مع التقدم في العمر تفقد المفاصل جزءًا من مرونتها وقدرتها على التحمل، لذلك يصبح الحفاظ على صحتها أولوية لتجنب الألم وصعوبة الحركة. يؤكد خبراء التغذية أن النظام الغذائي المضاد للالتهاب هو حجر الأساس لدعم الغضاريف والعظام وتقليل التدهور المرتبط بالعمر.

لماذا نركز على التغذية

• الالتهاب المزمن عامل رئيسي في تدهور المفاصل والإصابة بهشاشة العظام.

• الحفاظ على وزن صحي يقلل الضغط الميكانيكي على المفاصل ويخفف الألم.

• اختيار أطعمة غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الداعمة للعظام والغضاريف يساعد على إبطاء التدهور وتحسين الحركة.

أفضل الأطعمة لصحة المفاصل

• الخضروات الورقية والكرنب: مصدر ممتاز لفيتامين ك الضروري لصحة العظام والغضاريف. يفضل تناولها مع زيت الزيتون لتحسين الامتصاص.

• زيت الزيتون البكر الممتاز: غني بالبوليفينولات التي تثبط مسارات الالتهاب، ويدعم مرونة المفاصل خاصة في حالات المناعة الذاتية.

• الحمضيات مثل البرتقال: غنية بفيتامين سي الذي يدخل في تكوين الكولاجين المسؤول عن مرونة الأوتار والأربطة.

• الفول والبقوليات: مضادات أكسدة وبروتين نباتي يدعمان إصلاح أنسجة الغضاريف والعضلات.

• السلمون والأسماك الدهنية مثل الماكريل والسردين والأنشوجة: أحماض أوميغا 3 تقلل السيتوكينات والإيكوسانويدات الالتهابية وتحسن وظيفة المفصل.

• السبانخ: بديل عملي للكرنب، غني بفيتامين ك والمغنيسيوم والكالسيوم لدعم كثافة العظام.

• التوت الأزرق: بوليفينولات وأنثوسيانين تخفف الألم والتصلب وتحسن الحركة.

• الكركم: الكركمين مركب مضاد للالتهاب يساعد في آلام الركبة ويحسن المرونة. يضاف كتوابل يومية.

• العدس: مغذيات نباتية وألياف تقلل الالتهاب وتدعم توازن المناعة وصحة الهضم.

• الفراولة: مضادات أكسدة وفيتامين سي يعززان إنتاج الكولاجين ويقللان الإجهاد الالتهابي.

• الحبوب الكاملة مثل الكينوا: تساهم في خفض مؤشرات الالتهاب ودعم الطاقة والشبع.

أطعمة يفضل الحد منها

• السكريات البسيطة والحلويات.

• الأطعمة فائقة المعالجة.

• الأطعمة الغنية بالملح.

• الدهون المشبعة والمتحولة.

الاعتدال هو الأساس، مع استشارة أخصائي تغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.

نصائح عملية سريعة

• أضف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى طبق خضار ورقي يوميًا.

• تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا.

• اجعل ثمرة حمضيات ووجبة من التوت ضمن وجباتك خلال الأسبوع.

• استبدل الدقيق الأبيض بالكينوا أو الشوفان أو الأرز البني.

• استخدم الكركم والزنجبيل كتوابل أساسية في الطهي.

• اجعل البقوليات مثل العدس والفول مصدرًا ثابتًا للبروتين النباتي.

اتباع هذه الإرشادات ضمن نمط حياة متوازن ونشاط بدني مناسب يضع مفاصلك على مسار أفضل صحة ومرونة مع تقدم العمر.