يُعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المعدلات الطبيعية من أهم الخطوات للوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرحلة ما قبل السكري، وهي الحالة التي ترتفع فيها مستويات الجلوكوز في الدم عن المعدل الطبيعي، لكنها لا تصل إلى الحد الذي يشير إلى الإصابة بالسكري.

ولا يتطلب تنظيم سكر الدم الاستغناء نهائيًا عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الأرز والمكرونة والخبز، بل يعتمد على اختيار الأنواع الصحية، والتحكم في الكميات المتناولة، مع الحرص على دمج الكربوهيدرات بالبروتين والألياف والدهون الصحية.

وهناك 7 خيارات غذائية يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي للمساعدة على استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين استجابة الجسم للإنسولين.

1- الفاصوليا والعدس.. ألياف تحمي من ارتفاع السكر

تحتوي الفاصوليا والعدس على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية والبروتين النباتي، ما يجعلهما من الخيارات المفيدة للأشخاص الذين يرغبون في التحكم بمستويات السكر.

وتساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، الأمر الذي قد يقلل من الارتفاع المفاجئ لسكر الدم بعد الوجبات، كما تحتوي بعض البقوليات على النشا المقاوم الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي ويساهم في تحسين استجابة الجسم للجلوكوز.

2- الشوفان.. وجبة إفطار تدعم استقرار السكر

يتميز الشوفان باحتوائه على ألياف قابلة للذوبان تُعرف باسم «بيتا جلوكان»، والتي تلعب دورًا في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وقد تساعد على تحسين التحكم في مستويات السكر بالدم.

كما يساهم الشوفان في تعزيز الشعور بالشبع ودعم صحة القلب، ويُفضل تناوله دون إضافة السكر، مع إمكانية إضافة المكسرات أو الزبادي الطبيعي للحصول على وجبة إفطار متكاملة العناصر الغذائية.

3- المكسرات.. وجبة خفيفة مفيدة لسكر الدم

يُعد اللوز والجوز والفستق من الخيارات الصحية التي يمكن تناولها بين الوجبات، لاحتوائها على الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف.

وقد يساعد تناول كمية معتدلة من المكسرات بدلًا من الحلويات والوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات على تحسين جودة النظام الغذائي، والحد من التقلبات الحادة في مستويات الجلوكوز.

ويُنصح باختيار المكسرات غير المملحة وغير المحلاة، مع تجنب الإفراط في تناولها بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية.

4- الحبوب الكاملة.. بديل صحي للخبز الأبيض

يساهم استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة في زيادة كمية الألياف التي يحصل عليها الجسم، ما قد يساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتحسين استجابة سكر الدم بعد تناول الطعام.

وتشمل أبرز الخيارات خبز القمح الكامل والأرز البني والشوفان والحبوب الكاملة الأخرى.

ولا يعني ذلك الامتناع تمامًا عن الخبز أو الأرز، وإنما اختيار الأنواع الأقل معالجة، والاهتمام بحجم الحصص الغذائية، وتناولها إلى جانب الخضراوات ومصادر البروتين.

5- الأرز المبرد.. طريقة بسيطة قد تقلل ارتفاع السكر

قد تؤثر طريقة تحضير الأرز في استجابة الجسم للجلوكوز، إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن طهي الأرز ثم تبريده في الثلاجة وإعادة تسخينه قبل تناوله يمكن أن يزيد من تكوين النشا المقاوم.

ويتميز هذا النوع من النشا بأنه لا يُهضم بالكامل في الأمعاء الدقيقة، ما قد يساهم في تقليل ارتفاع السكر بعد تناول الوجبة لدى بعض الأشخاص.

لكن هذه الطريقة لا تمنع ارتفاع السكر بشكل كامل، كما تختلف نتائجها بحسب نوع الأرز وكمية الطعام وطريقة التحضير.

ومن الضروري تبريد الأرز سريعًا وحفظه في الثلاجة خلال ساعة إلى ساعتين من الطهي، وعدم تركه في درجة حرارة الغرفة لفترات طويلة، مع إعادة تسخينه جيدًا قبل تناوله لتجنب مخاطر التسمم الغذائي.

6- مكرونة الحمص والعدس.. بديل غني بالبروتين والألياف

يمكن تناول المكرونة ضمن نظام غذائي يهدف إلى تنظيم مستويات السكر، خاصة عند اختيار الأنواع المصنوعة من الحمص أو العدس.

وتحتوي هذه الأنواع غالبًا على كميات أكبر من البروتين والألياف مقارنة بالمكرونة التقليدية المصنوعة من الدقيق الأبيض، ما قد يساعد على زيادة الشعور بالشبع وإبطاء عملية الهضم.

وللحصول على وجبة متوازنة، يُفضل إضافة الخضراوات ومصدر للبروتين مثل الدجاج أو الأسماك، مع مراعاة كمية المكرونة والصلصات المستخدمة.

7- الجمع بين البروتين والكربوهيدرات.. عادة غذائية مهمة

من العادات التي قد تساعد على تنظيم مستويات السكر تجنب تناول الكربوهيدرات بمفردها، والحرص على دمجها بمصادر البروتين والألياف والدهون الصحية.

فعلى سبيل المثال، يمكن تناول الخبز مع البيض، أو الأرز مع الدجاج والخضراوات، أو الشوفان مع الزبادي والمكسرات.

ويساعد هذا التنوع الغذائي على إبطاء الهضم نسبيًا، وتعزيز الإحساس بالشبع، وقد يحد من الارتفاع السريع لمستويات الجلوكوز بعد تناول الطعام.

عادات يومية تعزز التحكم في سكر الدم

إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، توجد مجموعة من العادات الصحية التي قد تساهم في تحسين حساسية الجسم للإنسولين وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، أبرزها:

• المشي وممارسة الرياضة: يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين استفادة الجسم من الجلوكوز وزيادة حساسيته للإنسولين.

• التحكم في كميات الطعام: يساهم الاعتدال في تناول الكربوهيدرات في تقليل احتمالات ارتفاع السكر بعد الوجبات.

• الإكثار من الخضراوات: توفر الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لدعم الصحة العامة وتحسين توازن الوجبات.

• تقليل المشروبات المحلاة: يساعد تجنب المشروبات الغازية والعصائر الغنية بالسكر المضاف على الحد من استهلاك السكريات سريعة الامتصاص.

• الحفاظ على وزن مناسب: قد يساهم فقدان جزء من الوزن الزائد في تحسين استجابة الجسم للإنسولين.

• النوم الجيد: يساعد الحصول على ساعات نوم كافية ومنتظمة في دعم العمليات المسؤولة عن تنظيم سكر الدم.

• متابعة الفحوصات: تساهم الفحوصات الدورية لسكر الدم والهيموجلوبين السكري في اكتشاف أي اضطرابات مبكرًا ومتابعة الحالة الصحية.

وفي النهاية، لا يعتمد ضبط مستويات السكر على الحرمان من أطعمة معينة، بل على اتباع نظام غذائي متوازن يجمع بين الاختيارات الصحية والكميات المناسبة والنشاط البدني المنتظم، بما يساعد على تقليل احتمالات تطور مرحلة ما قبل السكري إلى مرض السكري من النوع الثاني.