أشارت دراسة حديثة نشرت في مجلة «هيلث» إلى أن بناء العضلات قد يتطلب ممارسة تمارين رفع الأثقال لمدة ساعة واحدة فقط أسبوعياً. ووفقاً لأحدث الأبحاث المنشورة في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية، لا يحتاج الشخص إلى تدريب عضلاته حتى الإرهاق الكامل، بل يكفي تحدي العضلات لتحقيق نتائج فعالة.

وأوضح الدكتور براد شونفيلد، أستاذ علوم التمارين في كلية ليمان بجامعة مدينة نيويورك، وهو أحد الباحثين في الدراسة، أن الجرعات القليلة من تدريب المقاومة قد تكون استراتيجية فعالة لتعزيز المكاسب العضلية حتى للأشخاص ذوي الخبرة السابقة في هذا المجال.

روتين التمارين الذي اعتمده الباحثون

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة تمارين المقاومة، مثل ضغط الكتف والقرفصاء، لمدة يومين على الأقل أسبوعياً لتعزيز الصحة. ومع ذلك، يتجنب كثيرون هذه التمارين ظناً منهم أنها تستغرق وقتاً طويلاً.

لذلك، قرر الباحثون اختبار برنامج تدريبي مكون من جلسات مدتها 30 دقيقة مرتين أسبوعياً، شمل تمارين مثل:

• سحب العضلة الأمامية العريضة للأسفل

• تجديف الكابلات من وضعية الجلوس

• ضغط الكتف والصدروالترايسبس باستخدام الآلات والكابلات

• ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل

• القرفصاء وتمديد وضغط الساق باستخدام الأجهزة

كل مجموعة تتضمن 8 إلى 12 تكرار مع راحة لمدة دقيقتين بين المجموعات. وقسم الباحثون المشاركين إلى مجموعتين: مجموعة تدربت حتى الفشل العضلي، وأخرى تحدت عضلاتها دون الوصول للفشل الكامل.

نتائج الدراسة: هل تكفي 30 دقيقة؟

بعد ثمانية أسابيع، أظهرت النتائج تحسناً ملحوظاً في حجم العضلات وقوتها مع أداء جلستين أسبوعياً فقط. رغم أن التدريب حتى الفشل العضلي أعطى بعض الفوائد الإضافية في تضخم العضلات، إلا أن تحدي العضلات دون إجهادها بالكامل عزز القوة والقدرة على التحمل بفعالية كبيرة.

وأشارت ميليكا ماكدويل، اختصاصية فسيولوجيا التمارين، إلى أن روتيناً بسيطاً يتضمن 8 إلى 9 تمارين في جلسة واحدة يمكن أن يحقق نتائج ملحوظة.

مع ذلك، الدراسة شملت أشخاصاً غير محترفين في رفع الأثقال واستمرت لشهرين فقط، ما يترك تساؤلات حول استمرار المكاسب لفترات أطول.

نصائح لتصميم برنامجك الخاص لبناء العضلات

لا توجد طريقة واحدة مثالية لتدريب القوة، ويكمن المفتاح في الاستمرارية والراحة الكافية للسماح للعضلات بالتعافي وتقويتها. كما أن استخدام وزن الجسم في التمارين، مثل القرفصاء، يمكن أن يكون فعالاً كالاعتماد على أدوات الصالة الرياضية.

للبدء، ينصح الدكتور شونفيلد باختيار تمرين أو اثنين يستهدفان المجموعات العضلية الرئيسية، وأداء مجموعة واحدة من كل تمرين مرتين أسبوعياً مع استهداف 8 إلى 12 تكرار بحيث تشعر بصعوبة عند إنهاء المجموعة دون استحالة.

ويؤكد الخبراء أيضاً على أهمية الإحماء قبل التمرين لتجنب الإصابات، من خلال 5 إلى 10 دقائق من الركض الخفيف أو المشي أو استخدام جهاز الكارديو. كما يُفضل ارتداء أحذية رياضية منخفضة الارتفاع ونعل رفيع بدلاً من أحذية الركض فائقة التوسيد.