يعتقد كثيرون أن الفاكهة الطازجة هي الخيار الصحي الأفضل دائمًا، وأن تجميد الفاكهة أو تجفيفها يؤدي إلى فقدان جزء كبير من قيمتها الغذائية. إلا أن الحقيقة أكثر توازنًا، فطريقة حفظ الفاكهة تؤثر بالفعل في محتواها من الماء وبعض الفيتامينات، لكنها لا تلغي فوائدها الغذائية الأساسية.

ويمكن للفاكهة الطازجة والمجمدة والمجففة أن تسهم جميعها في تلبية احتياجات الجسم اليومية من الفاكهة، مع وجود اختلافات في كمية السعرات الحرارية والسكريات والألياف وبعض العناصر الغذائية، خاصة في الفاكهة المجففة.

الفاكهة المجمدة تحتفظ بالكثير من فوائدها

تُعد الفاكهة المجمدة خيارًا غذائيًا جيدًا، إذ غالبًا ما يتم جمعها في مرحلة مناسبة من النضج ثم تجميدها خلال فترة قصيرة، ما يساعد على الاحتفاظ بنسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن والنكهة.

وتشير دراسات غذائية إلى أن بعض أنواع الفاكهة والخضروات المجمدة قد تحتوي على مستويات مماثلة لتلك الموجودة في المنتجات الطازجة من عدد من العناصر الغذائية، وفي بعض الحالات قد تحتفظ بمستويات أعلى من فيتامين C والبيتا كاروتين وحمض الفوليك مقارنة بمنتجات طازجة ظلت محفوظة في الثلاجة لعدة أيام.

ويرجع ذلك إلى أن الفاكهة الطازجة تبدأ تدريجيًا في فقدان بعض الفيتامينات الحساسة مع مرور الوقت والتخزين، بينما يعمل التجميد السريع على إبطاء هذه التغيرات.

ومع ذلك، قد يتغير قوام الفاكهة بعد إذابتها وتصبح أكثر ليونة نتيجة تأثير بلورات الثلج في الخلايا النباتية. ولهذا قد تكون الفاكهة المجمدة أكثر ملاءمة للعصائر والمشروبات المخفوقة والزبادي والشوفان والمخبوزات، بدلًا من تناولها بقوامها المعتاد.

كما تتميز بسهولة التخزين وطول مدة صلاحيتها، وقد تكون خيارًا اقتصاديًا عندما ترتفع أسعار الفاكهة الطازجة خارج موسمها.

ماذا يحدث للفاكهة عند تجفيفها؟

تعتمد عملية التجفيف على إزالة معظم الماء الموجود داخل الثمرة، ما يؤدي إلى تقلص حجمها وزيادة تركيز العناصر الغذائية والسعرات والسكريات في كمية أصغر.

وتوفر الفاكهة المجففة مجموعة من العناصر المهمة مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والفوسفور، إلى جانب العديد من المركبات المضادة للأكسدة.

لكن بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة، وعلى رأسها فيتامين C، قد تتأثر أثناء عملية التجفيف، ولذلك لا يمكن اعتبار الفاكهة المجففة مطابقة تمامًا للفاكهة الطازجة من الناحية الغذائية.

ومن مزاياها سهولة الحمل والتخزين لفترات طويلة، كما يمكن إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي أو السلطات، أو تناول كمية صغيرة منها مع المكسرات والبذور.

لماذا ترتفع السعرات والسكريات في الفاكهة المجففة؟

لا يعني ارتفاع نسبة السكر والسعرات في الفاكهة المجففة أن السكر قد أُضيف إليها بالضرورة. فعندما تفقد الثمرة الماء، تصبح السكريات الطبيعية والسعرات الموجودة فيها أكثر تركيزًا في حجم أقل.

فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب من العنب على نحو 104 سعرات حرارية و23 جرامًا من السكر، بينما قد يوفر ربع كوب فقط من الزبيب نحو 123 سعرة حرارية و27 جرامًا من السكر.

ولهذا يصبح التحكم في حجم الحصة أمرًا مهمًا عند تناول الفاكهة المجففة، إذ يمكن تناول كمية كبيرة منها بسهولة من دون الشعور بذلك، ما يؤدي إلى استهلاك سعرات وسكريات أكثر من المتوقع.

هل السكر الطبيعي في الفاكهة المجففة مقلق؟

تحتوي الفاكهة المجففة غير المحلاة على سكريات طبيعية مركزة، لكن بعض أنواعها تمتلك مؤشرًا سكريًا منخفضًا أو متوسطًا، وبالتالي لا تؤدي بالضرورة إلى ارتفاع سريع في سكر الدم مثل بعض الأطعمة مرتفعة المؤشر السكري.

وتكمن المشكلة بصورة أكبر في المنتجات التي يضاف إليها السكر أثناء التصنيع. فقد تحتوي بعض أنواع التوت البري والتوت الأزرق والمانجو والأناناس المجفف على كميات إضافية من السكر لتحسين الطعم.

لذلك يُنصح بقراءة قائمة المكونات وجدول القيم الغذائية قبل الشراء، مع اختيار المنتجات التي لا تحتوي على سكر مضاف قدر الإمكان.

الفاكهة المعلبة أيضًا يمكن أن تكون خيارًا جيدًا

لا تقتصر الخيارات الصحية على الفاكهة الطازجة أو المجمدة والمجففة، إذ يمكن أن توفر الفاكهة المعلبة أيضًا كميات جيدة من الفيتامينات والمعادن والألياف.

ويُفضل اختيار الأنواع المحفوظة في الماء أو في عصيرها الطبيعي أو عصير فاكهة بنسبة 100%، والابتعاد عن المنتجات المحفوظة في شراب سكري كثيف.

كما يمكن البحث عن عبارات مثل «غير محلاة» أو «دون سكر مضاف» على العبوة عند المقارنة بين المنتجات.

كيف تختار الفاكهة المجمدة؟

عند شراء الفاكهة المجمدة، من الأفضل مراجعة قائمة المكونات واختيار المنتجات التي تحتوي على الفاكهة وحدها دون إضافات.

ويجب الانتباه إلى بعض خلطات العصائر الجاهزة، فقد تحتوي على السكر أو مركزات العصائر أو مكونات محلاة أخرى، ما يرفع كمية السكريات والسعرات مقارنة بالفاكهة المجمدة وحدها.

كيف تختار الفاكهة المجففة؟

يفضل اختيار الأنواع غير المحلاة والالتزام بحجم الحصة المدون على العبوة، لأن الحصة المناسبة من الفاكهة المجففة عادة ما تكون أصغر بكثير من حصة الفاكهة الطازجة.

ويمكن تناول كمية محدودة منها مع الزبادي أو الشوفان أو المكسرات والبذور، بدلًا من تناول كميات كبيرة منها بمفردها مباشرة من العبوة.

أي نوع من الفاكهة هو الأفضل؟

لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع، لأن الاختيار يتوقف على الاحتياجات الغذائية وطريقة الاستخدام ومدى توافر المنتج.

فالطازجة تتميز بارتفاع محتواها من الماء وقوامها الطبيعي، بينما توفر المجمدة وسيلة عملية للاحتفاظ بالفاكهة لمدة أطول مع الحفاظ على جانب كبير من قيمتها الغذائية. أما المجففة فتتميز بتركيز الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة وسهولة حملها، لكنها تحتوي في المقابل على سعرات وسكريات طبيعية أكثر تركيزًا.

والأفضل هو التنويع بين الأنواع المختلفة، مع اختيار المنتجات قليلة الإضافات والانتباه إلى كمية الفاكهة المجففة التي يتم تناولها، بما يساعد على الاستفادة من فوائد الفاكهة بصورة متوازنة ضمن النظام الغذائي اليومي.