قد يبدأ الأمر بتناول القليل من الآيس كريم أمام التلفزيون، ثم يتحول إلى قطعة كعك كبيرة في مناسبة اجتماعية، لينتهي بالمزيد من الحلويات في المساء. ورغم أن كثيرين يربطون الشعور بالخمول بالسكر وحده، إلا أن الجفاف غالبا ما يكون جزءا مهما من المشكلة.

تشير خبيرة التغذية فيكتوريا ويتينغتون إلى أن هذه الدورات من الإفراط ليست نادرة، ولا ينبغي أن تقود في اليوم التالي إلى الشعور بالذنب. وتنصح بالعودة التدريجية إلى العادات الصحية بدلا من محاولة التعويض عبر التقييد. وتوضح أن الامتناع الصارم عن الطعام بعد الإفراط يزيد من احتمالات العودة إلى نفس السلوك، وهو ما تدعمه أبحاث التغذية السلوكية منذ سنوات.

يعتمد هذا على مفهوم ضبط النظام الغذائي الذي قدمه الباحثان جانيت بوليفي وبيتر هيرمان عام 2002، ويشير إلى السعي المستمر للحد من الطعام بشكل واع بهدف التحكم في الوزن، بدلا من تناول الطعام استجابة للجوع الطبيعي. وتبين دراساتهما أن هذا الأسلوب يؤدي غالبا إلى نتائج عكسية، حيث ينشغل الشخص بالطعام أكثر ويصبح أكثر عرضة للإفراط عند حدوث خلل بسيط في قواعده الصارمة، سواء بسبب التوتر أو المشاعر أو حتى الرغبة في التدليل.

ابدأ بالافطار

تنصح ويتينغتون بوجبة إفطار مغذية في صباح اليوم التالي، تحتوي على البروتين والألياف للمساعدة في استقرار مستوى السكر في الدم وتجنب العودة لنفس الحلقة. ورغم الاعتقاد بأن تخطي الوجبات يعوض ما حدث، إلا أن الدراسات تشير إلى أن وجبة إفطار مشبعة تقلل الحاجة للوجبات الخفيفة لاحقا، خصوصا في المساء. كما أن تخطي الوجبات يرفع هرمون الغريلين المسؤول عن الجوع، مما يزيد شهية الشخص ويجعله أكثر عرضة للإفراط.

الحركة وشرب الماء

الحركة الخفيفة في اليوم التالي، مثل المشي أو أي نشاط منخفض الشدة، تساعد على تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم السكر بعد الوجبات. شرب الماء يلعب أيضا دورا مهما، فالجفاف يضعف الهضم ويزيد الشعور بالخمول، بينما يعتقد كثيرون أن السبب هو السكر فقط.

التنظيم العاطفي

التعامل اللطيف مع الذات عنصر أساسي في الخروج من هذه الدورة. فمشاعر اللوم والخجل غالبا ما تؤدي إلى سلوكيات أسوأ. تظهر أبحاث كريستين نيف وآدامز وليري أن التعاطف مع الذات يساعد على تحسين التعامل مع الطعام، ويقلل من الأكل العاطفي ويخفف نوبات الشره.