لا يقتصر الحفاظ على صحة العظام وقوتها على تناول الحليب ومنتجات الألبان، إذ توجد العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وهي عناصر غذائية أساسية تساعد في بناء العظام والحفاظ على كثافتها، وقد تساهم في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ضمن نظام غذائي متوازن.

ووفقًا لموقع «Verywell Health» الصحي، يمكن الاعتماد على مجموعة من الأطعمة النباتية لتزويد الجسم بالعناصر الضرورية لصحة العظام، خاصة لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يرغبون في تنويع مصادر البروتين والكالسيوم.

1- حليب الصويا.. مصدر نباتي للكالسيوم والبروتين

يُعد حليب الصويا المدعم بالكالسيوم من أبرز البدائل النباتية للحليب التقليدي، حيث يوفر الكوب الواحد، الذي يعادل نحو 240 ملليلترًا، ما يقارب 7 جرامات من البروتين، وقد يحتوي على نحو 300 ملليجرام من الكالسيوم، بحسب نوع المنتج.

كما يحتوي على مركبات نباتية تُعرف باسم الإيزوفلافونات، التي قد تلعب دورًا في دعم صحة العظام، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

ويمكن تناول حليب الصويا مع الشوفان أو إضافته إلى العصائر الطبيعية وحبوب الإفطار، مع ضرورة اختيار الأنواع المدعمة بالكالسيوم للحصول على فائدة غذائية أكبر.

2- التوفو.. يساعد على دعم قوة العظام

يُصنع التوفو من فول الصويا، ويتميز باحتوائه على البروتين النباتي، إلى جانب الكالسيوم الذي تختلف كميته بحسب طريقة التصنيع.

وقد توفر بعض حصص التوفو نحو 7 جرامات من البروتين و163 ملليجرامًا من الكالسيوم، مع إمكانية ارتفاع هذه الكمية في الأنواع المصنوعة باستخدام أملاح الكالسيوم.

ويساعد البروتين في الحفاظ على الأنسجة العضلية والعظمية، بينما يساهم الكالسيوم في دعم كثافة العظام وصلابتها.

ويمكن إدخال التوفو ضمن النظام الغذائي من خلال إضافته إلى السلطات أو الخضراوات المطهية أو تناوله مشويًا مع التوابل.

3- التيمبيه.. بروتين نباتي يعزز صحة العظام

التيمبيه من الأطعمة المصنوعة من فول الصويا المخمر، ويتميز بقيمته الغذائية المرتفعة، إذ يحتوي كل 100 جرام منه على نحو 20 جرامًا من البروتين و111 ملليجرامًا من الكالسيوم.

وتساعد عملية التخمير على تقليل بعض المركبات التي قد تعيق امتصاص المعادن، مما قد يحسن الاستفادة من بعض العناصر الغذائية.

ويمكن تناول التيمبيه مشويًا أو إضافته إلى أطباق الخضراوات والأرز، ليكون مصدرًا نباتيًا غنيًا بالبروتين ضمن الوجبات اليومية.

4- الفاصوليا البيضاء.. غنية بالمعادن الضرورية للعظام

تُعد الفاصوليا البيضاء من البقوليات المفيدة لصحة العظام، لاحتوائها على البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك.

ويوفر كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة نحو 19 جرامًا من البروتين و191 ملليجرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى نحو 134 ملليجرامًا من المغنيسيوم.

ويلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على البنية الطبيعية للعظام، بينما يساهم فيتامين ك في العمليات الحيوية المرتبطة بتكوين البروتينات الضرورية لصحتها.

ويمكن إضافة الفاصوليا البيضاء إلى الشوربة والسلطات وأطباق الخضراوات، للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية.

5- بذور الشيا.. كنز صغير لصحة العظام

رغم صغر حجمها، تحتوي بذور الشيا على مجموعة من المعادن المهمة للحفاظ على قوة العظام، أبرزها الكالسيوم والفوسفور، إلى جانب البروتين والألياف الغذائية.

وتوفر كمية تعادل 28 جرامًا من بذور الشيا نحو 179 ملليجرامًا من الكالسيوم و244 ملليجرامًا من الفوسفور و4.5 جرامات من البروتين.

ويساهم الكالسيوم والفوسفور في تكوين البنية المعدنية للعظام، مما يساعد على الحفاظ على صلابتها ودعم عمليات تجددها الطبيعية.

ويمكن إضافة بذور الشيا إلى الزبادي أو الشوفان أو العصائر، كما يمكن مزجها مع حليب الصويا المدعم للحصول على وجبة تجمع بين عدة عناصر غذائية مفيدة للعظام.

نصائح مهمة للحفاظ على قوة العظام والوقاية من الهشاشة

إلى جانب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبروتين، هناك مجموعة من العادات الصحية التي تساعد في الحفاظ على كثافة العظام وتقليل احتمالات ضعفها مع التقدم في العمر.

ويأتي في مقدمتها الحصول على كميات كافية من فيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، خاصة تمارين المقاومة والمشي والأنشطة التي تعتمد على تحمل وزن الجسم.

كما يُنصح بالاهتمام بالتغذية المتوازنة، وتجنب التدخين، والحد من الإفراط في تناول الكحول، والحفاظ على وزن صحي.

وفي النهاية، فإن تنويع مصادر الغذاء وإدخال الأطعمة النباتية الغنية بالمعادن والبروتين إلى الوجبات اليومية يساعدان على دعم صحة العظام، لكن الوقاية من الهشاشة تتطلب أيضًا الاهتمام بفيتامين د والنشاط البدني والعوامل الصحية الأخرى، خاصة مع التقدم في العمر.