عندما يقرر الشخص التوقف عن تناول اللحوم والاعتماد كليًا على النظام النباتي، يشعر في البداية بنشاط وخفة وراحة في الجهاز الهضمي. لكن بعد مرور أسابيع، قد يفاجأ البعض ببطء في حركة الأمعاء أو بإمساك مزعج، ما يثير التساؤل: كيف يمكن لنظام غني بالخضروات والفواكه أن يسبب الإمساك؟

توضح تقارير موقع Everyday Health أن المشكلة لا تعود إلى نقص الألياف كما يعتقد الكثيرون، بل إلى الزيادة المفاجئة فيها أو اختلال توازنها مع كميات الماء المتناولة، مما يؤدي إلى اضطراب مؤقت في الهضم قبل أن يتأقلم الجسم تدريجيًا مع التغيير.

الألياف… مفيدة عند الاعتدال ومزعجة عند الإفراط

الألياف النباتية عنصر أساسي لصحة الجهاز الهضمي، فهي تساعد على تكوين براز لين وسهل المرور. لكن زيادتها المفاجئة بعد التحول إلى النظام النباتي قد تُربك الأمعاء بدل أن تنظمها، خاصة إذا لم يُصاحبها تناول كافٍ من الماء.
فعندما تتجاوز كمية الألياف قدرة الأمعاء على التعامل معها، يصبح البراز جافًا وحركته بطيئة، وهو ما يسبب الشعور بالانتفاخ أو الإمساك المؤقت.

تؤكد الأبحاث الحديثة أن الجسم يحتاج وقتًا للتأقلم مع ارتفاع كمية الألياف، وأن الحل لا يكون بتقليلها فجأة، بل بزيادة كمية السوائل تدريجيًا حتى تستعيد الأمعاء توازنها الطبيعي.

الماء… الشريك الأساسي للألياف

الماء عنصر لا غنى عنه لكل خلية في الجسم، لكنه أكثر أهمية للجهاز الهضمي عند اتباع نظام غني بالألياف.
فالألياف تحتاج إلى الماء لتُكوّن برازًا طريًا يمكن دفعه بسهولة، أما في حال نقص الترطيب، تتحول الألياف إلى عامل يبطئ الإخراج بدلاً من تسهيله.
لذلك، توصي المؤسسات الصحية بشرب ما بين 11 إلى 15 كوبًا من الماء يوميًا بحسب العمر ومستوى النشاط، مع الاعتماد أيضًا على الأطعمة المرطبة مثل البطيخ والبرتقال.

لماذا لا تكفي الأطعمة النباتية وحدها؟

رغم فوائد النظام النباتي، إلا أن كثيرًا من متبعيه يعتمدون على منتجات نباتية مصنّعة مثل بدائل اللحوم أو الجبن النباتي أو الحبوب الجاهزة، وهي غالبًا فقيرة بالألياف وغنية بالصوديوم والدهون المكررة.
النتيجة أن الشخص يتناول “أطعمة نباتية” شكلاً، لكنها تفتقر إلى القيمة الغذائية الحقيقية، مما يضعف الهضم ويؤدي إلى الإمساك.

كيف تتفادى الإمساك عند اتباع النظام النباتي؟

القاعدة الذهبية هي التوازن والانتقال التدريجي.

• زد كمية الألياف تدريجيًا لا دفعة واحدة.

• احرص على شرب الماء باستمرار خلال اليوم.

• مارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا بعد الوجبات، مثل المشي.

• استشر الطبيب أو أخصائي التغذية إذا استمر الإمساك أكثر من ثلاثة أسابيع أو ظهرت أعراض غير طبيعية.