قد تبدو الوجبة الخفيفة بين الوجبات الرئيسية مجرد وسيلة سريعة للتخلص من الجوع، لكن اختيار توقيتها ومكوناتها بعناية قد يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة والشعور بالشبع، خاصة عندما تكون الفترة بين الوجبات طويلة أو مع ممارسة النشاط البدني بانتظام.

ولا يوجد وقت واحد مثالي لتناول الوجبات الخفيفة يناسب الجميع، فبعض الأشخاص قد لا يحتاجون إليها إذا كانت وجباتهم الرئيسية متوازنة ومشبعة، بينما يستفيد منها آخرون عند طول الفترة بين الوجبات أو قبل التمارين وبعدها.

وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء

إذا كنت تتناول الإفطار في وقت مبكر ويأتي موعد الغداء بعد عدة ساعات، فقد تساعد وجبة خفيفة في منتصف الصباح على الحد من الجوع الشديد حتى موعد الوجبة التالية.

ويفضل اختيار سناك يجمع بين البروتين والكربوهيدرات، مثل بسكويت الحبوب الكاملة مع الجبن، للمساعدة على توفير الطاقة وتعزيز الشعور بالشبع.

أما بالنسبة لبعض مرضى السكري الذين يستخدمون الأنسولين أو بعض أدوية السكري، فقد يحتاج توقيت الوجبات والوجبات الخفيفة إلى تنظيم يتناسب مع الخطة العلاجية لتجنب انخفاض مستوى سكر الدم.

منتصف فترة ما بعد الظهر

تعد فترة ما بعد الظهر من أكثر الأوقات شيوعًا للشعور بالجوع، خاصة عندما يكون هناك فاصل طويل بين الغداء والعشاء.

وفي هذه الفترة قد تظهر الرغبة في تناول الحلويات أو الشعور بانخفاض الطاقة، لذلك يمكن أن يكون اختيار وجبة خفيفة متوازنة طريقة مناسبة لسد الفجوة بين الوجبتين وتجنب الوصول إلى العشاء بجوع شديد.

كما أشار المصدر إلى دراسة صغيرة أجريت عام 2023 وجدت أن تناول وجبات خفيفة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان بعد الظهر ارتبط بارتفاع أقل في سكر الدم بعد العشاء لدى المشاركين.

ماذا تأكل قبل التمرين؟

إذا مرت فترة طويلة منذ آخر وجبة، فقد تكون وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين مناسبة لتوفير الطاقة.

يمكن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين في خيارات بسيطة مثل:

• ثمرة فاكهة مع زبدة الفول السوداني.

• بسكويت الحبوب الكاملة مع الجبن.

ويستخدم الجسم الجلوكوز كمصدر للطاقة أثناء النشاط البدني، لذلك قد يكون تنظيم الطعام قبل التمارين مهمًا بشكل خاص لبعض الأشخاص المعرضين لانخفاض سكر الدم.

وماذا بعد التمرين؟

لا يحتاج كل تمرين بالضرورة إلى وجبة خفيفة بعده، خصوصًا إذا كان النشاط قصيرًا.

لكن بعد التمارين الشديدة أو النشاط الذي يستمر لأكثر من ساعة، قد تساعد وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات على تعويض الطاقة ودعم عملية التعافي.

هل تناول وجبة خفيفة قبل النوم فكرة جيدة؟

الإجابة تختلف من شخص إلى آخر.

قد تكون وجبة صغيرة قبل النوم مناسبة لبعض الأشخاص المعرضين لانخفاض مستوى سكر الدم خلال الليل، لكنها ليست ضرورية للجميع.

وفي المقابل، قد يرتبط تناول الطعام في وقت متأخر من الليل بارتفاع سكر الدم لدى بعض مرضى السكري من النوع الثاني.

وعند الحاجة إلى سناك قبل النوم، يفضل اختيار كمية صغيرة تجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف ومصدر للبروتين أو الدهون الصحية، مع تقليل السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة.

كيف تختار وجبة خفيفة متوازنة؟

السناك الجيد لا يعتمد على تقليل الكربوهيدرات فقط، بل على تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية.

يمكن أن يساعد الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين أو الألياف أو الدهون الصحية على إبطاء الهضم وزيادة الشعور بالشبع والحد من الارتفاع السريع في مستوى سكر الدم.

ومن الخيارات المناسبة:

• شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.

• الزبادي اليوناني مع التوت.

• بسكويت الحبوب الكاملة مع الجبن.

• الجبن القريش مع الفاكهة.

• الحمص مع الخضراوات.

• خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو.

• الحمص المحمص.

• المكسرات مع كمية صغيرة من الفاكهة.

كم ساعة يجب أن تكون بين الوجبات؟

بشكل عام، يمكن أن تكون الفترة بين الوجبات أو الوجبات الخفيفة حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات.

وقد تصبح الوجبة الخفيفة أكثر فائدة عندما يمر أكثر من 4 إلى 5 ساعات بين الوجبات الرئيسية أو عند الحاجة إلى طاقة إضافية قبل ممارسة النشاط البدني.

الخاتمة

ليس من الضروري تناول وجبة خفيفة في توقيت ثابت كل يوم، فاحتياجات الجسم تختلف حسب مواعيد الوجبات ومستوى النشاط والشعور بالجوع والحالة الصحية.

الأهم هو الانتباه إلى إشارات الجوع واختيار وجبة خفيفة متوازنة تجمع بين البروتين والألياف والكربوهيدرات أو الدهون الصحية، بدلًا من الاعتماد على الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة.