لا يتطلب التحكم في نسبة السكر في الدم تغييرات جذرية في نمط الحياة. في كثير من الأحيان، يمكن لعادات بسيطة أن تُحدث فرقًا كبيرًا. واحدة من هذه العادات هي قاعدة “10-10-10”، وهي روتين يومي مدعوم بالأبحاث، يساعد على تنظيم سكر الدم بطريقة سهلة ومناسبة لأي جدول يومي.

تعتمد هذه القاعدة على ثلاث خطوات، كل منها تستغرق 10 دقائق فقط:

 10 دقائق قبل الأكل: استراحة ذهنية وجسدية

قبل تناول الوجبة، خصص 10 دقائق لنفسك. هذه الدقائق قد تُستخدم في:

• فحص مستوى السكر في الدم (خاصة لمستخدمي الأنسولين).

• شرب كوب من الماء.

• أداء تمارين التنفس أو الاسترخاء.

• ببساطة، تهدئة الذهن قبل تناول الطعام لتقليل الأكل العاطفي.

تشير الدراسات إلى أن هذه الاستراحة تساعد على تحفيز الوعي الغذائي وتحسين الاستجابة الفسيولوجية للطعام.

 10 دقائق بعد الأكل: مشي بسيط.. تأثير فعّال

وجدت دراسة منشورة في مجلة Diabetologia أن المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة رئيسية يُقلل بشكل كبير من ارتفاع سكر الدم، خاصة لدى مرضى السكري من النوع الثاني، مقارنة بالمشي لمدة 30 دقيقة في وقت آخر من اليوم.

وكانت الفوائد الأكبر بعد وجبة العشاء، حيث يكون تناول الكربوهيدرات مرتفعًا عادة، ويكون الشخص أقل نشاطًا بدنيًا.

 10 دقائق للتأمل: راحة للنفس وتأثير على الجسم

التأمل اليومي لمدة 10 دقائق فقط يمكن أن يُحدث تحولًا في الصحة العامة وسكر الدم. وفقًا لدراسات طبية، فإن تقنيات التأمل والتنفس تساعد على:

• تقليل التوتر.

• تحسين الوعي الذاتي.

• تعزيز الالتزام بعادات صحية.

هذا النوع من الاستراحة الذهنية يُعدّ أداة فعالة لتحفيز ممارسات العناية الذاتية اليومية لدى مرضى السكري.

لماذا تعمل قاعدة 10-10-10؟

لأنها:

• بسيطة وسهلة التطبيق.

• لا تتطلب معدات أو وقت طويل.

• تُدمج العناية بالجسم والعقل في الروتين اليومي.

كما أنها تساهم في تحسين استجابة الأنسولين، الحد من ارتفاع السكر بعد الوجبات، وتعزيز الصحة النفسية والبدنية بشكل عام.