لا تقتصر الاستفادة من الفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية على اختيار النوع المناسب فقط، بل تلعب طريقة تناولها والأطعمة المصاحبة لها دورًا مهمًا في قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية والاستفادة منها بشكل أفضل.

فبينما تساعد بعض الأطعمة على تعزيز امتصاص الفيتامينات والمعادن، قد تتداخل أطعمة ومشروبات أخرى مع امتصاص بعض العناصر، خاصة الحديد، ما يجعل توقيت تناول المكملات الغذائية عاملًا يستحق الاهتمام.

ووفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، فإن تناول الفيتامينات المتعددة مع وجبات تحتوي على الدهون الصحية قد يحسن امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، بينما يمكن للأطعمة الغنية بفيتامين سي أن تساعد على زيادة امتصاص الحديد، مع ضرورة الانتباه إلى بعض العادات الغذائية التي قد تؤثر في الاستفادة من المكملات.

الدهون الصحية تعزز امتصاص الفيتامينات

تحتاج بعض الفيتامينات إلى وجود الدهون داخل الجهاز الهضمي حتى يتمكن الجسم من امتصاصها بصورة جيدة، وتشمل فيتامينات أ، ود، وهـ، وك، التي تُعرف باسم الفيتامينات الذائبة في الدهون.

وتساعد الدهون الغذائية والعصارة الصفراوية على تكوين تراكيب دقيقة تسهل انتقال هذه الفيتامينات إلى خلايا الأمعاء وامتصاصها.

ولهذا، قد يكون تناول المكملات التي تحتوي على هذه الفيتامينات مع وجبة تتضمن كمية مناسبة من الدهون أكثر فائدة من تناولها على معدة فارغة.

ومن أبرز مصادر الدهون الصحية التي يمكن إضافتها إلى الوجبات:

• الأفوكادو: يحتوي على دهون غير مشبعة، ويمكن تناوله مع السلطات أو وجبات الإفطار.

• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والماكريل، وهي مصادر مهمة لأحماض أوميجا 3.

• المكسرات: مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو.

• البذور: مثل بذور الشيا والكتان واليقطين وعباد الشمس.

• الزيوت النباتية: مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.

• منتجات الصويا: مثل التوفو والإدامامي، التي توفر البروتين وبعض الدهون المفيدة.

ولا يشترط تناول كميات كبيرة من الدهون للحصول على هذه الفوائد، إذ يكفي وجود مصدر مناسب منها ضمن وجبة غذائية متوازنة.

فيتامين سي يساعد الجسم على امتصاص الحديد

يُعد الحديد من المعادن الأساسية لصحة الجسم، إذ يدخل في تكوين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى مختلف الأنسجة والأعضاء.

وقد يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع الوجبات أو المكملات التي تحتوي على الحديد في تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو النوع الموجود في المصادر النباتية والعديد من المكملات الغذائية.

ويعمل فيتامين سي على تحويل الحديد إلى صورة يسهل على الجسم امتصاصها، ما قد يعزز الاستفادة منه، خاصة لدى الأشخاص الذين يعتمدون بصورة كبيرة على الأغذية النباتية.

ومن أهم الأطعمة الغنية بفيتامين سي:

الخضراوات:

• الفلفل الحلو.

• البروكلي.

• الكرنب.

• القرنبيط.

• الملفوف.

الفواكه:

• البرتقال.

• الجريب فروت.

• الكيوي.

• الفراولة.

• الشمام.

ورغم دور فيتامين سي في دعم امتصاص الحديد، فإن حجم الفائدة قد يختلف حسب طبيعة النظام الغذائي والحالة الصحية ونوع المكمل المستخدم.

مشروبات وأطعمة قد تقلل امتصاص بعض المعادن

على الجانب الآخر، توجد بعض الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مركبات قد تتداخل مع امتصاص معادن معينة، خاصة عند تناولها بالتزامن مع المكملات الغذائية.

1. القهوة والشاي

يحتوي الشاي والقهوة على مركبات نباتية تُعرف باسم البوليفينولات، قد ترتبط بالحديد وتقلل امتصاصه داخل الجهاز الهضمي.

لذلك، يُفضل تجنب تناول الشاي والقهوة في الوقت نفسه مع مكملات الحديد، ومراعاة وجود فاصل زمني مناسب وفقًا لتعليمات الطبيب أو الصيدلي.

2. الحليب ومنتجات الألبان

يُعد الحليب والزبادي والجبن من المصادر المهمة للكالسيوم، لكن تناول كميات مرتفعة من الكالسيوم بالتزامن مع الحديد قد يؤثر في امتصاصه.

ولهذا، قد يُنصح بالفصل بين مكملات الحديد ومكملات الكالسيوم أو الوجبات الغنية به، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد ويحتاجون إلى علاج منتظم.

3. الأطعمة الغنية بالأوكسالات

توجد الأوكسالات بصورة طبيعية في عدد من الأطعمة النباتية، ويمكن أن ترتبط ببعض المعادن داخل الأمعاء، ما قد يحد من امتصاصها.

ومن أبرز الأطعمة التي تحتوي عليها:

• السبانخ.

• السلق.

• البنجر.

• الراوند.

• بعض أنواع المكسرات والبذور.

لكن وجود الأوكسالات لا يعني ضرورة تجنب هذه الأطعمة، لأنها توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والألياف والمركبات الغذائية المفيدة، كما أن تأثيرها يختلف باختلاف نوع الطعام والمعادن الموجودة فيه.

هل من الأفضل تناول الفيتامينات المتعددة قبل الأكل أم بعده؟

يعتمد التوقيت المناسب لتناول الفيتامينات المتعددة على تركيبة المكمل الغذائي ومكوناته.

فالمكملات التي تحتوي على الفيتامينات الذائبة في الدهون قد يكون من الأفضل تناولها أثناء وجبة تحتوي على بعض الدهون، بينما تحتاج مكملات الحديد إلى مراعاة الأطعمة والمشروبات التي قد تؤثر في امتصاصها.

كما أن تناول بعض المكملات مع الطعام قد يساعد على تقليل اضطرابات المعدة والغثيان التي قد تحدث لدى بعض الأشخاص.

ولا توجد قاعدة ثابتة تنطبق على جميع المكملات، لذلك تبقى تعليمات الاستخدام الموجودة على العبوة وتوجيهات الطبيب أو الصيدلي هي المرجع الأساسي لتحديد التوقيت المناسب.

نصائح مهمة لتحقيق أفضل استفادة من المكملات الغذائية

لتحسين الاستفادة من الفيتامينات والمعادن وتقليل احتمالات التداخلات الغذائية، يُنصح باتباع مجموعة من الإرشادات، أبرزها:

1. تناول الفيتامينات الذائبة في الدهون مع وجبة متوازنة تحتوي على مصدر للدهون الصحية.

2. الاهتمام بمصادر فيتامين سي عند تناول الأغذية النباتية الغنية بالحديد.

3. تجنب تناول الشاي والقهوة بالتزامن مع مكملات الحديد.

4. الانتباه إلى توقيت تناول الكالسيوم والحديد عند استخدامهما كمكملين منفصلين.

5. الالتزام بالجرعات المحددة وعدم الجمع بين عدة مكملات تحتوي على المكونات نفسها دون استشارة مختص.

6. مراجعة الطبيب أو الصيدلي عند استخدام أدوية بانتظام، لتجنب التداخلات المحتملة مع المكملات الغذائية.

هل يحتاج الجميع إلى الفيتامينات المتعددة؟

رغم انتشار المكملات الغذائية، فإن تناولها بصورة يومية ليس ضروريًا لجميع الأشخاص، خاصة إذا كان النظام الغذائي متوازنًا ويوفر الاحتياجات الأساسية من الفيتامينات والمعادن.

وتزداد أهمية بعض المكملات في حالات معينة، مثل وجود نقص غذائي مثبت أو احتياجات صحية خاصة يحددها الطبيب.

كما أن الإفراط في تناول بعض الفيتامينات، خصوصًا الذائبة في الدهون، أو المعادن مثل الحديد، قد يؤدي إلى آثار صحية ضارة.

وفي النهاية، فإن الاستفادة من المكملات الغذائية لا تعتمد على الجرعة وحدها، بل تتأثر أيضًا بنوعية الطعام المصاحب لها وطريقة تناولها، مع التأكيد على أن الغذاء الصحي المتوازن يظل الأساس، وأن المكملات لا تُعد بديلًا عنه.