يُعد فيتامين هـ من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، إذ يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي. ورغم شهرة بذور عباد الشمس باعتبارها أحد أبرز مصادره، توجد أطعمة وزيوت أخرى يمكن الاعتماد عليها للحصول على احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.

ويحتاج البالغون عادةً إلى نحو 15 ملليجرامًا من فيتامين هـ يوميًا، بينما ترتفع الكمية الموصى بها للنساء المرضعات إلى نحو 19 ملليجرامًا يوميًا. ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي متنوع يضم المكسرات والزيوت النباتية وغيرها من المصادر الغنية بفيتامين هـ.

1. زيت دوار الشمس

يُعد زيت دوار الشمس من المصادر الجيدة لفيتامين هـ، إذ تحتوي ملعقة طعام واحدة منه على نحو 5.6 ملليجرام من الفيتامين، أي ما يزيد قليلًا على ثلث الاحتياج اليومي للبالغين.

كما يوفر زيت دوار الشمس عددًا من الدهون والعناصر الغذائية الأخرى، ويمكن استخدامه في إعداد الأطعمة أو إضافته إلى السلطات والتتبيلات، مع مراعاة تناوله باعتدال ضمن النظام الغذائي اليومي.

2. زيت جنين القمح

يأتي زيت جنين القمح في مقدمة المصادر الغذائية الغنية بفيتامين هـ، حيث تحتوي ملعقة طعام واحدة منه على نحو 20.3 ملليجرام، وهي كمية تتجاوز الاحتياج اليومي المعتاد للبالغين.

ويتميز هذا الزيت أيضًا باحتوائه على مركبات غذائية مفيدة، ويمكن استخدامه دون تعريضه لدرجات حرارة مرتفعة، مثل إضافته إلى السلطات والخضراوات والمكرونة أو بعض العصائر، كما يتمتع بمذاق خفيف قريب من نكهة المكسرات.

3. اللوز وزيت اللوز

يُعتبر اللوز خيارًا غذائيًا ممتازًا للحصول على فيتامين هـ، إذ توفر حصة تزن نحو 28 جرامًا ما يقرب من 6.8 ملليجرام من الفيتامين.

أما ملعقة طعام واحدة من زيت اللوز فتحتوي على نحو 5.3 ملليجرام من فيتامين هـ. ويتميز اللوز كذلك باحتوائه على الدهون الصحية وعدد من العناصر الغذائية التي تجعله إضافة مناسبة لنظام غذائي متوازن.

4. البندق وزيت البندق

يوفر البندق أيضًا كمية جيدة من فيتامين هـ، إذ تحتوي حصة تزن نحو 28 جرامًا على قرابة 4.3 ملليجرام من الفيتامين، بينما توفر ملعقة طعام من زيت البندق نحو 6.4 ملليجرام.

كما يحتوي البندق على الدهون الصحية ومجموعة من المغذيات المهمة، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى العديد من الأطباق والحلويات.

هل يمكن الحصول على فيتامين هـ من الطعام فقط؟

يمكن لمعظم الأشخاص الحصول على فيتامين هـ من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن، ولا يشترط الاعتماد على بذور عباد الشمس وحدها. فإدخال المكسرات والزيوت النباتية وغيرها من الأطعمة الغنية بالفيتامين يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية، إلى جانب الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى.

ويظل التنوع والاعتدال في تناول الأطعمة من أفضل الطرق للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم بصورة طبيعية.