يشعر بعض الأشخاص بالغثيان أو الانتفاخ أو ثقل المعدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وقد يعتقدون أن السبب يرجع إلى شدة المجهود البدني فقط، لكن نوعية الطعام الذي يتم تناوله قبل التمرين وموعد تناوله قد يكون لهما دور كبير في ظهور هذه الأعراض. فبينما تساعد الوجبات المناسبة على إمداد الجسم بالطاقة وتحسين الأداء الرياضي، قد تتسبب بعض الأطعمة في اضطرابات هضمية تؤثر على القدرة على مواصلة التمرين براحة.

ووفقًا لما أورده موقع «Verywell Health» الصحي، فإن خبراء التغذية الرياضية ينصحون بالانتباه إلى تناول ثلاثة أنواع من الأطعمة قبل ممارسة الرياضة، وهي الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة قبل بدء النشاط البدني مباشرة.

ولا يعني ذلك أن هذه العناصر الغذائية ضارة أو يجب الاستغناء عنها، بل إن اختيار الكمية المناسبة وتوقيت تناولها يساعد على الاستفادة من فوائدها دون التعرض لمشكلات الهضم أثناء التدريب.

أولًا: الأطعمة الغنية بالألياف قد تسبب الانتفاخ والتقلصات

تعتبر الألياف الغذائية من العناصر الضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، كما تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتعزيز الشعور بالشبع، إلا أن تناول كميات كبيرة منها قبل التمرين بفترة قصيرة قد يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ والغازات وعدم الراحة.

ومن أبرز الأطعمة الغنية بالألياف التي قد تسبب اضطرابات هضمية عند تناولها قبل الرياضة:

• السلطات التي تحتوي على كميات كبيرة من الخضراوات.

• البقوليات مثل الفاصوليا والعدس.

• البروكلي والكرنب والقرنبيط.

• الحبوب الكاملة والنخالة.

وقد تؤدي هذه الأطعمة لدى بعض الأشخاص إلى زيادة الغازات أو حدوث تقلصات في البطن، خاصة خلال ممارسة الجري أو التمارين التي تتطلب حركة متكررة.

وتختلف قدرة الجهاز الهضمي على تحمل الألياف من شخص إلى آخر، لذلك يُفضل تناول الوجبات الغنية بها قبل التمرين بوقت كافٍ، مع تجنب الكميات الكبيرة منها قبل النشاط البدني مباشرة.

ثانيًا: الإفراط في البروتين قبل الرياضة قد يسبب ثقل المعدة

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة، ويعد من العناصر الغذائية المهمة للأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة ورفع الأثقال.

ومع ذلك، فإن تناول وجبة كبيرة وغنية بالبروتين قبل ممارسة الرياضة مباشرة قد يؤدي إلى بطء عملية الهضم والشعور بالامتلاء والثقل، وهو ما قد ينعكس سلبًا على الراحة أثناء التدريب.

وتشمل الأطعمة والمشروبات التي يُفضل الانتباه إلى كمياتها قبل التمرين:

• اللحوم والدواجن بكميات كبيرة.

• البيض.

• منتجات الألبان الغنية بالبروتين.

• مخفوقات البروتين المركزة.

• ألواح البروتين.

ولا توجد مشكلة في تناول البروتين قبل التمرين إذا كانت الكمية مناسبة وكان هناك وقت كافٍ للهضم، لكن الإفراط في تناوله قبل النشاط مباشرة قد يزيد احتمالية الشعور بالغثيان أو عدم الراحة.

وينصح خبراء التغذية بتوزيع احتياجات الجسم من البروتين على الوجبات اليومية، بدلًا من تناول كمية كبيرة في وجبة واحدة قبل التدريب.

ثالثًا: الأطعمة الدسمة قد تزيد الشعور بالغثيان أثناء التمرين

تعد الوجبات الغنية بالدهون من أكثر الأطعمة التي قد تسبب ثقل المعدة إذا تم تناولها قبل الرياضة مباشرة، إذ تحتاج عادة إلى وقت أطول للهضم، وقد تؤخر إفراغ المعدة مقارنة بالوجبات الخفيفة.

وعند ممارسة نشاط بدني مكثف بعد تناول وجبة دسمة، قد يشعر بعض الأشخاص بالغثيان أو الانتفاخ أو تقلصات البطن.

ومن أبرز الأطعمة التي يُفضل تجنب تناول كميات كبيرة منها قبل التمرين:

• البرغر والوجبات السريعة الغنية بالدهون.

• الأطعمة المقلية.

• المعكرونة بالصلصات الكريمية.

• الكميات الكبيرة من زبدة الفول السوداني والمكسرات.

• الوجبات التي تحتوي على كميات مرتفعة من الزيوت والدهون المضافة.

ولا يعني ذلك الاستغناء عن الدهون الصحية، فهي ضرورية لوظائف الجسم، ولكن من الأفضل تناول الوجبات الدسمة بعيدًا عن موعد التمرين، واختيار أطعمة خفيفة وسهلة الهضم عند اقتراب وقت النشاط الرياضي.

ما التوقيت المثالي لتناول الطعام قبل التمرين؟

يعتمد توقيت تناول الطعام قبل الرياضة على حجم الوجبة ومكوناتها، بالإضافة إلى نوع التمرين ومدته وشدته.

وبشكل عام، ينصح خبراء التغذية الرياضية بتناول الوجبات الرئيسية قبل ممارسة الرياضة بنحو ساعتين إلى أربع ساعات، لإتاحة الوقت الكافي لهضم الطعام وتقليل احتمالية الشعور بالامتلاء أو الغثيان.

أما إذا شعر الشخص بالجوع قبل التدريب، فيمكنه تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بنحو 30 إلى 60 دقيقة، على أن تحتوي على أطعمة سهلة الهضم توفر الطاقة دون إرهاق المعدة.

ومن الخيارات المناسبة للوجبات الخفيفة قبل التمرين:

• ثمرة موز ناضجة.

• قطعة خبز محمص مع القليل من المربى.

• صلصة التفاح.

• بعض أنواع البسكويت البسيط.

• كمية صغيرة من المعجنات المالحة.

• لوح جرانولا منخفض الدهون والألياف.

• كمية مناسبة من عصير الفاكهة إذا كان الشخص يتحمله جيدًا.

ويفضل أن تكون الوجبات الخفيفة القريبة من موعد التدريب غنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم، مع تقليل الدهون والألياف والكميات الكبيرة من البروتين.

هل تختلف الأطعمة المناسبة قبل التمرين حسب نوع الرياضة؟

تختلف احتياجات الجسم الغذائية وفقًا لنوع النشاط البدني الذي يمارسه الشخص.

فعلى سبيل المثال، قد يكون الأشخاص الذين يمارسون الجري أكثر عرضة لاضطرابات الجهاز الهضمي بسبب الحركة المتكررة واهتزاز الجسم، ولذلك قد يحتاجون إلى وجبات خفيفة يسهل هضمها.

أما الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة ورفع الأثقال، فقد يستطيعون تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التدريب بعدة ساعات دون الشعور بعدم الراحة.

وفي التمارين عالية الشدة، يُفضل تجنب الوجبات الكبيرة قبل البدء مباشرة، لأن المجهود البدني المكثف قد يزيد الشعور بالغثيان أو تقلصات البطن لدى بعض الأشخاص.

لذلك، فإن اختيار الطعام المناسب يعتمد على تجربة الشخص ومدى تحمل جهازه الهضمي، وليس على قواعد غذائية موحدة للجميع.

هل ممارسة الرياضة على معدة فارغة تساعد على تحسين الأداء؟

يعتقد البعض أن ممارسة الرياضة دون تناول الطعام تساعد على تحسين الأداء أو زيادة حرق الدهون، إلا أن التمرين على معدة فارغة ليس بالضرورة أفضل من التدريب بعد تناول وجبة مناسبة.

فقد يتمكن بعض الأشخاص من ممارسة المشي أو التمارين الخفيفة لفترة قصيرة دون الحاجة إلى تناول الطعام مسبقًا، بينما قد يؤدي التدريب دون الحصول على طاقة كافية إلى الشعور بالتعب أو الدوخة أو انخفاض القدرة على الاستمرار، خاصة خلال التمارين الطويلة أو مرتفعة الشدة.

ولهذا ينصح بالاهتمام بتوفير الطاقة اللازمة للجسم، وعدم تجاهل الشعور بالجوع أو الإرهاق، مع مراعاة شرب كميات مناسبة من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.

نصائح مهمة لتجنب الغثيان واضطرابات المعدة أثناء الرياضة

للحفاظ على راحة الجهاز الهضمي وتحسين القدرة على ممارسة التمارين، ينصح خبراء التغذية بالابتعاد عن الوجبات الكبيرة قبل التدريب مباشرة، والحرص على ترك وقت مناسب بين تناول الطعام وبدء النشاط البدني.

كما يُفضل تجربة الأطعمة المختلفة لمعرفة مدى تحمل الجسم لها، وتجنب تناول وجبات جديدة أو غير معتادة قبل التمارين المكثفة أو المنافسات الرياضية.

ومن المهم أيضًا تناول الطعام ببطء، وعدم الإفراط في شرب كميات كبيرة من السوائل دفعة واحدة قبل النشاط، مع الحفاظ على الترطيب المناسب طوال اليوم.

وفي حال استمرار الشعور بالغثيان أو التقلصات أو اضطرابات المعدة أثناء الرياضة رغم تعديل نوعية الطعام وتوقيت تناوله، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد الأسباب المحتملة.

الخلاصة: لا توجد أطعمة يجب منعها تمامًا قبل ممارسة الرياضة لدى جميع الأشخاص، لكن تناول كميات كبيرة من الألياف أو البروتين أو الدهون قبل التمرين مباشرة قد يزيد احتمالية حدوث اضطرابات هضمية. ويظل اختيار الوجبة المناسبة وتوقيت تناولها وفقًا لطبيعة النشاط الرياضي من أهم العوامل التي تساعد على ممارسة الرياضة براحة وتحقيق أداء أفضل.