يُعد البوتاسيوم من المعادن الضرورية لصحة الجسم، إذ يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم ضغط الدم، ودعم وظائف القلب والعضلات والأعصاب، والحفاظ على توازن السوائل. ورغم ارتباط هذا المعدن بالموز لدى الكثيرين، فإن هناك أطعمة أخرى تحتوي على كميات أكبر منه، ويمكن أن تساعد في تلبية احتياجات الجسم اليومية.

وبحسب تقرير نشره موقع «Verywell Health»، توجد تسعة أطعمة من الفواكه والخضراوات تتفوق على الموز في محتواها من البوتاسيوم بالحصة الغذائية المحددة، وتوفر في الوقت نفسه مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تدعم الصحة العامة.

فوائد البوتاسيوم للجسم

يؤدي البوتاسيوم العديد من الوظائف الحيوية، أبرزها المساعدة في تنظيم ضغط الدم من خلال دوره في توازن الصوديوم والسوائل داخل الجسم، إلى جانب دعم انقباض العضلات وانتقال الإشارات العصبية.

كما يرتبط الحصول على كميات كافية من البوتاسيوم بصحة القلب والعظام والكلى، وقد يساهم ضمن نظام غذائي متوازن في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

وتحتوي الموزة متوسطة الحجم على نحو 422 ملليجرامًا من البوتاسيوم، بينما توفر الأطعمة التالية كميات أعلى بحسب حجم الحصة وطريقة إعدادها.

1. الأفوكادو.. مصدر غني بالبوتاسيوم والدهون الصحية

تحتوي ثمرة الأفوكادو متوسطة الحجم على نحو 975 ملليجرامًا من البوتاسيوم، أي أكثر من ضعف الكمية الموجودة في موزة متوسطة.

ولا تقتصر فوائد الأفوكادو على البوتاسيوم، بل يحتوي أيضًا على الدهون غير المشبعة والألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وهي عناصر تدعم صحة القلب وتساعد على تحسين الهضم.

2. السلق السويسري.. خضراوات ورقية غنية بالمعادن

يوفر كوب واحد من السلق السويسري المطبوخ نحو 961 ملليجرامًا من البوتاسيوم، فضلًا عن الحديد والمغنيسيوم والزنك ومضادات الأكسدة.

ويُعد السلق من الخيارات الغذائية المفيدة التي يمكن إضافتها إلى الوجبات اليومية، كما تتوافر كميات جيدة من البوتاسيوم في خضراوات ورقية أخرى، مثل السبانخ وأوراق الشمندر.

3. البطاطس المخبوزة.. تدعم العضلات وتمنح الجسم الطاقة

تحتوي حبة البطاطس متوسطة الحجم والمخبوزة على نحو 952 ملليجرامًا من البوتاسيوم، إلى جانب الكربوهيدرات والمغنيسيوم والفوسفور.

وتساعد الكربوهيدرات الموجودة في البطاطس على إمداد الجسم بالطاقة، بينما يسهم البوتاسيوم في دعم وظائف العضلات والأعصاب.

ويُفضل تناول البطاطس مخبوزة بقشرتها بعد غسلها جيدًا، مع تجنب الإفراط في إضافة الزبدة والملح والصلصات الدسمة.

4. قرع البلوط.. غني بالبوتاسيوم ومضادات الأكسدة

يحتوي كوب من قرع البلوط المطبوخ على نحو 896 ملليجرامًا من البوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين «سي» والبيتا كاروتين.

وتساعد هذه العناصر على دعم وظائف الجسم الطبيعية، ويمكن تناول قرع البلوط مشويًا أو إضافته إلى الشوربة والأطباق الرئيسية.

5. البطاطا الحلوة.. مفيدة لصحة العينين والقلب

توفر حبة كبيرة من البطاطا الحلوة المشوية نحو 855 ملليجرامًا من البوتاسيوم، كما تحتوي على الألياف وفيتاميني «أ» و«سي» والزنك.

وتتميز البطاطا الحلوة باحتوائها على البيتا كاروتين، الذي يتحول داخل الجسم إلى فيتامين «أ»، الضروري للحفاظ على صحة العينين والجلد.

وينصح بتناولها مشوية أو مسلوقة دون الإفراط في إضافة السكر أو الدهون.

6. المشمش المجفف.. كمية مركزة من البوتاسيوم

يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على نحو 755 ملليجرامًا من البوتاسيوم، ما يجعله من الفواكه المجففة الغنية بهذا المعدن.

ورغم قيمته الغذائية المرتفعة، فإن المشمش المجفف يحتوي على سكريات وسعرات حرارية مركزة مقارنة بالحجم نفسه من الفاكهة الطازجة، لذلك يُفضل تناوله باعتدال، خاصة لمن يراقبون استهلاك السكريات.

7. الجوافة.. غنية بالبوتاسيوم وفيتامين سي

يوفر كوب من الجوافة نحو 688 ملليجرامًا من البوتاسيوم، بالإضافة إلى نسبة مرتفعة من فيتامين «سي» والألياف ومضادات الأكسدة.

وتساعد هذه العناصر في دعم وظائف الجهاز المناعي وصحة الجهاز الهضمي، ويمكن تناول الجوافة طازجة ضمن وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة خلال اليوم.

8. البرقوق المجفف.. يدعم الهضم وصحة العظام

يحتوي نصف كوب من البرقوق المجفف على نحو 635 ملليجرامًا من البوتاسيوم، إلى جانب الألياف وفيتامين «ك» ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.

ويشتهر البرقوق المجفف بدوره في دعم انتظام حركة الأمعاء بفضل محتواه من الألياف، كما يوفر عناصر غذائية مهمة لصحة الجسم.

ويُنصح بتناوله بكميات معتدلة نظرًا لتركيز السكريات الطبيعية والسعرات الحرارية فيه.

9. اليقطين.. مصدر للبوتاسيوم والفيتامينات

يوفر كوب من اليقطين المطبوخ نحو 564 ملليجرامًا من البوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتاميني «أ» و«هـ» ومركبات غذائية مفيدة.

ويمكن إدخال اليقطين في النظام الغذائي من خلال إضافته إلى الشوربة أو تقديمه كطبق جانبي ضمن الوجبات الرئيسية.

ما كمية البوتاسيوم التي يحتاج إليها الجسم يوميًا؟

تختلف الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية، وتشير التوصيات الغذائية المذكورة في التقرير إلى أن الكميات المناسبة للبالغين تبلغ:

• 3400 ملليجرام يوميًا للرجال.

• 2600 ملليجرام يوميًا للنساء.

• 2800 ملليجرام يوميًا للنساء خلال فترة الرضاعة.

ويُفضل الحصول على البوتاسيوم من المصادر الطبيعية المتنوعة، مثل الفواكه والخضراوات والبقوليات، بدلًا من الاعتماد على المكملات الغذائية دون استشارة الطبيب.

كيف يساعد البوتاسيوم على ضبط ضغط الدم؟

يساعد البوتاسيوم الجسم على موازنة تأثير الصوديوم، وهو ما يساهم في الحفاظ على مستويات صحية لضغط الدم ودعم وظائف الأوعية الدموية.

كما يلعب دورًا مهمًا في عمل العضلات والأعصاب، وقد يرتبط تناوله بكميات مناسبة بتقليل احتمالات تكون بعض أنواع حصوات الكلى ودعم صحة العظام.

وتبحث بعض الدراسات أيضًا العلاقة بين مستويات البوتاسيوم وتنظيم سكر الدم، لكن لا توجد أدلة كافية تؤكد أن زيادة تناوله وحدها تمنع الإصابة بالسكري أو تعالجه.

تحذير مهم لمرضى الكلى ومن يتناولون أدوية الضغط

رغم الفوائد المتعددة للبوتاسيوم، فإن الإفراط في تناوله قد يشكل خطرًا على بعض الأشخاص، خصوصًا المصابين بأمراض الكلى المزمنة، الذين قد تواجه أجسامهم صعوبة في التخلص من الكميات الزائدة منه.

وقد يؤدي تراكم البوتاسيوم في الدم إلى حالة تُعرف باسم «فرط بوتاسيوم الدم»، والتي قد تؤثر بصورة خطيرة في انتظام ضربات القلب.

كما يمكن لبعض أدوية ضغط الدم والقلب أن ترفع مستويات البوتاسيوم، ما يستدعي استشارة الطبيب قبل تناول مكملاته أو إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.

وفي النهاية، يؤكد خبراء التغذية أن الموز ليس المصدر الوحيد للبوتاسيوم، وأن التنويع بين الفواكه والخضراوات الغنية بهذا المعدن يساعد على تلبية احتياجات الجسم، ودعم صحة القلب والعضلات والأعصاب، مع ضرورة مراعاة الحالة الصحية لكل شخص.