يعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا، إذ يدخل في مئات الوظائف الحيوية، منها دعم عمل العضلات والأعصاب، تنظيم ضربات القلب، والمساهمة في إنتاج الطاقة. وتختلف الكمية اليومية المطلوبة بحسب الجنس، حيث يحتاج الرجال إلى نحو 400 إلى 420 ملليجرام، بينما تحتاج النساء إلى ما بين 310 و400 ملليجرام يوميًا.

وقد يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى الشعور بالإرهاق، زيادة التوتر، واضطراب بعض وظائف التمثيل الغذائي. ووفقًا لما أورده موقع Health، فإن إدخال المكسرات والبذور إلى النظام الغذائي اليومي يعد من أسهل الطرق لزيادة تناول هذا المعدن، إلى جانب الاستفادة من محتواها من الدهون الصحية والألياف والبروتين.

بذور غنية بالمغنيسيوم

تأتي بذور اليقطين في مقدمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، إذ توفر كمية كبيرة منه في حصة صغيرة، كما تحتوي على البروتين والزنك، ما يجعلها خيارًا جيدًا لدعم العضلات وتعزيز المناعة وزيادة الشعور بالشبع.

وتعد بذور الشيا من الخيارات المفيدة أيضًا، فهي تجمع بين المغنيسيوم ونسبة مرتفعة من الألياف، مما يساعد على تحسين الهضم ودعم البكتيريا النافعة في الأمعاء.

أما بذور القنب فتتميز بتركيز عال من المغنيسيوم، إلى جانب احتوائها على البروتين والدهون الصحية التي قد تساعد في دعم صحة القلب والمساهمة في ضبط ضغط الدم.

وتوفر بذور الكتان مزيجًا مهمًا من المعادن والألياف، مما يجعلها مناسبة لدعم صحة القلب والمساعدة في تنظيم مستويات السكر والدهون في الدم.

كما يحتوي السمسم على المغنيسيوم والكالسيوم والحديد، إضافة إلى مركبات مضادة للأكسدة قد تساعد في تقليل الالتهابات وحماية الخلايا.

مكسرات تدعم صحة الجسم

يعد اللوز من أبرز مصادر المغنيسيوم، كما يحتوي على فيتامين هـ، وهو مضاد أكسدة مهم لدعم المناعة وحماية الخلايا وتحسين صحة الدورة الدموية.

ويوفر الكاجو كمية جيدة من المغنيسيوم، لذلك يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا خلال فترات الإجهاد، نظرًا لدور هذا المعدن في دعم استجابة الجسم للتوتر.

أما الجوز فيرتبط بفوائد مهمة لصحة القلب، بفضل محتواه من الألياف والدهون المفيدة والعناصر التي تساعد في تحسين مستويات الدهون وضغط الدم.

ويقدم البندق قيمة غذائية عالية، إذ يحتوي على معادن ومركبات نباتية تدعم العظام والمناعة وتحد من تلف الخلايا.

ورغم أن الفول السوداني يصنف من البقوليات، فإنه يستهلك عادة كمكسرات، ويحتوي على البروتين والدهون الصحية والمغنيسيوم والنحاس، وهو معدن يشارك في إنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم.

جوز البرازيل وفوائد إضافية

يتميز جوز البرازيل باحتوائه على المغنيسيوم، لكنه يشتهر بشكل خاص بتركيزه العالي من السيلينيوم، وهو معدن مهم لصحة الغدة الدرقية ودعم المناعة، كما يعمل كمضاد أكسدة قوي.

ويمكن الاستفادة من هذه الأطعمة بسهولة من خلال إضافتها إلى السلطات أو الزبادي أو وجبات الحبوب، مما يساعد على رفع استهلاك المغنيسيوم بطريقة بسيطة وطبيعية ضمن النظام الغذائي اليومي.