ينصح الأطباء باتباع خطوات بسيطة تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، تقليل الرغبة في تناول الطعام، والحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم. العنصر الأساسي في هذه العملية هو تحفيز هرمون GLP-1 (الببتيد الشبيه بالغلوكاجون-1)، الذي ينظم الشهية ويرسل إشارات الامتلاء للدماغ، إضافة إلى دوره في إدارة مستويات السكر في الدم.

رغم انتشار أدوية مثل أوزمبيك وويجوفاي لتعزيز عمل هذا الهرمون صناعيًا، إلا أن لها آثارًا جانبية وتكلفة مرتفعة، كما أن فقدان الوزن الناتج عنها غالبًا ما يكون مؤقتًا؛ إذ تشير الأبحاث إلى أن ثلثي الوزن المفقود يُستعاد خلال عام من التوقف عن الدواء  

لحسن الحظ، ينتج الجسم الطبيعي GLP-1 عدة مرات يومياً بعد تناول الطعام. غير أن العادات الغذائية الحديثة مثل تناول الوجبات الخفيفة المتكررة والكربوهيدرات المعزولة تعيق هذه الدورة الطبيعية. ومع ذلك، هناك طرق علمية طبيعية لتعزيز إفراز GLP-1 دون الحاجة إلى أدوية:

1. ابدأ وجبتك بالخضراوات الغنية بالألياف

تناول الخضراوات الورقية، والطماطم، والفجل قبل البروتين والكربوهيدرات يحفز إفراز هرمون الشبع، ويؤدي إلى استقرار أكبر في مستويات السكر بالدم. دراسات عديدة أظهرت زيادة هرمون الشبع بنسبة 38٪ عند اتباع هذا الترتيب الغذائي  

2. تناول كمية كافية من البروتين

البروتين من أقوى محفزات GLP-1. استهدف تناول 30–40 غرامًا من البروتين مع كل وجبة، مثل البيض، العدس، السمك أو الدجاج، للحفاظ على الشبع وصحة العضلات.

3. امضغ طعامك ببطء

المضغ الجيد يعزز إفراز GLP-1 أكثر من تناول الطعام السائل أو المهروس. خذ وقتك أثناء الأكل وركّز على تناول الأطعمة الكاملة القابلة للمضغ.

4. استبدل الكافيين بشاي الماتيه

شاي الماتيه، الشهير في أميركا الجنوبية، يُعزز بشكل طبيعي إفراز GLP-1 وله فوائد مضادة للأكسدة ويساعد على تنظيم السكر في الدم 

5. أضف عصرة ليمون لوجباتك

الليمون يحتوي على الإريوسيترين، وهو مضاد أكسدة يعزز GLP-1. رغم أن الكمية الفعالة قد تكون عالية، إلا أن الاستخدام المنتظم لعصير الليمون في الطعام يساهم في دعم هذه العملية تدريجيًا.