تُعتبر الأسماك المعلبة مثل السردين والأنشوجة من الخيارات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية المهمة، لكن لكل منهما خصائص غذائية تميزها عن الأخرى، مما يجعل الاختيار بينهما يعتمد على احتياجاتك الصحية.

الاختلافات بين السردين والأنشوفة

رغم أن السردين والأنشوجة ينتميان إلى فئة الأسماك الزيتية الصغيرة، إلا أن هناك فروقاً واضحة بينهما. السردين يتميز بحجمه الأكبر ولونه الأبيض ونكهته المعتدلة، بينما الأنشوجة أصغر حجماً، بلون أحمر داكن ونكهة قوية مميزة. في التصنيع، يُطهى السردين بالبخار قبل تعليبه، أما الأنشوجة فتُملح وتُخلل، مما يجعلها أكثر ملوحة وتُستخدم غالباً كمنكّه للأطعمة.

مقارنة القيمة الغذائية

• الأنشوجة: في كل 100 غرام، تحتوي على حوالي 210 سعرات حرارية، و29 غرام بروتين، و10 غرامات دهون. وهي غنية بالحديد والزنك والمغنيسيوم، لكنها عالية المحتوى من الصوديوم.

• السردين: يوفر 208 سعرات حرارية، و25 غرام بروتين، و11 غرام دهون لكل 100 غرام. ويتميز بكمية أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ.

كلا النوعين غني بالسيلينيوم الضروري لدعم الغدة الدرقية وتعزيز المناعة، إذ تغطي الأنشوجة نحو 97% من الاحتياج اليومي، بينما يوفر السردين حوالي 75%. كما يتميز كلاهما بانخفاض مستويات الزئبق مقارنة بالأسماك الأكبر حجماً.

أيّهما تختار؟

• إذا كنت تسعى لتعزيز استهلاكك من أوميغا 3، فالسردين هو الخيار الأفضل.

• إذا كنت تفضل تناول كمية أقل من الدهون وتحتاج إلى معادن إضافية مثل الحديد والمغنيسيوم، فقد تكون الأنشوجة الأنسب، بشرط الانتباه لمحتواها العالي من الصوديوم.

طرق الاستهلاك

يمكن تناول السردين أو الأنشوجة مباشرة من العلبة، أو تحضيرها مشوية مع الأعشاب والليمون. كما يمكن إضافتهما إلى أطباق الباستا والسلطات، أو مزجهما في الصلصات والتتبيلات لمنح الأطباق نكهة قوية ومميزة.