لا يعتمد خفض الكوليسترول على تقليل كمية الطعام فقط، بل يرتبط بشكل أكبر بنوعية الأطعمة التي تتناولها وطريقة توزيعها خلال اليوم. فقد تساعد الحصص الأصغر على التحكم في السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي، لكنها تكون أكثر فاعلية عندما تأتي ضمن نظام غذائي متوازن غني بالألياف والدهون الصحية وقليل الدهون المشبعة والسكريات المضافة.

هل تناول كميات أقل يخفض الكوليسترول؟ 

تناول وجبات أصغر لا يؤدي إلى خفض الكوليسترول بصورة مباشرة، لكنه قد يساعد بصورة غير مباشرة من خلال الحد من الإفراط في تناول الطعام وتقليل استهلاك الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة والسكريات. كما يساهم التحكم في حجم الحصص في الحفاظ على وزن مناسب، وهو عامل مهم لصحة القلب ومستويات الدهون في الدم.

وتزداد فائدة تقليل الحصص عندما يساعد ذلك على خفض تناول الملح والسكريات المضافة واللحوم الدهنية والمصنعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة فائقة التصنيع.

التحكم في حجم الوجبات

يمكن ضبط كمية الطعام بطرق بسيطة، مثل وضع كمية مناسبة في الطبق وحفظ الباقي بعيدًا عن المائدة، وتقاسم الوجبات الكبيرة عند تناول الطعام خارج المنزل، واختيار وجبات خفيفة محددة الكمية بدلاً من تناولها مباشرة من العبوة. كما تساعد قراءة الملصقات الغذائية على معرفة حجم الحصة ومحتوى الطعام من الدهون والسكريات والصوديوم.

ما علاقة الوزن بالكوليسترول؟

الإفراط المستمر في تناول الطعام قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وخاصة تراكم الدهون حول البطن. ويمكن أن يرتبط ذلك بارتفاع مستوى الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية، إلى جانب انخفاض مستوى الكوليسترول النافع HDL.

لذلك قد يساهم فقدان جزء من الوزن الزائد في تحسين مستويات الدهون في الدم. كما تدعم ممارسة النشاط البدني بانتظام التحكم في الوزن، وتساعد على خفض الدهون الثلاثية وتحسين مستوى الكوليسترول النافع.

أنظمة غذائية مفيدة لصحة القلب

هناك العديد من الأنماط الغذائية التي تركز على الأطعمة الصحية للقلب، ومن بينها حمية البحر المتوسط، ونظام داش، والأنظمة الغذائية النباتية، ونظام بورتفوليو الغذائي، ونظام تغييرات نمط الحياة العلاجية.

ورغم اختلاف تفاصيل هذه الأنظمة، فإنها تتفق على زيادة تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان والدهون غير المشبعة، مع تقليل اللحوم المصنعة والدهون المشبعة والحبوب المكررة والسكريات المضافة.

كيف تُعد طبقًا منخفض الكوليسترول؟

يمكن اتباع قاعدة بسيطة عند إعداد الوجبة اليومية:

• خصص نصف الطبق للخضراوات والفواكه الغنية بالألياف، مثل البروكلي والخضراوات الورقية والفلفل والطماطم والكوسا والتفاح.

• اجعل ربع الطبق مصدرًا للبروتين قليل الدهون، مثل الفاصوليا والعدس والأسماك والمأكولات البحرية والدجاج منزوع الجلد أو اللحوم قليلة الدهون.

• خصص الربع الأخير للكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل الشوفان والشعير والأرز البني والكينوا وخبز أو معكرونة الحبوب الكاملة.

• أضف كمية معتدلة من الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو المكسرات أو البذور أو الأفوكادو.

ويمكن تعزيز النكهة باستخدام الأعشاب والتوابل والليمون والخل أو الزبادي الطبيعي بدلاً من الاعتماد على الصلصات الغنية بالدهون والملح.

في النهاية، لا تكمن الفائدة في تناول كمية أقل من أي نوع من الطعام، وإنما في الجمع بين حجم حصة مناسب، واختيارات غذائية صحية، ونشاط بدني منتظم لدعم صحة القلب والحفاظ على مستويات أفضل من الكوليسترول.