فيتامين سي، أو حمض الأسكوربيك، هو عنصر غذائي أساسي يمد الجسم بدور حيوي في الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض. ورغم أهميته، تنتشر العديد من المفاهيم الخاطئة المرتبطة به.

ما الذي يفعله فيتامين سي في الجسم؟

• تكوين الكولاجين: يعد الكولاجين بروتينًا رئيسيًا يحافظ على صحة الجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية، كما يساعد على التئام الجروح وتشكيل الأنسجة الندبية.

• صحة العظام والأسنان: يساهم في تقوية العظام والغضاريف والأسنان.

• امتصاص الحديد: يحسن امتصاص الحديد من المصادر النباتية.

• دعم المناعة: يعمل كمضاد أكسدة قوي يحد من تأثير الجذور الحرة التي قد تضر الخلايا وتزيد من خطر الشيخوخة وأمراض القلب والسرطان.

• وظائف عصبية: يساهم في إنتاج النواقل العصبية الضرورية للتواصل بين الخلايا العصبية.

وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج فيتامين سي ذاتيًا، فيجب الحصول عليه من الغذاء أو المكملات. وتختلف الكمية الموصى بها يوميًا حسب العمر والجنس والحالة الصحية.

مخاطر الإفراط في تناول فيتامين سي

بشكل عام، يعد الفيتامين آمنًا، لكن تناول أكثر من 2000 ملغ يوميًا قد يسبب:

• الإسهال

• الغثيان

• تقلصات المعدة

وفي حالات نادرة قد يؤدي الإفراط إلى تكوّن حصوات الكلى، خاصة لدى من يعانون من مشاكل كلوية، كما أن الجرعات العالية أثناء الحمل قد تؤثر على مستوى الفيتامين عند الطفل بعد الولادة.

أبرز الأساطير حول فيتامين سي

1. الوقاية من نزلات البرد:
   رغم الاعتقاد الشائع، لم تثبت الأبحاث أن فيتامين سي يمنع نزلات البرد. إلا أن تناوله بانتظام قد يخفف الأعراض أو يقلل مدة الإصابة بشكل طفيف.

2. الوقاية من أمراض القلب:
   بعض الدراسات ربطت بين استهلاك كميات عالية من فيتامين سي (من الفواكه والخضراوات) وانخفاض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية، لكن نتائج التجارب السريرية على المكملات لم تكن حاسمة. وبالتالي لا توجد توصية رسمية بتناول جرعات أعلى من الاحتياج اليومي لأجل صحة القلب.

أهم مصادر فيتامين سي

من السهل الحصول على الكمية المطلوبة يوميًا من خلال غذاء متنوع يشمل:

الفواكه:

• الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت

• الفراولة والتوت

• الكيوي، المانجو، الأناناس

• الشمام والبطيخ

• الطماطم

الخضروات:

• البروكلي والقرنبيط

• الفلفل الأحمر والأخضر

• السبانخ والكرنب واللفت

• البطاطا الحلوة والبطاطس والقرع

نصائح للاستفادة القصوى من فيتامين سي

• يتركز الفيتامين أكثر في الفواكه والخضار الطازجة النيئة.

• الطهي الطويل، خصوصًا السلق، يقلل من مستوياته. يفضل الطهي بالبخار أو الميكروويف للحفاظ على قيمته الغذائية.

• التخزين الطويل والتعرض للضوء يقللان من فعاليته، لذلك يفضل تناوله طازجًا.