يلعب هرمون التوتر المعروف بالكورتيزول دورًا محوريًا في العديد من وظائف الجسم الحيوية، منها تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، والتحكم في مستوى الماء والأملاح، والمساهمة في وظائف الجهاز المناعي. وتوضح هانا ألدرسون، خبيرة التغذية والهرمونات ، أن الكورتيزول “يوقظك، ويزيد مستوى السكر في الدم عند الحاجة، وينظم عملية الأيض، وهو ضروري للصحة العامة”.

لكنها تحذر في الوقت نفسه من أن الارتفاع المزمن في مستويات الكورتيزول قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، مثل أمراض القلب، السكتات الدماغية، داء السكري من النوع الثاني، اضطرابات الغدد الصماء، السمنة، فقدان الكتلة العضلية، الأرق، الدوار، وتقلبات المزاج.

ومن المثير للاهتمام أن هناك علاقة وثيقة بين مستويات الكورتيزول وصحة الأمعاء. إذ تشير الدراسات إلى أن زيادة البكتيريا النافعة في الأمعاء يمكن أن تساهم في تنظيم مستويات الكورتيزول، بينما تؤدي صحة الأمعاء السيئة إلى ارتفاعه وزيادة الالتهابات.

وفي هذا السياق، نشرت صحيفة التلغراف البريطانية قائمة بأطعمة ثبت علميًا أنها تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول وتحسين الصحة العامة:

1. الزبادي الطبيعي

يُعد مصدرًا ممتازًا للبروبيوتيك، التي تدعم صحة الأمعاء وقد تساهم في تقليل الالتهابات، ما ينعكس إيجابًا على مستويات الكورتيزول.

2. الجوز

غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والألياف، والدهون الصحية، وقد أظهرت الدراسات أن تناوله بانتظام يساعد في تقليل الكورتيزول وتحسين وظائف الدماغ.

3. زيت الزيتون البكر الممتاز

يحتوي على مضادات أكسدة ودهون غير مشبعة تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين قدرة الجسم على التعامل مع التوتر.

4. الأسماك الزيتية (السردين والماكريل)

تُعد من أفضل مصادر أوميغا 3. كما أن السردين غني بفيتامين B12، والماكريل يحتوي على النياسين والسيلينيوم، مما يدعم توازن الهرمونات وتعافي الجسم بعد التوتر.

5. الشوفان

غني بالتربتوفان، الذي يعزز إفراز السيروتونين (هرمون السعادة)، كما أنه يحتوي على ألياف تنظم مستويات السكر في الدم وتقلل التوتر.

6. زبدة الكاجو

تحتوي على المغنيسيوم، الذي يهدّئ الجهاز العصبي ويساعد في التحكم بإفراز الكورتيزول، إضافة إلى الدهون الصحية والبروتين.

7. الكيوي

يُعد غنيًا بفيتامين C، الذي يدعم الغدد الكظرية المسؤولة عن إنتاج الكورتيزول. كما أن قشر الكيوي يحتوي على ألياف تعزز صحة الأمعاء.

8. البروكلي والسبانخ 

من أقوى الخضراوات الخضراء في تقليل التوتر. فالبروكلي غني بفيتامين C ومركب السلفورافان المضاد للالتهاب، بينما تحتوي السبانخ على نسبة عالية من المغنيسيوم (75 ملغم لكل 100 غرام)، ما يجعلها من أفضل الأطعمة لتنظيم الكورتيزول.