يُعد المشي من أبسط الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها يوميًا، لكن فوائده لا تقتصر على إنقاص الوزن وتحسين اللياقة البدنية، بل تشمل أيضًا المساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم، خاصة بعد تناول الوجبات.

ويؤكد خبراء الصحة أن المشي بانتظام يساعد العضلات على استهلاك الجلوكوز للحصول على الطاقة، ما قد يقلل ارتفاع مستويات السكر في الدم ويحسن استجابة الجسم للإنسولين، خصوصًا لدى الأشخاص المصابين بمقاومة الإنسولين أو السكري من النوع الثاني.

ووفقًا لموقع «Verywell Health»، فإن المشي بوتيرة متوسطة إلى سريعة من الأنشطة المفيدة للتحكم في سكر الدم، بشرط اختيار السرعة المناسبة للحالة الصحية والقدرة البدنية، دون الحاجة إلى إجهاد الجسم.

كيف يساهم المشي في خفض سكر الدم؟

عند ممارسة المشي، تبدأ عضلات الجسم، وخاصة عضلات الساقين، في استهلاك كميات أكبر من الجلوكوز لإنتاج الطاقة اللازمة للحركة.

وتساعد انقباضات العضلات على انتقال الجلوكوز من الدم إلى الخلايا العضلية، من خلال آليات لا تعتمد بصورة كاملة على هرمون الإنسولين، ما يجعل المشي مفيدًا حتى لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين.

ولا تنتهي فوائد المشي بمجرد التوقف عن الحركة، إذ قد تستمر زيادة حساسية العضلات للإنسولين لساعات بعد ممارسة النشاط البدني، ما يساعد الجسم على استخدام السكر بكفاءة أفضل.

ما السرعة المناسبة للمشي لخفض السكر؟

لا توجد سرعة محددة تناسب جميع الأشخاص، لأن مستوى اللياقة البدنية والعمر والحالة الصحية تؤثر في مقدار الجهد المبذول أثناء المشي.

ويمكن تحديد السرعة المناسبة من خلال ما يُعرف بـ«اختبار الكلام»، الذي يعتمد على القدرة على التحدث أثناء الحركة.

فإذا كان الشخص يستطيع التحدث والغناء بسهولة، فهذا يشير غالبًا إلى أن شدة النشاط منخفضة، أما إذا كان قادرًا على التحدث بجمل كاملة لكنه يجد صعوبة في الغناء، فهذا يعني أنه يمارس نشاطًا متوسط الشدة.

وفي المقابل، إذا أصبح التنفس سريعًا لدرجة تمنعه من نطق أكثر من كلمات قليلة، فقد تكون شدة المشي مرتفعة.

ويمكن أيضًا الاستعانة بمقياس الجهد من صفر إلى 10، حيث يتراوح المجهود المتوسط عادة بين 5 و6 درجات، مع مراعاة الفروق الفردية.

هل المشي السريع أفضل من المشي البطيء؟

قد يوفر المشي السريع فوائد إضافية للتحكم في سكر الدم، نظرًا إلى زيادة نشاط العضلات وارتفاع استهلاكها للطاقة مقارنة بالمشي البطيء.

كما يساعد على تحسين اللياقة البدنية وتقوية عضلات الساقين وزيادة القدرة على التحمل، ما ينعكس بصورة إيجابية على صحة الجسم.

وتشير بعض الدراسات إلى وجود ارتباط بين المشي بسرعات أعلى وانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، لكن هذا الارتباط لا يعني بالضرورة أن زيادة السرعة وحدها تمنع الإصابة بالمرض.

ومع ذلك، يظل المشي البطيء مفيدًا، خاصة لكبار السن والأشخاص الذين لم يعتادوا ممارسة الرياضة، إذ يمكن البدء بسرعة مريحة وزيادتها تدريجيًا.

كم دقيقة يجب المشي يوميًا لضبط السكر؟

ينصح الخبراء بممارسة النشاط البدني بصورة منتظمة، ويمكن لمعظم البالغين استهداف نحو 30 دقيقة من المشي متوسط الشدة خلال معظم أيام الأسبوع.

ولا يشترط المشي لمدة نصف ساعة متواصلة، إذ يمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة على مدار اليوم، مثل المشي لمدة 10 دقائق بعد الإفطار، و10 دقائق بعد الغداء، و10 دقائق بعد العشاء.

وقد يساعد هذا الأسلوب على تقليل فترات الجلوس الطويلة، وتنظيم مستويات السكر بعد الوجبات، وجعل النشاط البدني جزءًا سهلًا من الروتين اليومي.

ويُفضل زيادة مدة المشي بصورة تدريجية وفقًا لقدرة الجسم، بدلًا من البدء بتمارين طويلة أو مرهقة.

لماذا يُفضل المشي بعد تناول الطعام؟

ترتفع مستويات السكر في الدم بصورة طبيعية بعد تناول الطعام، خاصة الوجبات الغنية بالكربوهيدرات، نتيجة امتصاص الجلوكوز خلال عملية الهضم.

وعند المشي بعد الوجبة، تبدأ العضلات في استخدام جزء من هذا الجلوكوز لإنتاج الطاقة، ما قد يحد من الارتفاع الحاد في سكر الدم بعد الأكل.

ولهذا يُعد المشي الخفيف أو المتوسط لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة بعد الوجبات خيارًا عمليًا، خاصة للأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني أو الذين يعانون من ارتفاع السكر بعد الطعام.

ولا يحتاج الأمر إلى ممارسة نشاط شاق، إذ يمكن أن يكون المشي الهادئ بعد الوجبة أكثر فائدة من الاستمرار في الجلوس لفترات طويلة.

هل المشي المنتظم يحمي من الإصابة بالسكري؟

يساهم المشي المنتظم في تحسين حساسية الجسم للإنسولين، ودعم صحة القلب، والمساعدة في التحكم في الوزن، وهي عوامل مهمة لتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

كما يساعد النشاط البدني على تقليل الخمول وتحسين كفاءة الجسم في استخدام الطاقة، خاصة عند دمجه مع نظام غذائي متوازن وعادات صحية.

وقد يستفيد الأشخاص المصابون بمقدمات السكري من المشي المنتظم ضمن خطة متكاملة تشمل التغذية الصحية والتحكم في الوزن والمتابعة الطبية.

نصائح مهمة لمرضى السكري قبل ممارسة المشي

رغم الفوائد المتعددة للمشي، ينبغي على مرضى السكري الانتباه إلى بعض الاحتياطات، خاصة عند استخدام الإنسولين أو الأدوية التي قد تسبب انخفاض سكر الدم.

ومن الضروري متابعة مستويات السكر وفقًا لتوجيهات الطبيب، وارتداء أحذية مريحة، والحفاظ على ترطيب الجسم، والتوقف عن المشي عند الشعور بالدوخة أو الضعف الشديد أو ظهور أعراض غير معتادة.

كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مضاعفات السكري أو أمراض القلب باستشارة الطبيب قبل البدء في برنامج رياضي جديد.

وفي النهاية، فإن الانتظام في المشي، حتى لفترات قصيرة بعد تناول الطعام، قد يكون وسيلة بسيطة وفعالة لدعم التحكم في مستويات السكر وتحسين الصحة العامة، مع ضرورة الاستمرار في العلاج الموصوف وعدم اعتبار المشي بديلًا عن الأدوية أو المتابعة الطبية.