هناك العديد من الأنظمة الغذائية الصحية التي يمكنك تجربتها لتحقيق وزن صحي والحفاظ عليه. وعلى عكس المعتقد السائد، ليس هناك نظام غذائي واحد يصلح للجميع.

تدعم الأبحاث العلمية فوائد العديد من خطط التغذية المختلفة، ولكن الأهم أن تختار نظامًا يتناسب مع نمط حياتك، يكون متاحًا وسهل التطبيق، بتكلفة معقولة، وممتعًا في الوقت نفسه، مع ضمان تلبية احتياجاتك الغذائية والصحية.

النظام الغذائي الغني بالبروتين: هل هو مناسب لك؟

بالنسبة للبعض، يُعد النظام الغذائي الغني بالبروتين خيارًا فعّالًا. لكن يبقى السؤال: ما كمية البروتين التي يجب تناولها لإنقاص الوزن؟ إليك أهم المعلومات والنصائح من خبراء التغذية:

كيف يؤثر البروتين على الجسم؟

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة (إلى جانب الكربوهيدرات والدهون)، ويزوّد الجسم بالسعرات الحرارية والطاقة اللازمة للقيام بوظائفه الحيوية.

يتكون البروتين من وحدات صغيرة تُعرف بالأحماض الأمينية. هناك 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا، بعضها يُسمى “أساسيًا” لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه، لذا يجب الحصول عليه من الطعام.

البروتين ضروري لجميع خلايا وأنسجة الجسم، حيث يشارك في بناء العضلات، وتكوين الإنزيمات والهرمونات، ودعم المناعة.

مصادر البروتين الشائعة:

اللحوم والدواجن – الأسماك والمأكولات البحرية – البيض –  منتجات الألبان – البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء – التوفو ومنتجات الصويا – المكسرات والبذور

ما كمية البروتين التي تحتاجها لإنقاص الوزن؟

تشير الدراسات إلى أن تناول حوالي 25% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين، أو ما يعادل 1 – 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم المثالي يوميًا، يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن.

بشكل عام، يُوصى بأن يحصل البالغون الأصحاء على ما بين 10% و35% من سعراتهم الحرارية من البروتين.

أبحاث أخرى وجدت أن تناول البروتين ضمن الحد الأعلى من هذا النطاق قد يساعد على:
✅ زيادة الشعور بالشبع والامتلاء
✅ حرق سعرات حرارية أكثر مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة البروتين

على سبيل المثال:
إذا كان وزنك حوالي 68 كجم (150 رطلاً) ونشاطك منخفضًا، فإنك تحتاج إلى نحو 0.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزنك، أي تقريبًا 54 غرامًا يوميًا.

أما إذا كنت نشيطًا، فقد تحتاج إلى ما بين 1.2 و2.0 غرام بروتين لكل كيلوغرام يوميًا، حسب شدة نشاطك البدني.

كيفية تطبيق البروتين في نظامك اليومي

ليس من الضروري أن تراقب بدقة كل غرام من البروتين يوميًا، فذلك قد يؤدي إلى التوتر أو عادات غذائية غير صحية.

بدلاً من ذلك، يمكنك تقسيم طبقك ببساطة إلى أربعة أرباع:
 نصف الطبق للخضروات والفواكه
 ربع للحبوب الكاملة
 ربع للأطعمة الغنية بالبروتين