تُعد ممارسة الرياضة من العادات الصحية الهامة للجسم، لما لها من فوائد عديدة، إلا أن فقدان الماء خلال التمرين يُعد من أبرز الآثار الجانبية لها. لذلك، من الضروري الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل مستمر، خصوصاً أثناء ممارسة النشاط البدني. ويُوصى بتعويض السوائل المفقودة لتجنّب الجفاف والمضاعفات المرتبطة به.

وقدّم موقع Health الطبي، مجموعة من النصائح التي تساعد على اختيار المشروب المناسب، وتحديد الكمية والتوقيت الأمثل لتناول السوائل أثناء التمارين الرياضية، بناءً على توجيهات من خبيرة التغذية الرياضية “نانسي كلارك 

1. اختر المشروب المناسب حسب نوع التمرين

تؤكد كلارك أن الماء هو الخيار المثالي لمعظم الأشخاص بعد ممارسة التمارين العادية. أما في حالات التمرين المكثف لأكثر من ثلاث ساعات، فيُنصح بتناول حليب الشوكولاتة، الذي يحتوي على عناصر مهمة مثل الصوديوم والكالسيوم لتعويض المعادن التي تُفقد أثناء التعرق، بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تعزز الطاقة، والبروتين الذي يساعد على إصلاح الأنسجة التالفة.

وإذا لم تكن من محبي الحليب، يمكنك استبداله بالمشروبات الرياضية، أو ماء جوز الهند، أو غيرها من المشروبات الغنية بالكهرباء الحيوية. كما أن تناول أطعمة مثل الموز، والأفوكادو، وعصير البرتقال، يساعد في تعويض نقص المعادن وتنظيم توازن السوائل في الجسم.

2. اشرب كمية كافية – لا أكثر ولا أقل

تنصح كلارك بالشرب “حتى لا تشعر بالعطش”، وتشير إلى عدم وجود كمية موحدة من الماء تناسب الجميع، لأن معدل التعرق يختلف من شخص لآخر. يمكنك قياس كمية الماء المفقودة من خلال وزنك قبل وبعد التمرين. ولتجنب التعقيد، يُوصى بشرب كمية قليلة من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين.

3. احذر من الإفراط في شرب الماء

تناول كميات مفرطة من السوائل، حتى وإن كانت مشروبات رياضية، قد يؤدي إلى حالة نادرة وخطيرة تُسمى نقص صوديوم الدم، حيث تنخفض نسبة الصوديوم في الجسم بشكل خطير. وتشمل أعراض هذه الحالة: الارتباك، الصداع، التعب، الغثيان، تقلصات عضلية، بل وقد تصل إلى نوبات أو غيبوبة.

4. ابدأ بشرب الماء قبل التمرين

من الأفضل شرب السوائل قبل بدء التمرين بمدة تتراوح بين ساعة ونصف إلى ساعتين، خاصة إذا كنت تستعد لتمارين قوية كالجري لمسافات طويلة. ويُفضّل أيضاً الاستمرار في الشرب خلال التمرين نفسه، لأن قلة شرب الماء أثناء المجهود قد تُسبب الإرهاق وتجبرك على تعويض أكبر بعد الانتهاء.

5. ادعم جسمك بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين

تؤدي التمارين المكثفة أحياناً إلى تلف بسيط في الخلايا أو الأنسجة، لذا فإن شرب مشروب غني بالبروتين بعد التمرين يساهم في إصلاح هذه الأضرار. وبما أن الجسم يستهلك طاقة كبيرة، فهو يحتاج إلى كربوهيدرات أكثر بثلاثة أضعاف من البروتين لتجديد النشاط.

6. كن على دراية بمخاطر الجفاف

من أبرز علامات الجفاف: التعب، لأن الدم يصبح أكثر كثافة ويجعل القلب يعمل بجهد أكبر. كما تشمل المضاعفات الأخرى للجفاف: الدوخة، فقدان الوعي، قلة التبول، انخفاض ضغط الدم، تسارع ضربات القلب والتنفس، وقد تصل إلى الصدمة.