عند الإصابة بحساسية الجلوتين أو مرض السيلياك، يصبح اختيار الأطعمة المناسبة أمرًا ضروريًا لتجنب الأعراض والمضاعفات المرتبطة بتناول الجلوتين. ورغم توافر الكثير من المنتجات المصنعة التي تحمل عبارة “خالية من الجلوتين”، فإن هناك العديد من الأطعمة الطبيعية التي لا تحتوي عليه من الأساس ويمكن الاعتماد عليها ضمن نظام غذائي متوازن.

أطعمة خالية من الجلوتين بشكل طبيعي

توجد مجموعة كبيرة من الأطعمة اليومية التي لا تحتوي على الجلوتين بطبيعتها، ما يجعلها خيارات مناسبة عند اتباع نظام غذائي خالٍ منه.

وتشمل هذه الأطعمة:

• الفواكه الطازجة.

• الخضراوات.

• اللحوم والدواجن غير المصنعة.

• الأسماك والمأكولات البحرية.

• الفاصوليا والبقوليات.

• المكسرات والبذور.

ويفضل قدر الإمكان اختيار الأطعمة في صورتها الطبيعية، لأن إضافة الصلصات أو التتبيلات والمكونات المصنعة قد يؤدي في بعض الحالات إلى إدخال مصادر للجلوتين.

هل منتجات الألبان خالية من الجلوتين؟

يعد الحليب الطبيعي ومعظم أنواع الجبن غير المصنعة من الأطعمة الخالية من الجلوتين بصورة طبيعية.

لكن بعض منتجات الألبان المصنعة، مثل أنواع معينة من الزبادي والقشدة الحامضة والجبن القريش ومنتجات الألبان قليلة الدسم، قد تحتوي على إضافات أو مواد مكثفة يدخل الجلوتين في تركيب بعضها.

ولهذا من المهم قراءة قائمة المكونات الموجودة على العبوة بعناية، ويفضل اختيار المنتجات التي تحمل بوضوح عبارة “خالية من الجلوتين”، خاصة عند الإصابة بمرض السيلياك.

حبوب ونشويات يمكن تناولها

تعتبر الحبوب من أكثر المجموعات الغذائية التي تحتاج إلى الانتباه عند اتباع نظام خالٍ من الجلوتين، لأن القمح والشعير والجاودار من أشهر مصادره.

وفي المقابل، توجد بدائل طبيعية يمكن إدخالها إلى الوجبات، ومنها:

• الأرز الأبيض أو البني.

• الذرة ودقيق الذرة.

• الكينوا.

• الشوفان الذي يحمل علامة تؤكد أنه خالٍ من الجلوتين.

ويحتاج الشوفان إلى اهتمام خاص، لأنه قد يتعرض للتلوث بالجلوتين أثناء الزراعة أو التصنيع، لذلك يفضل اختيار الأنواع المعتمدة والمكتوب عليها بوضوح أنها خالية من الجلوتين.

كيف تعد وجبة متوازنة خالية من الجلوتين؟

الاعتماد على نظام غذائي خالٍ من الجلوتين لا يعني الاستغناء عن التنوع الغذائي، بل يمكن إعداد وجبات متكاملة من خلال توزيع مكونات الطبق بطريقة متوازنة.

يمكن تخصيص نصف الطبق للخضراوات غير النشوية، مثل الخضراوات الورقية والبروكلي، ثم تقسيم النصف الآخر إلى قسمين.

يخصص القسم الأول لمصدر من البروتين، مثل الدجاج أو الأسماك أو الفاصوليا، بينما يخصص القسم الثاني لمصدر من الحبوب أو النشويات الخالية من الجلوتين، مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة.

اختر البدائل الطبيعية

بدلًا من الاعتماد المستمر على المنتجات المصنعة الخالية من الجلوتين، يمكن اختيار بدائل بسيطة وطبيعية وأكثر تنوعًا.

فعلى سبيل المثال، يمكن تناول تفاحة مع قطعة من الجبن بدلًا من البسكويت، أو حفنة من المكسرات مع بعض الفاكهة.

كما يمكن استخدام أوراق الخس أو الكرنب بدلًا من بعض أنواع الخبز أو اللفائف المصنوعة من الحبوب عند إعداد وجبات خفيفة.

أفكار لفطور خالٍ من الجلوتين

يمكن إعادة ترتيب وجبة الإفطار بحيث تعتمد على أطعمة طبيعية بدلًا من المنتجات المصنعة.

ومن الخيارات المناسبة تناول الزبادي الطبيعي مع الفاكهة والمكسرات، أو عجة البيض مع الخضراوات والجبن.

كما يمكن تناول الشوفان المنقوع طوال الليل، بشرط اختيار شوفان معتمد خالٍ من الجلوتين.

وتساعد هذه الاختيارات أيضًا على زيادة كمية البروتين والعناصر الغذائية مقارنة ببعض أنواع حبوب الإفطار المصنعة.

جهز وجبات خفيفة مناسبة مسبقًا

يساعد تجهيز مجموعة من الوجبات الخفيفة الخالية من الجلوتين في المنزل على تجنب اللجوء إلى الخيارات المصنعة عند الشعور بالجوع.

ومن بين الخيارات التي يمكن الاحتفاظ بها البيض المسلوق، والحمص المحمص، والخضراوات المقطعة مع الحمص، والموز مع زبدة المكسرات.

كما يمكن الاحتفاظ بالفواكه والمكسرات في متناول اليد للحصول على وجبة خفيفة بسيطة وسريعة.

الانتباه إلى الملصقات أمر ضروري

حتى إذا كان الطعام في الأصل خاليًا من الجلوتين، فإن طريقة تصنيعه أو إضافة مكونات أخرى إليه قد تغير ذلك.

لذلك يظل الاطلاع على الملصق الغذائي وقائمة المكونات من أهم الخطوات، خاصة عند شراء الأطعمة المعلبة أو المصنعة، مع إعطاء الأفضلية للمنتجات التي تحمل علامة واضحة تؤكد خلوها من الجلوتين.