يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، ولا يقتصر الأمر على تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة فقط، إذ يمكن لبعض أنواع البذور أن تمثل إضافة غذائية مفيدة بفضل محتواها من الألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والمعادن.

ولا يعني تناول نوع معين من البذور أنه قادر بمفرده على الوقاية من أمراض القلب، لكن إدخالها ضمن نظام غذائي متوازن، إلى جانب ممارسة النشاط البدني والحفاظ على وزن صحي، قد يساهم في دعم بعض المؤشرات الصحية المرتبطة بالقلب، ومنها مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

1. بذور الكتان

تعد بذور الكتان من أبرز البذور المفيدة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي، إذ تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية.

كما توفر بذور الكتان كمية جيدة من الألياف، إلى جانب مركبات نباتية تعرف باسم “الليجنانات”، والتي تتميز بخصائصها المضادة للأكسدة.

وقد يساعد تناول بذور الكتان ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن في دعم صحة القلب وتحسين مستويات الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار LDL، كما تدعم الألياف الموجودة بها صحة الجهاز الهضمي.

2. بذور الشيا

رغم حجمها الصغير، تتميز بذور الشيا بقيمة غذائية مرتفعة، إذ تحتوي على الألياف والبروتين وأحماض أوميجا 3 النباتية، بالإضافة إلى مجموعة من المركبات المضادة للأكسدة.

وتساعد الألياف الموجودة في الشيا على دعم صحة الجهاز الهضمي، كما يمكن أن تساهم، كجزء من نظام غذائي متوازن، في تحسين مستويات الكوليسترول والمساعدة على الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم.

وتعد السيطرة على الكوليسترول وسكر الدم من العوامل المهمة لصحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.

3. بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين، أو بذور القرع، مصدرًا جيدًا لعدد من العناصر الغذائية المهمة، ومن أبرزها المغنيسيوم والزنك والدهون غير المشبعة.

ويلعب المغنيسيوم دورًا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، ومنها دعم وظائف العضلات والأعصاب والمساهمة في انتظام ضربات القلب والحفاظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية.

كما تحتوي بذور اليقطين على مركبات مضادة للأكسدة تساعد الجسم في مواجهة الإجهاد التأكسدي.

ومن الأفضل اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح، لأن الإكثار من البذور المحمصة المضاف إليها كميات كبيرة من الصوديوم قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يسعون إلى التحكم في ضغط الدم.

4. بذور دوار الشمس

تحتوي بذور دوار الشمس، المعروفة أيضًا باسم بذور عباد الشمس، على فيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلايا الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.

كما توفر الدهون غير المشبعة والسيلينيوم والستيرولات النباتية، وهي عناصر يمكن أن تساهم ضمن نظام غذائي متوازن في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.

ويفضل اختيار بذور دوار الشمس غير المملحة أو قليلة الصوديوم، خاصة للأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة كمية الملح في نظامهم الغذائي.

5. بذور السمسم

يتميز السمسم باحتوائه على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، من بينها الدهون غير المشبعة والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى مركبات نباتية مثل الليجنانات.

ويمكن أن يكون إدخال السمسم ضمن النظام الغذائي الصحي خيارًا مفيدًا لصحة القلب، خاصة عندما يكون جزءًا من نمط غذائي يعتمد على الدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف بدلًا من الإفراط في الدهون المشبعة.

ويمكن إضافة السمسم بسهولة إلى السلطات والمخبوزات وأطباق الخضراوات، مع ضرورة الاعتدال في الكمية، نظرًا إلى ارتفاع محتواه من السعرات الحرارية نسبيًا.

كيف تتناول البذور بطريقة صحية؟

يمكن إضافة كميات صغيرة من البذور إلى العديد من الوجبات اليومية، مثل الزبادي والشوفان والسلطات والشوربات، كما يمكن استخدامها في تحضير بعض الأطباق الصحية.

ومن الأفضل اختيار الأنواع الطبيعية وغير المملحة، مع تجنب المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الدهون المضافة، والاستفادة منها كجزء من نظام غذائي متنوع ومتوازن.