لا تفقد العظام قوتها بشكل مفاجئ، بل تتأثر تدريجيًا بعوامل متعددة، أبرزها النظام الغذائي، مستوى النشاط البدني، التقدم في العمر، ونقص بعض العناصر المهمة مثل الكالسيوم وفيتامين د. ويؤدي نقص هذه العناصر إلى انخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الكسور وضعف المفاصل، خاصة بعد سن الخمسين.

يساعد اتباع نظام غذائي متوازن غني بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين والمعادن مثل المغنيسيوم على دعم صحة العظام وتقليل احتمالات الإصابة بهشاشة العظام، خصوصًا عند الجمع بين التغذية السليمة وممارسة النشاط البدني بانتظام.

وتعد منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن من أبرز مصادر الكالسيوم، كما توفر البروتين والفوسفور الضروريين للحفاظ على صلابة العظام. وينصح بعدم الإفراط في بعض أنواع الجبن لاحتوائها على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة والصوديوم.

كما يمكن الاعتماد على بدائل الحليب النباتية المدعمة بالكالسيوم، مثل حليب الصويا أو اللوز، إلى جانب الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والبروكلي والبوك تشوي.

ويعد فيتامين د عنصرًا أساسيًا لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بكفاءة. وتوفر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة كميات جيدة منه، إضافة إلى البروتين وأحماض أوميجا 3 المفيدة للصحة العامة. كما يحتوي صفار البيض على كمية معتدلة من فيتامين د، بينما يمد بياض البيض الجسم بالبروتين.

وتساهم المكسرات والبذور، مثل اللوز وبذور دوار الشمس، في دعم العظام بفضل احتوائها على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

ولا تقل الحركة أهمية عن الغذاء، إذ تساعد تمارين المشي وصعود الدرج وتمارين المقاومة على تحفيز العظام للحفاظ على كثافتها، بينما تقلل تمارين التوازن والمرونة من خطر السقوط والكسور مع التقدم في العمر.

ويحتاج البالغون عادة إلى ما بين 1000 و1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، مع ضرورة الحصول على كمية مناسبة من فيتامين د لضمان الاستفادة من الكالسيوم الموجود في الطعام.