يُعد الكالسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يلعب دورًا أساسيًا في دعم وظائف العضلات والأعصاب. ومع التقدم في العمر، تزداد الحاجة إلى الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، للمساعدة في الحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بالهشاشة.

ورغم أن الزبادي يُعتبر من المصادر الغذائية المعروفة بالكالسيوم، فإن هناك العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على نسب مرتفعة من هذا المعدن، وقد تتفوق بعض أنواعها على الزبادي من حيث كمية الكالسيوم التي توفرها الحصة الواحدة.

ووفقًا لما نشره موقع Health، فإن إدراج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ضمن النظام الغذائي اليومي يساعد على تلبية احتياجات الجسم وتعزيز صحة العظام على المدى الطويل.

التوفو.. خيار نباتي غني بالكالسيوم والبروتين

يأتي التوفو، المصنوع من فول الصويا، ضمن أبرز المصادر النباتية التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على الكالسيوم، خاصة الأنواع التي تدخل أملاح الكالسيوم في عملية تصنيعها.

ويتميز التوفو باحتوائه على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، أبرزها البروتين والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك، بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة المفيدة للصحة.

ويمكن تناول التوفو بأكثر من طريقة، سواء بإضافته إلى السلطات أو الخضراوات المطهية أو الوجبات الرئيسية. ومع ذلك، تختلف نسبة الكالسيوم الموجودة فيه من منتج إلى آخر، لذلك يُنصح بقراءة الملصق الغذائي قبل شرائه.

الحليب.. مصدر طبيعي لدعم صحة العظام

يحتل الحليب مكانة مهمة بين الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد على نحو 305 ملليجرامات من الكالسيوم، وهي كمية تساهم بشكل ملحوظ في تلبية الاحتياجات اليومية للجسم.

ولا تقتصر فوائد الحليب على الكالسيوم، بل يحتوي أيضًا على البروتين والبوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامين د في الأنواع المدعمة به، وهو عنصر ضروري لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.

ويمكن إدخال الحليب في النظام الغذائي من خلال تناوله مع وجبة الإفطار أو إضافته إلى المشروبات والأطعمة المختلفة.

أما الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، فيمكنهم اختيار الحليب الخالي من اللاكتوز، الذي يوفر عادةً كمية مماثلة من الكالسيوم الموجود في الحليب التقليدي.

الكفير.. مشروب مخمر يدعم العظام وصحة الجهاز الهضمي

يُعد الكفير من منتجات الألبان المخمرة التي يمكن أن تساهم في زيادة كمية الكالسيوم التي يحصل عليها الجسم يوميًا.

ويتميز هذا المشروب باحتوائه على البروتين والكالسيوم، إلى جانب بعض الكائنات الدقيقة النافعة الناتجة عن عملية التخمير، والتي قد تساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي.

وتختلف كمية الكالسيوم الموجودة في الكفير باختلاف نوع الحليب المستخدم وطريقة التصنيع، لذلك يُفضل اختيار المنتجات التي توضح قيمتها الغذائية على العبوة.

بذور السمسم.. حبات صغيرة بفوائد غذائية كبيرة

تُعتبر بذور السمسم من المصادر النباتية الجيدة للكالسيوم، إذ توفر ملعقتان كبيرتان منها نحو 175.6 ملليجرامًا من هذا المعدن.

كما تحتوي بذور السمسم على دهون صحية وعناصر غذائية أخرى، ويمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات والمخبوزات وبعض الوجبات اليومية.

ويساعد إدراج السمسم ضمن نظام غذائي متنوع على زيادة مدخول الكالسيوم، خاصة لدى الأشخاص الذين يرغبون في الحصول عليه من مصادر نباتية.

السلمون المعلب.. مصدر للكالسيوم والبروتين

يُعد السلمون المعلب، خاصة الأنواع التي تحتوي على عظام طرية قابلة للأكل، من الخيارات الغذائية التي توفر كمية جيدة من الكالسيوم.

وتحتوي حصة تزن نحو 85 جرامًا على ما يقارب 168 ملليجرامًا من الكالسيوم، إلى جانب البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.

ويمكن تناول السلمون المعلب مع السلطات أو إضافته إلى الوجبات الخفيفة للاستفادة من قيمته الغذائية.

جبن الموزاريلا.. مصدر إضافي للكالسيوم

تحتوي جبنة الموزاريلا على كمية جيدة من الكالسيوم، حيث توفر حصة تزن نحو 28 جرامًا ما يقارب 143 ملليجرامًا من هذا المعدن.

كما تمد الجسم بالبروتين الضروري للحفاظ على العضلات والأنسجة، ويمكن تناولها بكميات معتدلة ضمن نظام غذائي متوازن، مع الانتباه إلى محتواها من الدهون المشبعة والصوديوم بحسب نوع المنتج.

فيتامين د.. العنصر الأساسي للاستفادة من الكالسيوم

لا يعتمد الحفاظ على قوة العظام على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم فقط، بل يحتاج الجسم أيضًا إلى مستويات كافية من فيتامين د، الذي يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم بصورة فعالة.

وقد يؤدي نقص فيتامين د إلى ضعف استفادة الجسم من الكالسيوم الموجود في الغذاء، حتى مع تناول كميات مناسبة منه.

لذلك، من المهم الاهتمام بالحصول على فيتامين د من مصادره الغذائية أو المكملات عند الحاجة وتحت إشراف طبي.

نصائح للحفاظ على عظام قوية مع التقدم في العمر

ينصح خبراء التغذية بالحرص على تنويع مصادر الكالسيوم اليومية، وعدم الاكتفاء بمنتجات الألبان فقط، إذ يمكن الحصول عليه من البقوليات وبعض البذور والأسماك والأطعمة المدعمة.

كما تساعد ممارسة الرياضة بانتظام، خاصة المشي وتمارين المقاومة، على الحفاظ على صحة العظام والعضلات.

ويجب الانتباه إلى أن الاحتياجات اليومية من الكالسيوم تختلف بحسب العمر والجنس والحالة الصحية، لذلك يُفضل استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم أو فيتامين د، لتجنب الإفراط في الجرعات وما قد يترتب عليه من آثار صحية غير مرغوبة.

الخلاصة: الزبادي ليس المصدر الوحيد للكالسيوم، فهناك خيارات غذائية متعددة مثل التوفو والحليب والكفير والسمسم والسلمون والموزاريلا، يمكن أن تساهم في تقوية العظام والحفاظ على صحتها، بشرط تناولها ضمن نظام غذائي متنوع ومتوازن. وتختلف كمية الكالسيوم بين المنتجات وأحجام الحصص، لذا لا تتفوق جميع هذه الأطعمة بالضرورة على الزبادي في محتواها منه.