يعاني كثير من الأشخاص من شعور مزعج بالامتلاء والانتفاخ بعد تناول الطعام، حتى عند تناول كميات بسيطة. هذا الإحساس غالبًا ما يكون ناتجًا عن تراكم الغازات أو بطء عملية الهضم، وقد يتحول إلى مشكلة متكررة إذا لم تتم معالجته بأسلوب غذائي وحياتي صحيح. فالجهاز الهضمي منظومة دقيقة تتأثر بنوعية الطعام وطريقة تناوله أكثر مما نتوقع.

تشير التقديرات إلى أن نسبة كبيرة من الأشخاص تعاني من الانتفاخ بعد الوجبات، وغالبًا ما يرتبط ذلك بعادات غذائية غير مناسبة أو اختيارات لا تتوافق مع طبيعة الجهاز الهضمي، وليس بالضرورة بوجود مشكلة صحية خطيرة.

أولًا: أطعمة قد تسبب الانتفاخ واضطراب الهضم

حساسية الطعام وتأثيرها غير المباشر

قد يكون الانتفاخ ناتجًا عن صعوبة هضم بعض المكونات مثل مشتقات الحليب أو الحبوب التي تحتوي على الجلوتين. هذه المواد قد تتخمر داخل الأمعاء، مما يؤدي إلى تكوّن الغازات والشعور بالضغط في البطن. ويُعد تتبع الطعام واستبعاده بشكل تدريجي من أفضل الطرق لاكتشاف السبب.

الإفراط في تناول الألياف

رغم أهمية الألياف لصحة الجهاز الهضمي، إلا أن تناولها بكميات كبيرة أو من مصادر معينة قد يؤدي إلى إرهاق الأمعاء. بعض البقوليات والخضروات تسبب تخمرًا أعلى داخل القولون، لذلك يُنصح بالتدرج في استهلاكها واختيار أنواع أسهل هضمًا.

المحليات الصناعية

بعض المحليات منخفضة السعرات لا يتم هضمها بشكل كامل، ما يؤدي إلى تغذية البكتيريا المعوية وزيادة إنتاج الغازات. استبدالها بمحليات طبيعية معتدلة قد يساعد في تقليل الانتفاخ.

ثانيًا: سلوكيات غذائية تزيد من الانتفاخ

الوجبات الغنية بالدهون

تبطئ الدهون عملية تفريغ المعدة، مما يؤدي إلى الإحساس بالامتلاء لفترة أطول. تقليل حجم الوجبات الدسمة وتوزيع الدهون على مدار اليوم يساعد في تحسين الهضم دون حرمان الجسم منها.

ابتلاع الهواء أثناء الأكل

الأكل بسرعة، التحدث أثناء المضغ، شرب المشروبات الغازية أو استخدام الشفاطات كلها عوامل تُدخل الهواء إلى الجهاز الهضمي. هذا الهواء يتراكم لاحقًا مسببًا الانتفاخ والانزعاج.

ثالثًا: حلول طبيعية لدعم الهضم وتقليل الانتفاخ

الإنزيمات الهضمية والبكتيريا النافعة

تساعد الإنزيمات الهضمية على تكسير مكونات الطعام وتحسين الامتصاص، بينما تساهم البكتيريا النافعة في إعادة التوازن داخل الأمعاء، مما يقلل من تكوّن الغازات ويحسّن الراحة الهضمية.

المشروبات العشبية

تناول مشروبات عشبية دافئة بعد الأكل مثل الزنجبيل أو النعناع أو البابونج يساعد على تهدئة الجهاز الهضمي، تسريع حركة المعدة، وتخفيف التقلصات والالتهابات.

الحركة الخفيفة بعد الطعام

المشي لبضع دقائق بعد الوجبة يحفّز الأمعاء ويساعد الجسم على التخلص من الغازات بشكل طبيعي، ما يخفف الشعور بالانتفاخ والضغط.

رابعًا: الاستماع للجسم خطوة أساسية

الانتفاخ ليس مجرد شعور عابر، بل رسالة من الجسم تشير إلى خلل في نمط الحياة أو النظام الغذائي. تعديل العادات اليومية مثل الأكل ببطء، تجنب المشروبات الغازية، والانتباه إلى نوعية الطعام قد يُحدث فرقًا كبيرًا. وفي حال استمرار الانتفاخ بشكل متكرر، يُنصح باستشارة مختص للتأكد من عدم وجود مشكلة صحية كامنة.