماذا يُعد الكرياتين مهمًا؟

بحسب تقرير نشره موقع Daily Mail، تشير دراسات حديثة إلى أن الكرياتين لا يدعم الأداء الرياضي فقط، بل قد يساعد كبار السن أيضًا على تحسين قوة العضلات وتقليل الإحساس بالتعب، إضافة إلى رفع القدرات الذهنية في حالات الضغط أو قلة النوم.

ويعود ذلك إلى طبيعة الكرياتين بوصفه مركبًا طبيعيًا يتكون من ثلاثة أحماض أمينية أساسية، ويُخزن بشكل رئيسي داخل العضلات، حيث يدعم إنتاج الطاقة السريعة عبر نظام ATP-CP، وهو النظام المسؤول عن “دفعات الطاقة” السريعة التي يحتاجها كل من الجسم والدماغ، ما يفسر تأثيره الإيجابي على التركيز ومقاومة الإجهاد.

نتائج علمية مشجعة

أظهرت الأبحاث أن تناول جرعة يومية تتراوح بين 3 إلى 5 جرامات من الكرياتين، مع ممارسة تمارين المقاومة مثل القرفصاء أو رفع الأثقال، يمكن أن يحقق فوائد ملحوظة، منها:

• زيادة الكتلة العضلية بمتوسط 1.4 كجم

• رفع القوة العضلية بنسبة قد تصل إلى 8٪ مقارنة بمن لا يتناولونه

كما وجدت دراسة أخرى أن تناول 5 جرامات من الكرياتين صباحًا ساعد على:

• تحسين سرعة الاستجابة لدى البالغين

• تقليل الإرهاق

• رفع الحالة المزاجية، خاصة لدى من يعانون من اكتئاب خفيف أو أعراض مبكرة للخرف

فوائد إضافية للنساء وقت انقطاع الطمث

توضح مراجعات علمية أن انخفاض هرمون الإستروجين خلال فترة انقطاع الطمث يقلل قدرة الجسم على إنتاج الكرياتين وتخزينه، ما يجعل النساء في هذه المرحلة أكثر احتياجًا لدعم إضافي.

وقد يساهم الكرياتين في:

• الحفاظ على الكتلة العضلية

• تحسين النوم

• دعم استقرار المزاج

• تقوية العظام وتقليل خطر هشاشة العظام

كيف يتم استخدامه بطريقة صحيحة؟

للحصول على أفضل النتائج، ينصح الخبراء باستخدام كرياتين مونوهيدرات لأنه الشكل الأكثر دراسة وفعالية.

ومن الأفضل:

• مزجه مع مشروبات تحتوي على كربوهيدرات وبروتين لتحسين الامتصاص

• تجنب تناوله في نفس الوقت مع الكافيين أو المشروبات عالية البروتين

• الجمع بينه وبين تمارين المقاومة لأنه العامل الأساسي لتعظيم فوائده

هل الكرياتين آمن؟

من ناحية السلامة، أظهرت مراجعة شملت 685 تجربة سريرية أن الكرياتين آمن نسبيًا لمعظم الناس، ولا يسبب آثارًا جانبية خطيرة في أغلب الحالات.

وقد تظهر آثار بسيطة مثل:

• انتفاخ المعدة

• زيادة طفيفة في الوزن بسبب احتباس الماء داخل العضلات

لكن يُنصح من يعانون من مشكلات في الكلى أو الكبد باستشارة الطبيب قبل البدء باستخدامه.