تُعد وجبة الإفطار من الوجبات المهمة التي يبدأ بها كثيرون يومهم، إلا أن اختيار مكوناتها قد يؤثر بشكل ملحوظ في مستويات الطاقة وسكر الدم، خاصة إذا كانت غنية بالسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة وسريعة الامتصاص.

وبحسب خبراء التغذية، فإن بعض الأطعمة التي تبدو مناسبة أو صحية لوجبة الصباح قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى الجلوكوز. ولا ترتبط المشكلة بالكربوهيدرات في حد ذاتها فقط، وإنما بنوعها وكميتها، وكذلك بالأطعمة التي يتم تناولها معها.

وفيما يلي 5 أخطاء شائعة في وجبة الإفطار قد تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم:

الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات السكرية

قد يبدأ البعض يومهم بحبوب الإفطار المحلاة أو الزبادي المنكه أو المعجنات والبسكويت، إلى جانب الشاي أو القهوة المضاف إليهما السكر. ويمكن أن تؤدي هذه الخيارات إلى ارتفاع سريع في مستوى سكر الدم.

ولذلك، يُفضل الاتجاه إلى المنتجات غير المحلاة قدر الإمكان، مع الاعتماد على الفاكهة الكاملة للحصول على مذاق حلو بصورة طبيعية بدلًا من إضافة المزيد من السكر إلى الوجبة.

تناول الكربوهيدرات دون بروتين أو ألياف

تناول الخبز أو غيره من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بمفردها قد يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بوتيرة أسرع مقارنة بتناولها ضمن وجبة متوازنة.

ومن الأفضل الجمع بين مصادر الكربوهيدرات ومصادر البروتين، مثل البيض أو الزبادي، إلى جانب الأطعمة الغنية بالألياف، للمساعدة على تحقيق توازن أفضل في الوجبة وزيادة الشعور بالشبع.

الاعتماد المفرط على الدقيق الأبيض

تتميز الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض والمكرر، ومن بينها الخبز الأبيض، بسهولة هضمها، وهو ما قد يتسبب في ارتفاع أسرع لمستوى الجلوكوز في الدم.

ويمكن استبدال جزء من هذه الأطعمة بخيارات تحتوي على نسبة أعلى من الألياف، مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان والدخن وغيرها من الحبوب الكاملة.

شرب السعرات بدلًا من تناول الطعام

قد تحتوي عصائر الفاكهة والمشروبات المحلاة وبعض أنواع العصائر المخفوقة على كميات مرتفعة من السكريات والكربوهيدرات، كما أنها قد لا توفر الإحساس نفسه بالشبع الذي تمنحه الفاكهة الكاملة.

لذلك، يُفضل تناول ثمار الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد على العصائر، إلى جانب اختيار المشروبات غير المحلاة قدر الإمكان.

تناول كميات كبيرة حتى من الأطعمة الصحية

كون الطعام صحيًا لا يعني إمكانية تناوله دون الانتباه إلى الكمية. فحجم الحصة يظل من العوامل المهمة عند محاولة التحكم في مستويات السكر في الدم.

ومن الأفضل أن تتضمن وجبة الإفطار مزيجًا متوازنًا من البروتين والألياف الموجودة في الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه، بالإضافة إلى الدهون الصحية وكمية مناسبة من الكربوهيدرات.

هل يجب الاستغناء عن الكربوهيدرات في وجبة الإفطار؟

لا يتمثل الهدف في حذف الكربوهيدرات تمامًا من وجبة الصباح، وإنما في اختيار مصادر أفضل لها وتناولها إلى جانب البروتين والألياف.

ويساعد هذا التوازن على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وزيادة الشعور بالشبع، مع تقليل الاعتماد على الأطعمة شديدة التصنيع والمنتجات الغنية بالسكريات المضافة.

كيف تؤثر وجبة الإفطار في سكر الدم خلال اليوم؟

تشير مراجعة بحثية نُشرت عام 2016 في مجلة Advances in Nutrition إلى وجود ارتباط بين تخطي وجبة الإفطار وبعض المؤشرات الصحية غير المواتية، كما ناقشت تأثير توقيت الوجبات ونوعيتها في تنظيم مستويات الجلوكوز والأنسولين.

وتشير الأدلة كذلك إلى أن الجسم قد يكون أكثر قدرة على التعامل مع الكربوهيدرات خلال الساعات المبكرة من اليوم، وهو ما يرتبط بالإيقاع اليومي للهرمونات وعملية التمثيل الغذائي.

وقد يساعد تناول وجبة صباحية متوازنة، إلى جانب وجبة مسائية أخف، على تحسين استجابة سكر الدم بعد تناول الطعام لدى بعض الأشخاص.

وفي المقابل، فإن بدء اليوم بوجبة غنية بالسكريات والكربوهيدرات سريعة الامتصاص، مثل المعجنات والخبز الأبيض، قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى الجلوكوز، ما يجعل اختيار مكونات الإفطار وتوازنها أمرًا يستحق الاهتمام.