يُعتبر الكافيين عنصراً أساسياً في العديد من المشروبات المفضلة حول العالم، وله تأثير قوي على جسم الإنسان. لكن ماذا يحدث عند الإفراط في استهلاكه؟

يوجد الكافيين طبيعياً في القهوة والشاي، ويُضاف أيضاً إلى مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية. ولدى كثيرين، تمنح جرعة الكافيين دفعة من النشاط واليقظة عند الشعور بالتعب.

ورغم أن دراسات عديدة أظهرت فوائد صحية لبعض المشروبات التي تحتوي على الكافيين، فإن طريقة استهلاكه ما تزال تثير جدلاً علمياً.

كيف يعمل الكافيين في الجسم؟
يؤثر الكافيين على وظائف حيوية عدة مثل معدل ضربات القلب ودورات النوم. ويرتبط تأثيره بمادة كيميائية طبيعية في الجسم تُسمى الأدينوزين، التي تجعلنا نشعر بالنعاس مع مرور اليوم.

عند تناول الكافيين، فإنه يعيق الأدينوزين عن الارتباط بمستقبلاته، ما يؤدي للشعور باليقظة. كما يحفّز إنتاج النواقل العصبية مثل الدوبامين والأدرينالين، التي تعزز التركيز والطاقة.

الفوائد الصحية للكافيين
تشير مراجعات علمية إلى أن شرب 3-4 أكواب من القهوة يومياً يرتبط غالباً بفوائد صحية، بينما قد يكون للأضرار المبلغ عنها علاقة بعوامل أخرى مثل التدخين.

ومع ذلك، بالنسبة لمن يعانون ارتفاع ضغط الدم، فإن شرب أكثر من كوبين من القهوة يومياً قد يزيد خطر الوفاة بأمراض القلب.

كما أثبتت الدراسات أن القهوة تقلل خطر الاكتئاب، وترتبط بانخفاض احتمالات الإصابة بمرض ألزهايمر بنسبة تصل إلى 60%. ويُعزى ذلك إلى دور الكافيين في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، الذي يستهلك قدراً هائلاً من الطاقة رغم صغر حجمه.

هل جميع أنواع الكافيين متماثلة؟
إلى جانب القهوة، يُعدّ الشاي الأسود والأخضر من مصادر الكافيين الغنية بالفوائد المحتملة.

وأظهرت دراسة كبيرة أن القهوة المفلترة (المعدة عبر فلتر) ارتبطت بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض الشرايين مقارنةً بالقهوة غير المصفاة.

أما مشروبات الطاقة، فتحتوي غالباً على كميات كبيرة من الكافيين مع مكونات إضافية مثل الغوارانا، التي تحوي أضعاف كمية الكافيين الموجودة في البن.

بعض هذه المشروبات يحتوي على ما يصل إلى 500 ملغ من الكافيين في العبوة الواحدة.

الوقت المناسب لتناول الكافيين
تبدأ مستويات الكافيين بالارتفاع في الدم بعد نحو 20 دقيقة من تناوله، وتبلغ ذروتها خلال ساعة تقريباً.

لزيادة الأداء الرياضي، يُوصى بتناول الكافيين قبل ساعة من التمرين، لأنه يعزز انقباض العضلات ويؤخر الشعور بالتعب.

عند الاستيقاظ، يقترح بعض الباحثين الانتظار 90 دقيقة إلى ساعتين قبل تناول أول كوب قهوة، للسماح للأدينوزين بالزوال تدريجياً. لكن هناك اختلافاً في الرأي العلمي حول ضرورة هذا التوقيت.

وينصح الخبراء بتجنب تناول الكافيين قبل النوم بـ9 ساعات على الأقل، نظراً لطول مدة تأثيره في الجسم.

متى يجب تجنب الكافيين؟
تنصح الإرشادات الصحية في المملكة المتحدة والولايات المتحدة الحوامل بعدم تجاوز 200 ملغ يومياً.

فقد أظهرت معظم الدراسات أن الكافيين يزيد خطر مضاعفات الحمل، مثل تسمم الحمل وتباطؤ نمو الجنين.

كما يمر الكافيين إلى حليب الأم، ما قد يؤدي إلى تعرض الرضيع لأعراض انسحاب أو اضطرابات في النوم، إذ لا يستطيع الرضع استقلابه بسرعة.

حتى لدى البالغين، قد يؤدي التوقف المفاجئ عن الكافيين بعد الاعتياد عليه إلى صداع وتوتر وانزعاج خلال ساعات قليلة.

ما هي الكمية الزائدة من الكافيين؟
توصي هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) بعدم تجاوز 400 ملغ يومياً للبالغين الأصحاء، ولا أكثر من 200 ملغ في الجرعة الواحدة.

لكن بسبب اختلاف تركيز الكافيين في المشروبات، يصعب أحياناً تحديد الجرعة بدقة. فمثلاً، 4 أكواب من القهوة العادية قد تعادل 400 ملغ، بينما 4 أكواب من أنواع مثل “فلات وايت” قد تتجاوز هذا الحد.

بشكل عام، يبدو أن استهلاك 200-300 ملغ يومياً من الكافيين يرتبط بمنافع صحية أكبر من عدم تناوله، بشرط الاعتدال والانتباه للظروف الصحية الخاصة بكل شخص.