أدت الأنظمة الغذائية الحديثة وأنماط الحياة المزدحمة إلى ارتفاع مقلق في حالات نقص العناصر الغذائية بين النساء، حتى بين من يبدين بصحة جيدة. ويشير الأطباء إلى أن العديد من النساء اللاتي يراجعن العيادات بسبب التعب، أو مشاكل البشرة، أو تقلبات المزاج، غالبًا ما يعانين من نقص خفي في بعض العناصر الأساسية لا يُكتشف لسنوات.
فيما يلي أبرز ثماني حالات نقص شائعة بين النساء وطرق معالجتها بشكل طبيعي، وفقًا لتقرير موقع تايمز أوف إنديا.

1. الزنك

يُعد الزنك عنصرًا أساسيًا لدعم المناعة وشفاء الجروح والتوازن الهرموني.
يظهر نقصه غالبًا في شكل حب شباب عنيد، أو بطء في التئام الجروح، أو نزلات برد متكررة.
ولتعويضه، يُنصح بتناول أطعمة غنية بالزنك مثل بذور اليقطين، والسمسم، والكاجو، والحمص، خاصة لمن يتبعون نظامًا نباتيًا.

2. المغنيسيوم

يُعرف المغنيسيوم باسم “معدن الاسترخاء”، ونقصه يؤدي إلى تقلصات عضلية، وقلق، واضطرابات في النوم، وخفقان القلب.
تزداد احتمالية نقصه لدى النساء اللواتي يعشن ضغوطًا نفسية عالية أو يعانين من قلة النوم.
من أفضل مصادره: اللوز، والكاجو، وبذور اليقطين، والموز، ويمكن تناولها ضمن عصائر طبيعية لتعزيز امتصاصه.

3. فيتامين سي

يتجاوز دور فيتامين سي مكافحة نزلات البرد، فهو يعزز امتصاص الحديد ويدعم إنتاج الكولاجين، ما يمنح البشرة إشراقًا ومرونة.
نقصه يؤدي إلى التهابات متكررة، ونزيف اللثة، وبشرة باهتة وجافة.
يمكن تعويضه بتناول الجوافة، والبابايا، والبرتقال، والليمون بشكل يومي.

4. أحماض أوميغا-3 الدهنية

تُعد أوميغا-3 ضرورية لصحة الدماغ، والمزاج، والبشرة، ويسبب نقصها جفاف الجلد، وضعف التركيز، وتقلبات المزاج.
للنباتيين، تُعد بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز مصادر ممتازة، بينما يمكن لغير النباتيين تناول الأسماك الزيتية مرتين أسبوعيًا.
هذه الأحماض تساهم أيضًا في تقليل الالتهابات ودعم وظائف الدماغ خلال فترات التغيرات الهرمونية.

5. الحديد

نقص الحديد من أكثر المشكلات الغذائية شيوعًا بين النساء، خاصة مع فقدان الدم أثناء الدورة الشهرية أو ضعف التغذية.
تشمل الأعراض الدوار، شحوب البشرة، التعب المزمن، وضيق التنفس.
من أفضل مصادر الحديد: السبانخ، البنجر، العدس، كبد الدجاج، ويُفضل تناولها مع مصدر لفيتامين سي (مثل عصير الليمون) لتحسين الامتصاص.

6. فيتامين د

رغم وفرة الشمس، تعاني الكثير من النساء من نقص فيتامين د بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس أو الإفراط في استخدام واقي الشمس.
يسبب نقصه ألم العظام، والتعب، وتقلبات المزاج.
التعرض للشمس لمدة 15 إلى 20 دقيقة صباحًا كفيل بتحسين مستوياته، كما يُمكن الحصول عليه من الحليب المدعم، والفطر، والبيض.
ويُعرف فيتامين د باسم “هرمون السعادة والقوة” لدوره في دعم المناعة وصحة العظام.

7. الكالسيوم

يتطور نقص الكالسيوم تدريجيًا وغالبًا لا يُلاحظ إلا بعد انخفاض كثافة العظام أو زيادة التقلصات العضلية.
للحفاظ على مستوياته، يُنصح بتناول الحليب واللبن الرائب بانتظام، مع التأكد من وجود فيتامين د في النظام الغذائي لتحسين الامتصاص.

8. فيتامين ب12

نقص هذا الفيتامين في تزايد خاصة بين النباتيين، ويمكن أن يؤدي إلى ضبابية التفكير، والتعب، والوخز، وتقلبات المزاج.
مصادره الطبيعية تشمل البيض، والدجاج، والأسماك، بينما يمكن للنباتيين الاعتماد على الحبوب المدعمة وحليب النباتات.
ويحذر الأطباء من أن نقص فيتامين ب12 غير المُعالج قد يُسبب أعراضًا تشبه الاكتئاب أو اضطرابات الأعصاب.