لا يحتاج تحسين النظام الغذائي دائمًا إلى تغييرات كبيرة أو معقدة، فإضافة بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى وجبة العشاء قد تكون خطوة بسيطة وفعالة لدعم صحة الجسم والمساعدة في تقليل الالتهاب.

وتتميز بعض الأطعمة باحتوائها على الألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والمركبات النباتية التي ترتبط بتحسين عدد من مؤشرات الالتهاب، في حين قد يؤدي الإفراط في الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات والكربوهيدرات المكررة واللحوم المصنعة إلى نتائج عكسية.

ووفقًا لما نشره موقع Verywell Health، فهناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن إدخالها بسهولة إلى وجبة العشاء للحصول على وجبة أكثر توازنًا وفائدة.

1. الأسماك الدهنية

تُعد الأسماك الدهنية من أفضل الخيارات التي يمكن إضافتها إلى وجبة العشاء، نظرًا لاحتوائها على كميات جيدة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي ترتبط بدعم صحة القلب والمساعدة في تنظيم الالتهاب.

ومن أبرز مصادر أوميجا 3:

• السلمون.

• السردين.

• الماكريل.

• الرنجة.

ويرتبط تناول الأسماك الدهنية بانتظام بتحسن بعض مؤشرات الالتهاب في الجسم، ومن بينها البروتين المتفاعل C أو CRP.

2. الفطر

يمكن إضافة الفطر بسهولة إلى أطباق العشاء، سواء مع الخضراوات أو الدجاج أو المعكرونة.

ويحتوي الفطر على مجموعة من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المهمة، مثل فيتامينات مجموعة B والنحاس والسيلينيوم، ما يجعله إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي المتوازن.

3. البروكلي

يتميز البروكلي باحتوائه على مركبات نباتية مهمة، أبرزها السلفورافان، وهو مركب مضاد للأكسدة يرتبط بدعم عدد من العمليات التي تساعد الجسم على التعامل مع الالتهاب.

كما تنتمي هذه الخضراوات إلى عائلة الخضراوات الصليبية، التي يرتبط تناولها بفوائد صحية متعددة.

ويمكن تحضير البروكلي على البخار أو تحميصه أو طهيه لفترة قصيرة، ثم تقديمه بجانب السمك أو الدجاج أو إضافته إلى السلطات وأطباق الحبوب.

4. الفلفل

يُعد الفلفل الحلو مصدرًا جيدًا لفيتامين C، كما يحتوي على عدد من المركبات المضادة للأكسدة مثل الكيرسيتين.

ويمكن إضافته إلى السلطات أو تشويحه مع البصل أو استخدامه في أطباق الحبوب والتاكو.

أما الفلفل الحار فيحتوي أيضًا على مركبات نباتية مفيدة، لكن يُفضل تناوله باعتدال وفقًا لقدرة الشخص على تحمله.

5. الطماطم

توفر الطماطم عددًا من العناصر الغذائية المهمة، مثل فيتامين C والبوتاسيوم، إلى جانب الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بدعم صحة القلب وتقليل بعض مؤشرات الالتهاب.

ويمكن تناول الطماطم طازجة في السلطات أو استخدامها في إعداد الصلصات، كما يساعد طهيها مع كمية معتدلة من زيت الزيتون على تحسين استفادة الجسم من الليكوبين.

6. الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة الصحية، إضافة إلى عدد من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة.

ويمكن إضافته إلى السلطات أو أطباق الحبوب، كما يمكن دمجه مع الخضراوات ومصدر للبروتين للحصول على وجبة أكثر توازنًا وتنوعًا من الناحية الغذائية.

7. التوت

رغم أن التوت يرتبط غالبًا بوجبات الإفطار أو الحلويات، فإنه يمكن أن يكون إضافة جيدة إلى وجبة العشاء، خاصة عند استخدامه مع السلطات والخضراوات الورقية.

ويتميز التوت باحتوائه على الألياف والأنثوسيانينات، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة.

وتشمل الخيارات المناسبة الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود، كما يمكن إضافة العنب للحصول على مزيد من المركبات النباتية المفيدة.

8. زيت الزيتون البكر الممتاز

يُعد زيت الزيتون البكر الممتاز من أبرز مصادر الدهون الصحية، إذ يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة إلى جانب مجموعة من المركبات المضادة للأكسدة.

ويرتبط استخدامه بانتظام ضمن نمط غذائي متوازن، مثل النظام الغذائي المتوسطي، بدعم صحة القلب وتحسين بعض مؤشرات الالتهاب.

ويمكن استخدامه في تحضير الخضراوات والبروتينات أو إضافته إلى السلطات، مع مراعاة تناوله بكميات معتدلة لارتفاع محتواه من السعرات الحرارية.

9. الكركم

يحتوي الكركم على مركب الكركمين، المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة والالتهاب.

ويمكن استخدام الكركم في الحساء واليخنات وأطباق البقوليات، أو إضافته إلى الدجاج والأسماك والخضراوات لإضفاء نكهة مميزة.

ومع ذلك، يجب التفرقة بين الكميات الطبيعية المستخدمة في الطعام وبين مكملات الكركمين المركزة، التي تحتوي عادةً على جرعات أعلى بكثير.

10. الشوكولاتة الداكنة

إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو بعد العشاء، فقد تكون الشوكولاتة الداكنة خيارًا أفضل من الحلويات الغنية بالسكر.

وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات مضادة للأكسدة تسمى الفلافانولات، والتي ترتبط بدعم صحة الأوعية الدموية.

ويُفضل اختيار أنواع تحتوي على 70% من الكاكاو أو أكثر مع تناولها باعتدال.

أطعمة يُفضل تقليلها

لا يعتمد النظام الغذائي الداعم لمقاومة الالتهاب على إضافة الأطعمة الصحية فقط، بل يتطلب أيضًا تقليل استهلاك بعض الأطعمة عند تناولها بكثرة، ومنها:

• الأطعمة فائقة المعالجة مثل بعض الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والحلوى.

• الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر.

• الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض ومنتجات الدقيق المكرر.

• اللحوم المصنعة مثل النقانق واللحوم الجاهزة.

كيف تجعل وجبة العشاء أكثر توازنًا؟

يمكن تطبيق الفكرة بسهولة من خلال الجمع بين أكثر من مكون مفيد في الوجبة نفسها.

فعلى سبيل المثال، يمكن تناول السلمون مع البروكلي والفلفل، واستخدام زيت الزيتون في الطهي، ثم إضافة كمية من التوت أو الفراولة.

كما يمكن إعداد سلطة تحتوي على الخضراوات الورقية والأفوكادو والطماطم والفلفل، مع إضافة مصدر جيد للبروتين مثل السردين أو السلمون.

والأهم هو التركيز على النظام الغذائي ككل بدلًا من الاعتماد على طعام واحد باعتباره وسيلة لعلاج الالتهاب، إذ يساعد التنوع بين الخضراوات والفواكه والبروتينات والدهون الصحية على تزويد الجسم بمجموعة أوسع من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة.