يُعدّ ارتفاع ضغط الدم من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا، وغالبًا ما يرتبط بعادات نمط الحياة غير الصحية. لذلك، فإن التخلّي عن الممارسات التي ترفع ضغط الدم واتباع أسلوب حياة صحي يُعدّ من أفضل الطرق للحفاظ على مستوياته الطبيعية. وفيما يلي سبع طرق مثبتة علميًا تساعدك على التحكم في ضغط الدم بطريقة طبيعية:

1. اتباع نظام غذائي صحي للقلب

يُعتبر النظام الغذائي المتوازن أساس الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. من أبرز الأنظمة الموصى بها حمية “داش” (DASH) والنظام الغذائي المتوسطي، اللذان يركّزان على تناول الخضروات الورقية، والحبوب الكاملة، والفواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي، والبقوليات، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
في المقابل، يجب تقليل استهلاك اللحوم المصنعة، والكربوهيدرات المكررة، والأطعمة فائقة المعالجة.
ووفقًا للمعهد الهندي للقلب والرئة والدم، فقد تم تصنيف حمية داش كأفضل نظام غذائي لمرضى ارتفاع ضغط الدم لعام 2025، كما تؤكد جمعية القلب الأمريكية أن النظام المتوسطي يساهم في خفض مستويات الضغط وتحسين صحة القلب.

2. ممارسة النشاط البدني بانتظام

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، مثل المشي السريع، أو الجري، أو ركوب الدراجات، أو ممارسة اليوجا، أو تمارين المقاومة. النشاط المنتظم يساعد على تعزيز الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب، مما يساهم في استقرار ضغط الدم.

3. تقليل الكافيين والإقلاع عن التدخين

أظهرت دراسات نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الكافيين قد يؤدي إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص المصابين بارتفاعه. لذلك يُفضل الحد من استهلاك القهوة والمشروبات المنبهة.
أما التدخين، فهو أحد العوامل الرئيسية التي تضر بالقلب والشرايين، حيث يرفع معدل ضربات القلب ويزيد من تراكم اللويحات في الأوعية الدموية. الإقلاع عنه خطوة أساسية لتحسين صحة القلب وضبط ضغط الدم.

4. إدارة التوتر النفسي

التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستمر في ضغط الدم، مما يزيد خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. من المفيد ممارسة التأمل، واليوجا، والتنفس العميق، إلى جانب النوم الكافي بمعدل سبع ساعات يوميًا، وممارسة أنشطة ترفيهية تساعد على الاسترخاء.
دراسة نُشرت في مجلة الطب السلوكي أشارت إلى أن تدريب إدارة التوتر يساهم بفعالية في الحد من تقلبات ضغط الدم اليومية.

5. تقليل استهلاك الملح

الإفراط في تناول الصوديوم يرفع ضغط الدم بشكل مباشر. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بعدم تجاوز 2300 ملجم من الصوديوم يوميًا. يمكن استبدال الملح بالأعشاب والتوابل الطبيعية لإضافة النكهة دون التأثير السلبي على الصحة.

6. الحفاظ على وزن صحي

زيادة الوزن تُجهد القلب وتزيد خطر ارتفاع ضغط الدم. تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن فقدان 4.5 كيلوجرام فقط من الوزن يمكن أن يُسهم في خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ. يمكن تحقيق ذلك من خلال مزيج من النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني المنتظم.

7. استخدام الأعشاب والتوابل المفيدة

أثبتت دراسات نُشرت في مجلة ارتفاع ضغط الدم أن بعض الأعشاب تساعد في خفض الضغط، مثل الزنجبيل، والثوم، والحبهان، والقرفة، عند تناولها باعتدال ضمن النظام الغذائي اليومي.