يُعد الزنك من المعادن الضرورية لصحة الجسم والعافية العامة، ويلعب دوراً محورياً في تقوية المناعة ودعم العديد من الوظائف الحيوية. ورغم أن المحار واللحوم ومنتجات الألبان تُعرف كمصادر شائعة له، إلا أن هناك أطعمة أخرى قد لا تخطر على البال غنية بهذا المعدن المهم.

تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من الزنك بين 8 و11 ملغ للبالغين، مع زيادة طفيفة خلال فترتي الحمل والرضاعة لتصل إلى نحو 11 إلى 13 ملغ يومياً.

يساهم الزنك في التئام الجروح، وانقسام الخلايا، ونقل الإشارات داخل الجسم، إضافة إلى دوره في تصنيع البروتينات والحمض النووي. كما يدخل في مئات التفاعلات الإنزيمية، ما يجعله عنصراً أساسياً لعمل الجهاز المناعي بكفاءة.

1. المأكولات البحرية

تُعد المأكولات البحرية من أغنى مصادر الزنك، ويأتي المحار في المقدمة بكمية مرتفعة جداً. كما تحتوي أنواع أخرى مثل بلح البحر والروبيان على نسب جيدة تساهم في تغطية الاحتياج اليومي.

2. اللحوم

توفر اللحوم الحمراء والدواجن كميات مناسبة من الزنك. وتُعد لحوم الأبقار وصدور الديك الرومي من الخيارات الشائعة التي تساعد في دعم مستويات هذا المعدن في الجسم.

3. البقوليات

تمثل البقوليات خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً. فالعدس والتوفو، إلى جانب الفاصوليا والحمص، توفر كميات جيدة من الزنك مع فوائد غذائية إضافية.

4. منتجات الألبان وحليب الصويا

تساهم منتجات الألبان مثل الحليب والجبن في تزويد الجسم بالزنك، كما يُعد حليب الصويا المدعّم خياراً مناسباً لمن لا يستهلكون الألبان.

5. المكسرات والبذور

تُعد المكسرات والبذور طريقة سهلة وبسيطة لزيادة مدخول الزنك اليومي. وتشمل هذه المجموعة اللوز وبذور دوار الشمس وبذور اليقطين، والتي تجمع بين الزنك والدهون الصحية.

6. الشوكولا الداكنة

تُعتبر الشوكولا الداكنة ذات المحتوى العالي من الكاكاو مصدراً مفاجئاً للزنك. وباعتدال، يمكن أن تشكّل خياراً لذيذاً يساهم في دعم الاحتياج اليومي لهذا المعدن.

إدراج هذه الأطعمة المتنوعة ضمن النظام الغذائي يساعد على الحفاظ على مستويات كافية من الزنك، ما ينعكس إيجاباً على المناعة والصحة العامة.