عندما تقوم بخفض سعراتك الحرارية عن احتياجاتك اليومية من الطاقة , فأن جسمك يعوض هذا النقص في الطاقة عن طريق حرق دهون جسمك. و الحقيقة جسمك لا يحب هذه العملية و لا يحب ان يكون في حالة عجز طاقة , لذلك يبدأ جسمك في افراز هرمون الغيرلين Gherlin و يليه الشعور بالجوع حتى يجبرك جسمك على تناول الطعام  لسد هذا العجز في الطاقة.

الجوع شئ اساسي بالجسم , فبدونه قد ننسى تناول الطعام و نموت جوعا. كما انه مؤشر ايجابي لحرق الدهون بالجسم و يجب تقبله عندما نقوم بالرجيم. و لكن هذا لا يعني ان نعيش في حالة جوع قارص 24 ساعة يوميا. فالسيطرة على الجوع عامل هام للسيطرة على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا.

في سنة 1995 , قامت الدكتور سوزان هولت من استراليا بقياس قوة الاشباع ل38 نوع من الطعام. حيث قامت الدكتورة بأطعام المتطوعين كمية ثابتة من السعرات (240 سعر حراري)  من كل صنف طعام. و حرصت على عدم رؤية المتطوعين لهذا الطعام حتى لا يؤثر مظهره على شعورهم بالشبع. كما حرصت على تقديم الطعام بنفس حجم القطع و نفس درجة الحرارة. و تم بعد ذلك منع المتطوعين من الطعام لمدة ساعتين , و سؤالهم عن درجة شعورهم بالشبع كل 15 دقيقة. و بعد مرور ساعتين , تم السماح للمتطوعين بتناول ما يحلو لهم من طعام من بوفيه صغير , و تم ملاحظة كمية الطعام التي تناولوها. حيث انه كلما تناول المتطوع كميات كبيرة من البوفيه , كلما عنى هذا ان صنف الطعام الذي تناوله منذ ساعتين لم يشبعه كثيرا.

تم اعطاء الخبز الابيض مؤشر اشباع 100. و بالتالي يكون مؤشر اشباع باقي الاطعمة عبارة عن حاصل ضرب مؤشر اشباع الخبز. فالصنف ذات مؤشر اشباع اعلى من 100 يكون اكثر اشباعا من الخبز الأبيض , و الصنف ذات مؤشر اشباع اقل من 100 يكون اقل اشباعا من الخبز الأبيض. و قد تم تقسيم الاطعمة الى فئات مختلفة كالتالي:

المخبوزات :

الكرواسون 47%  الكيك 65%  الدونتس 68%  الكوكيز 120%  البسكويت المملح 127%

الأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات :

الخبز الأبيض 100% البطاطس المقلية 116% المكرونة 119%  الأرز البني 132%  الأرز الابيض 138%  الخبز البني (الكامل) 157%  المكرونة البني (الكاملة) 188%  البطاطس المسلوقة 323%

الأطعمة البروتينية :

العدس 133%  الجبن 146%  البيض 150%  الفول 168%  اللحوم البقرية 176%  الأسماك 225%

الفاكهة :

الموز 118%  العنب 162%  التفاح 197%  البرتقال 202%

كما نرى فأن الفاكهة تعطي احساس عالي بالشبع بالرغم من احتوائها على كمية كبيرة من  السكريات. و هذا لأن امتلاء الكبد بسكر الفركتوز يعطي المخ اشارة بالشبع و قد شرحت هذا في مقالة سابقة

السناكس و الحلويات

مارس بار 70% السوداني 84%  الزبادي 88%  الشيبسي 91%  الأيس كريم 91%  الجيلي  118%  الفشار  154%

عامل الأشباع Fullness Factor

هناك مؤشر اخر يسمى “عامل الأشباع” Fullness Factor و فيه توسع اكثر لأنواع الاطعمة , تم قياس قوة اشباعهم عن طريق معادلة حسابية. و اكثر الاطعمة اشباعا في هذا المؤشر هي:

البطيخ 4.5   الجريب فروت 4.0 الجزر 3.8  البرتقال 3.5  السمك 3.4  الدجاج 3.3  التفاح 3.3  اللحوم البقرية 3.2  الشوفان 3.0  الفشار 2.9

الزبدة 0.5 الشيبسي 1.2  سكر المائدة 1.3  العسل 1.4  السنيكرز بار 1.5  الزبيب 1.6  الخبز 1.8  الايس كريم 1.8  البيتزا 2.1

الدرس المستفاد من قياس قوة إشباع الطعام :

الاطعمة الاكثر اشباعا كما هو واضح هي الاطعمة الغنية بالبروتين و الالياف و الماء. بالأضافة طبعا الى الاطعمة قليلة السعرات كبيرة الحجم (مثل الفشار). الأطعمة الغنية بالسكريات و الدهون لا تساعد على الأشباع (مثل الحلويات). و بالتالي يفضل استبدالها دائما بطعام طبيعي اثناء الرجيم.