يُعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم يوميًا، إذ يدخل في العديد من الوظائف الحيوية، من بينها دعم عمل العضلات والأعصاب، والمساهمة في إنتاج الطاقة، والحفاظ على قوة العظام. وقد لا يحصل بعض الأشخاص على كميات كافية منه، ما يجعل الاهتمام بمصادره الغذائية الطبيعية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن.

وتوجد مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، تشمل المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية وبعض الفواكه والأسماك، لذلك يساعد التنوع في الوجبات على تلبية احتياجات الجسم من هذا المعدن.

لماذا يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم؟

يشارك المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، كما يؤدي دورًا مهمًا في وظائف الجهاز العصبي، وانقباض العضلات واسترخائها، وإنتاج الطاقة، وصحة العظام، بالإضافة إلى مساهمته في العديد من العمليات المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي.

ولا يعني تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أنها تعالج مشكلة صحية بعينها، لكنها تساعد على توفير أحد العناصر الغذائية الضرورية ضمن نمط حياة صحي ومتوازن.

1. بذور اليقطين

تأتي بذور اليقطين ضمن أبرز المصادر الطبيعية للمغنيسيوم، إذ يمكن لكمية صغيرة منها أن توفر نسبة جيدة من الاحتياجات اليومية للجسم.

كما تحتوي على الألياف والدهون غير المشبعة وعدد من المعادن الأخرى، ويمكن تناولها بمفردها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والزبادي.

2. السبانخ والخضراوات الورقية

تُعد السبانخ وغيرها من الخضراوات الورقية من الخيارات الجيدة لزيادة الحصول على المغنيسيوم، إلى جانب احتوائها على الحديد والمنغنيز وفيتامينات مهمة مثل A وC وK.

ويمكن تناولها مطهية أو إضافتها إلى العديد من الأطباق، ما يجعلها وسيلة سهلة لتعزيز القيمة الغذائية للوجبات.

3. المكسرات

يحتوي اللوز والكاجو وأنواع أخرى من المكسرات على كميات جيدة من المغنيسيوم، كما توفر البروتين والألياف والدهون غير المشبعة.

ويمكن تناول حفنة صغيرة منها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى وجبات مختلفة، مع تفضيل الأنواع غير المملحة لتقليل استهلاك الصوديوم.

4. البقوليات

تشمل البقوليات العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء وفول الصويا، وهي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، إلى جانب البروتين النباتي والألياف والبوتاسيوم والحديد.

وتساعد البقوليات كذلك على زيادة الشعور بالشبع، ويمكن إدخالها بسهولة في العديد من الأطباق والوجبات اليومية.

5. الحبوب الكاملة

يحتوي الشوفان والقمح الكامل والشعير والكينوا والحنطة السوداء على المغنيسيوم وعدد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الألياف وفيتامينات مجموعة B.

ويُفضل اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من الأنواع المكررة قدر الإمكان، لأنها تحتفظ بنسبة أكبر من مكوناتها الغذائية الطبيعية.

6. الأفوكادو

يوفر الأفوكادو المغنيسيوم إلى جانب البوتاسيوم والألياف والدهون الصحية وعدد من الفيتامينات.

ويمكن إضافته إلى السلطات والساندويتشات أو تناوله ضمن وجبات مختلفة، مع الاعتدال في الكمية نظرًا لاحتوائه على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا.

7. الشوكولاتة الداكنة

تُعد الشوكولاتة الداكنة من المصادر التي توفر المغنيسيوم، كما تحتوي على الحديد والنحاس والمنغنيز وبعض المركبات النباتية المضادة للأكسدة.

ويُفضل اختيار الأنواع ذات النسبة المرتفعة من الكاكاو والقليلة في السكريات المضافة، مع تناولها بكميات معتدلة.

8. الأسماك الدهنية

يحتوي السلمون والماكريل وبعض أنواع الأسماك الأخرى على المغنيسيوم، إلى جانب البروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية المهمة.

كما تتميز الأسماك الدهنية باحتوائها على أحماض أوميجا 3، ما يجعلها إضافة جيدة إلى النظام الغذائي المتوازن.

9. الموز

رغم شهرة الموز كمصدر للبوتاسيوم، فإنه يحتوي أيضًا على كمية من المغنيسيوم، فضلًا عن الألياف وفيتامين C وفيتامين B6.

ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الشوفان والزبادي والعصائر، مع الانتباه إلى الكمية ضمن النظام الغذائي اليومي.

10. التوفو

يُصنع التوفو من فول الصويا ويُعد من مصادر البروتين النباتي، كما يحتوي على المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والمنغنيز.

ويمكن إدخاله في العديد من الأطباق، خاصة لدى الأشخاص الذين يعتمدون بدرجة أكبر على المصادر النباتية للحصول على البروتين.

ما علامات انخفاض المغنيسيوم؟

قد يرتبط انخفاض المغنيسيوم في الجسم ببعض الأعراض مثل الشعور بالضعف، وفقدان الشهية، والغثيان، وتشنجات العضلات أو الخدر. ومع ذلك، فإن هذه العلامات قد تحدث نتيجة أسباب صحية مختلفة، لذلك لا تكفي وحدها لتشخيص نقص المغنيسيوم.

وفي حال استمرار الأعراض أو شدتها، يكون التقييم الطبي هو الوسيلة الأنسب لتحديد السبب ومدى الحاجة إلى إجراء الفحوصات اللازمة.

هل يمكن الحصول على المغنيسيوم من الطعام؟

في كثير من الحالات يمكن الحصول على احتياجات الجسم من المغنيسيوم عبر نظام غذائي متنوع يضم المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه ومصادر البروتين المختلفة.

أما مكملات المغنيسيوم فلا ينبغي تناولها بشكل عشوائي أو اعتمادًا على أعراض عامة فقط، خاصة لدى من يعانون أمراضًا مزمنة أو يتناولون أدوية بانتظام، ويُفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل استخدامها لتحديد مدى الحاجة إليها والجرعة المناسبة.