يُعد داء السكري من النوع الثاني من أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا، ويتميز بارتفاع مستوى السكر في الدم. ويحدث غالبًا عندما لا ينتج البنكرياس كمية كافية من الأنسولين، أو عندما لا يستطيع الجسم استخدام الأنسولين بشكل فعّال.

وفي حال عدم السيطرة على المرض، فقد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل تلف الكلى، اعتلال الأعصاب، مشاكل الشبكية، وأمراض القلب وغيرها من المشكلات الصحية.

ولحسن الحظ، إذا كنت في مرحلة ما قبل السكري أو لديك قابلية للإصابة به، يمكنك تقليل فرص الإصابة بشكل كبير من خلال تعديل نمط الحياة والغذاء، وفيما يلي أهم النصائح الغذائية التي تساعد على ذلك:

1) اختر المشروبات الخالية من السكر

تُعتبر المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المحلاة من أكثر الأسباب التي تزيد خطر الإصابة بالسكري، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر وتسبب زيادة الوزن بسرعة.
استبدل هذه المشروبات بـ:

• الماء ، الشاي بدون سكر ، القهوة بدون سكر ، الحليب العادي غير المحلى
  كما يُفضل تجنب العصائر الطبيعية والمشروبات المخفوقة لأنها قد تحتوي على سكر مرتفع حتى لو كانت طبيعية.

2) ركّز على الكربوهيدرات الغنية بالألياف

الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض وحبوب الإفطار السكرية ترفع السكر في الدم بسرعة وتزيد خطر الإصابة.
الأفضل اختيار:

• الأرز البني ، الشوفان ، الخبز الأسمر ، المكرونة المصنوعة من القمح الكامل

• كما تُعتبر البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا خيارًا ممتازًا، بجانب الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان غير المحلاة.

• الأطعمة الغنية بالألياف تساعد أيضًا في تقليل خطر السمنة وأمراض القلب والسرطان.

3) قلّل من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة

الإكثار من تناول اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري والضأن واللحوم المصنعة يرتبط بارتفاع خطر السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
بدائل صحية للبروتين:

• الدجاج والديك الرومي ، الأسماك ، البيض ، البقوليات ، المكسرات غير المملحة

ويُفضل تناول الأسماك الدهنية مرة أسبوعيًا مثل السلمون أو الماكريل لأنها غنية بأوميجا 3 المفيدة للقلب.

4) أكثر من تناول الفاكهة والخضراوات

رفع كمية الفاكهة والخضراوات اليومية يساعد بشكل واضح في تقليل خطر الإصابة بالسكري.
من الخيارات المفيدة:

• التفاح ، العنب  ، التوت وأيضًا الخضراوات الورقية مثل:السبانخ الجرجير اللفت ويمكن تناولها طازجة أو مجمدة دون مشكلة.

5) اختر منتجات ألبان غير محلاة

منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والجبن غير المحلى مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
اختر:

• الزبادي الطبيعي أو اليوناني غير المحلى

• الحليب العادي
  ويُنصح بتناول 3 حصص يوميًا للحصول على الكالسيوم، مثل:

• 200 مل حليب

• 30 جرام جبن

• 125 جرام زبادي
  الكالسيوم يلعب دورًا في دعم الصحة العامة والوقاية من السكري.

6) تناول وجبات خفيفة صحية وغنية بالعناصر الغذائية

تجنّب الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل:

• رقائق البطاطس

• البسكويت

• الحلويات والشوكولاتة المحلاة
  واستبدلها بخيارات أفضل مثل:

• الزبادي غير المحلى

• المكسرات غير المملحة

• البذور

• الخضراوات والفواكه
  مع الانتباه لحجم الحصة لأن الكمية تؤثر بشكل كبير على الوزن والسكر.

7) اعتمد على الدهون الصحية

الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والسمن واللحوم المصنعة والمخبوزات ترفع الكوليسترول وتزيد خطر أمراض القلب وبالتالي السكري.
البدائل المفيدة:

• زيت الزيتون

• زيت دوار الشمس

• الأفوكادو

• المكسرات والبذور

• الأسماك الدهنية
  هذه الدهون تساعد على توفير طاقة صحية وتحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.